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2021.11.08

流行りのロカボとは？糖質制限との違い・効果・食品まで幅広く紹介

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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ちまたで人気のロカボ。ロカボと聞くと、健康やダイエットをイメージする方が多いと思います。

ロカボとは緩やかに糖質を制限する方法のことで、糖尿病の予防をはじめ、血圧や血中脂質の改善にも最適な方法なのです。

「そんな魅力的なロカボについて、もっと詳しく知ってもらいたい」

今回はロカボの効果や商品などについて、幅広くご紹介します。

市販のロカボ商品を使ったお手軽レシピもお教えしますので、ぜひ最後までお読みください。

ロカボとは

ロカボは北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱された方法です。「楽しく続けられる糖質制限食」をもとに、適正な量の糖質摂取が推奨されています。

※ロカボオフィシャルサイトはこちら ※外部サイトに遷移します

まずは糖質について知ろう

糖質とは私たちの生命維持に欠かせない三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）の一つで、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。

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糖質は米やパン、いも類に多く含まれており、体や脳を動かす大切なエネルギー源です。同時に、血糖値を上昇させる唯一の栄養素でもあります。

低糖質の意味

低糖質とは糖質を控えめに摂ることです。ローカーボ（low carb）のことで、極端な糖質制限も含まれます。

糖質量の多いものを食べると食後の血糖値は急激に上がりますが、低糖質のものを食べた直後の血糖値はほとんど上がりません。

つまり、低糖質な食事を行うことは糖尿病予防に効果的なのです。

方法は簡単

「糖質の量だけ気をつけ、あとは好きに食べる」というのが、ロカボの方法です。

具体的には、１食あたりの糖質は20-40g、デザートは10g以下にします。そして1日での摂取量を70-130gに抑えていくのがロカボのルールです。

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そして、糖質を多く含む主食を減らした分、肉や魚をはじめとしたおかずはしっかり食べるようにします。

さらに、料理には砂糖ではなく糖類ゼロかつ天然素材の人工甘味料（※）を使うことで、より糖質の摂取量を抑えることが出来ます。

（※）人工甘味料とは科学的に作られた甘味料です。砂糖より甘さが強く、低カロリーで血糖値の上昇も抑えることができます。天然素材を原料に使っているものが良いでしょう。

参考記事：植物由来の天然甘味料「ステビア」とは〜味・効果・安全性など徹底解説〜 ※外部サイトに遷移します

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どんな効果がある？

ロカボでは、血糖値・体重・高脂血症・血圧の改善効果が期待できます。その理由をお教えしましょう。

まず、食事から取り入れる糖質を適正な量にしているため、血糖値の上昇が緩やかになります。

【血糖上昇のイメージ】

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すると、インスリンも適正な量が分泌されます。

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インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、糖質の摂りすぎによって過剰に分泌されると、余ったブドウ糖を中性脂肪に変えてしまう働きもあります。そしてこの中性脂肪は脂肪細胞に保存されて皮下脂肪や内臓脂肪になり、ひいては肥満に繋がっていきます。

つまり、ロカボで糖質を適量にすると、インスリンの過剰な分泌を防ぐことができ、ブドウ糖が中性脂肪に変わることもなく、肥満の予防にもなると言えるのです。

また、血糖値が下がって血液が砂糖水のような、ドロドロした状態からサラサラ流れるように変わると、血管への負担が減り血圧の改善も見込めます。

糖質制限との違い

糖質を厳しく制限するのが、糖質制限です。

ブドウ糖が不足すると、体に蓄えられている脂肪がエネルギーとして使われるようになります。そしてその時、肝臓でケトン体という物質が作られます。糖質制限は、糖質の代わりにケトン体を主なエネルギー源とし、脂肪を燃焼させる方法です。

ロカボはケトン体をエネルギーとして利用するのではなく、糖質の量を適正にし、血糖値の上昇を抑える方法です。あくまでブドウ糖がエネルギー源となります。

参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトに遷移します

ロカボにおすすめの食材はナッツ

低糖質で栄養価の高いナッツは、ロカボの考え方にぴったり合った食材と言えます。

例えば、ドラッグストアで購入できるロカボの「食塩不使用アーモンド」は１袋40gあたり、3.3gの糖質しかありません。

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「ロカボナッツ」という商品もあります。これはクルミ：アーモンド：ヘーゼルナッツを２：１：１の割合で配合したものです。低糖質はもちろん、動脈硬化の予防も期待されています。

