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2021.11.15

糖尿病に亜鉛は良いの？〜効果・食べ物・サプリについて紹介します〜

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士白石香代子、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

「糖尿病に亜鉛という栄養素が良いと聞いたけれど、どうやって摂ればいいのかしら…」

血糖値を下げる方法として推奨される食事療法。しかし難しく感じたり、何を食べれば良いのか分からない、と不安を抱く方もいらっしゃるのではないでしょうか。

意外かもしれませんが方法はシンプルで、血糖値に役立つ食材を選ぶことがコツの一つに挙げられます。

そして実は亜鉛は糖尿病に役立つ栄養素なのです。

そこで今回は、糖尿病と亜鉛の関係を中心にお伝えすることにしました。

亜鉛が含まれる食べ物やサプリメントに関することまでご紹介しますので、ぜひ最後までお読みくださいね。

そもそも亜鉛とは

亜鉛は健康を維持するために不可欠な栄養素で、私たちの身体のあらゆるところ存在しています。

そして亜鉛の主な働きですが、
・味覚を正常に保つ
・免疫力UP
・髪や肌を健やかに保つ
などが挙げられます。

またDNAの合成にも亜鉛は必要で、胎児や乳児の発育・生命維持に欠かせません。

なお、亜鉛は体内で合成できない栄養素です。そのため食べ物などから摂り入れる必要があります。

糖尿病と亜鉛の関係

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実は血糖値を下げるホルモンであるインスリンを作るすい臓でも、亜鉛は必須です。なぜなら、亜鉛はインスリンの構成成分で、インスリンの合成・貯蔵・分泌に関わっているからです。

つまり、亜鉛が不足するとインスリンの分泌が減り、血糖値の上昇に繋がってしまいます。

またアメリカの実験では、亜鉛摂取が少ない人は多い人と比べて約17%、糖尿病の発症リスクが高かったことも示されています。このことからも、亜鉛は糖尿病に大切な栄養素であることが分かりますね。

亜鉛を多く含む食べ物を紹介

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亜鉛は魚介類や肉類、野菜、海藻類、豆類など幅広い食べ物に含まれています。中でも牡蠣やうなぎ、豚レバー、牛もも肉（赤身）、チーズや抹茶などに多いのが特徴です。

参考までに、厚生労働省の「日本人のための食事摂取基準」によりますと、亜鉛1日あたりの摂取推奨量（18-74歳）は男性11mg、女性8mgです。

例えば、1日に魚介類のサバ1切れ（100g)、納豆１パック(50g)、プロセスチーズ1枚（18g)を食べると、男性はおおよそ推奨量1/3の亜鉛が、女性は半分の量が摂れます。

亜鉛と一緒にクロムも摂ると良い

クロムはインスリンが筋肉などに取り込まれて、細胞に入っていくのを助ける栄養素です。

玄米や胚芽米、海藻や青魚、ナッツ類に多く含まれますので、このような食べ物も意識すると良いですね。

亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸に注意

食べ物の中には、亜鉛の吸収に影響を与えるフィチン酸が含まれているものがあります。

例えば、シリアルなどの穀類です。適量であれば問題ないですが、過剰に摂ると亜鉛が十分に吸収されないことがありますので気をつけましょう。

糖尿病に亜鉛のサプリは良いのか

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食べ物からの摂取が難しい場合、サプリの活用も一つの手です。

先ほどもお伝えしたように、亜鉛は多くの食品に含まれています。ですから、魚や肉、野菜や豆類など様々な種類の食品を食べることで、推奨量の亜鉛を摂ることは出来るでしょう。

市販のサプリメントは、亜鉛単独のものからカルシウムやマグネシウムなどが配合されたものなど色々あります。

また粒やカプセルなど形状も多様ですので、手軽さは魅力ですが、どれが良いのか分かりにくいというマイナス面も。

ですのでもしご自分で選ぶのが難しい場合は、主治医に相談するのも良いでしょう。

副作用はある？

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亜鉛の過剰摂取によって、副作用を起こすことがあります。症状としては、吐き気や嘔吐、下痢や頭痛などが多くみられるようです。

しかし、亜鉛の上限は1日あたり40mgと推奨量よりかなり高い数値が設定されています。

なので食べ物から取り入れている方や、医師の指導のもと亜鉛のサプリを服用している場合は、心配しなくて良いでしょう。

参考記事：糖尿病はマグネシウムで予防？〜理由・食べ物・サプリを分かりやすく解説〜 ※外部サイトに遷移します

まとめ

以上、亜鉛はインスリンの構成成分で、糖尿病に必要な栄養素であることがお分かりいただけましたね。

そして亜鉛が不足するとインスリンの分泌が減り、血糖値の上昇に繋がってしまいますので、日々うまく取り入れていくことをお勧めします。

また亜鉛が多く含まれる食べ物は、私たちの身近に多くあります。魚介類や肉類、野菜、海藻類、豆類など様々な食品を食べることで、推奨量の亜鉛を摂ることは出来るでしょう。

しかし難しい場合はサプリの活用も一つの手です。ご自身で選ぶ、もしくは医師に相談してみてくださいね。

それでは当記事が、あなたの血糖コントロールに役立つことを願っています。

参考文献

厚生労働省 eJIM 亜鉛 ※外部サイトに遷移します

小早川医院糖尿病に効果のあるサプリメント・・・その３（亜鉛） ※外部サイトに遷移します

日本衛生学会亜鉛と糖尿病順天堂大学大学院医学研究科代謝内分泌内科学田蒔基行，藤谷与士夫,日衛誌 (Jpn. J. Hyg.)，69，15–23(2014)

公益財団法人長寿科学振興財団亜鉛の働きと1日の摂取量 ※外部サイトに遷移します

日本人の食事摂取基準(2020年度版） P322-P326 ②亜鉛
日本食品成分表2021（八訂）医歯薬出版株式会社

ノーベルファーマ低亜鉛血症亜鉛が不足する原因 ※外部サイトに遷移します

Nestle 亜鉛欠乏 ※外部サイトに遷移します

執筆者：管理栄養士・糖尿病療養指導士白石香代子

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山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。