※ロカボナッツの詳細はこちら ※外部サイトに遷移します

なお、ナッツには噛みごたえがあります。しっかり噛むと、脳が刺激され神経ヒスタミンという物質が分泌されます。この神経ヒスタミンは、脳に「満腹だよ」という信号を送る物質ですので、ナッツを噛むことが食べ過ぎ予防にも役立ちます。

ナッツの低糖質と噛みごたえで、肥満の改善効果がさらに高まることでしょう。

ナッツチョコはどう？

ロカボナッツをチョコレートに包んだものが、「ロカボナッツチョコレート」です。

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糖質を抑えたチョコレートでコーティングされていて、１袋20gあたりの糖質は3.7gしかありません。

ナッツの満腹感も得ながら、好きなチョコレートも食べられる。あなたの強い味方になるのが、ロカボナッツチョコと言えますね。

ロカボナッツ同様、ドラッグストアで購入できます。

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ロカボをテーマにしたレシピ

それでは、数あるロカボ商品の中から簡単に作れるレシピをご紹介します。

市販のロカボ麺で「もやしのキムチのせ麺」を作ろう

今回、紀文の糖質0g麺を使いました。

※糖質0g麺の詳細はこちら ※外部サイトに遷移します

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【もやしのキムチのせ麺】

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【作り方】

1.もやしは洗っておく。しめじは石づき（軸の先の部分）をとり小房に分ける。豚肉は細切りにする。

2.鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、煮たったら豚肉を入れて煮る。肉の色が変わったら、アクを取りながらしめじとしょうゆを加える。

3.鍋の具材が再びに立ったら、うどんを入れる。もやしを入れて軽く煮たたせて火を止める。最後にごま油を入れて器に盛り、キムチを乗せて完成。

身近なコンビニでのおすすめは？

コンビニで手に入るロカボ商品について見てみましょう。なお、下記のロカボマークが目印です。

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ロカボ商品はローソンが充実

ローソンにはパンやサラダチキンなど、ロカボマークが入った商品が多く並んでいます。

特にパンの種類は豊富で、ブランの食パンから調理パンまでお好みで選ぶことができます。

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そして、なんと「からあげくん」もロカボ商品です。

野菜サラダやステック野菜もロカボマークの入ったものがありますので見てみてください。

参考記事：食パンの糖質は？〜糖質オフや糖質制限におすすめのパンも紹介〜 ※外部サイトに遷移します

セブンイレブンではプレミアムスイーツ

セブンプレミアムにはロカボワッフルやロカボドーナツがあります。いずれも糖質は従来のスイーツの50%オフですが、糖質はワッフルで約11g、ドーナツで約17gです。

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間食で食べるより、朝食などに取り入れる方がロカボのルールに添いますね。

まとめ

以上、ロカボは楽しく続けられる、緩やかな糖質制限ということがお分かりいただけたと思います。

糖質の量だけ気をつけ後は好きに食べるだけで、血糖値や体重、血中脂質や血圧の改善も見込めるロカボは、素晴らしい方法ですね。

ポイントは以下です。

◎１食あたりの糖質は20-40g、デザートは10g以下にする
◎1日の糖質摂取量を70-130gにする
◎ご飯は半分に、おかずはたくさん食べる
◎天然素材の人工甘味料を活用する

なお、ナッツやスイーツ、麺などのロカボ商品を食事や間食で活用すると、糖質量の計算がしやすく成果が出やすくなります。上手に取り入れていきましょう。

当記事を通じてロカボの知識が深まり、日々の健康作りに役立てていただけると嬉しいです。

参考文献

ロカボオフィシャルサイト ※外部サイトに遷移します

厚生労働省　eヘルスネット　食物繊維の必要性と健康
七訂食品成分表2016 女子栄養大学出版部　医学博士　香川芳子監修

執筆者：管理栄養士・糖尿病療養指導士白石香代子

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山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。