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まもなく夏本番。本来なら旅行に花火大会に帰省に…と楽しい予定が多い季節ですが、新型コロナウイルスの流行から行動が制限されることが多く、ストレスが溜まっている人も多いのではないでしょうか。そんな憂鬱な気分をやわらげるために効果的なのが、最近話題の幸せホルモン“セロトニン”。そしてそのセロトニンの材料となる栄養素が必須アミノ酸の一つの“トリプトファン”です。今回は「セロトニンってそもそも何？」、「どんな食材にトリプトファンが含まれるの？」という疑問にお答えするとともに、トリプトファンを手軽にとることができる管理栄養士監修レシピを３つご紹介いたします。

そもそもセロトニンって？

そもそも“セロトニン”とは一体どのようなものなのでしょうか。

セロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つで、同じく神経伝達物質であるドーパミンとノルアドレナリンを制御し、精神を安定させる働きをもちます。体内でセロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になりバランスを崩します。すると、攻撃性が高まったり、不安やうつ、パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こしたりするといわれています。

また冒頭でもお伝えしたように、セロトニンは必須アミノ酸［注1］の1つである“トリプトファン”から作られることが知られています [1] 。

［注1］必須アミノ酸：20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類のアミノ酸のこと。たんぱく質として食事から摂取する必要がある [２] 。

セロトニンの材料トリプトファンを含む食品

では、セロトニンの材料である“トリプトファン”は、どのような食品に多く含まれるのでしょうか。

トリプトファンは、主に牛乳や乳製品、肉類、魚類、ナッツ類、大豆製品、卵、バナナなどに多く含まれます。「なんだかたくさんあって覚えられない…」と思っても大丈夫！先ほどもお話した通り、トリプトファンは必須アミノ酸の一つであり、アミノ酸は主にたんぱく質に含まれます。そのため、一般的にたんぱく質が豊富な食品を選ぶことがトリプトファンを効率的にとるためのヒントになります。

管理栄養士監修！トリプトファンがとれるレシピ３選

ここからは、トリプトファンを効率良くとるためにおすすめのレシピを３つご紹介します。

朝食にぴったり！バナナきな粉ヨーグルト

＜材料（１人分）＞

・ヨーグルト…80g位(お好み量)
・バナナ…1/2本位
・きなこ…大さじ2位(お好きな量)
・はちみつ又はメープルシロップ…適量

＜作り方＞

ヨーグルトにバナナスライス、きなこ、はちみつ又はメープルシロップをかける。

鯖缶で手軽に！鯖と豆腐の味噌汁

＜材料（２人分）＞

・さば水煮缶…１缶
・豆腐…1/2丁
・しめじ…1/3パック
・玉葱…1/4個
・小葱…適量
・みそ…大匙１
・だし汁(水でもOK)…300ml

＜作り方＞

（1）豆腐はさいの目に切り、しめじは子房に分け、玉葱は薄くスライスする。小ねぎは小口切りにする。
（2）鍋に鯖の水煮缶を汁ごと加え、だし汁を入れ火にかける。豆腐、しめじ、玉葱を加え煮立ったらアクを除く。
（3）玉葱がやわらかくなったら、火を止めみそを溶き加える。
（4）再び火をつけひと煮立ちしたら火を止める。器に盛り、小ねぎをのせる。

お弁当にもおすすめ！鶏むね肉の利休焼き

＜材料（２人分）＞

・鶏むね肉…1枚
（A）はちみつ…10g
（A）酒…小さじ2
（A）醤油…小さじ2
（A）生姜汁…小さじ1
（A）ごま油…小さじ1/2
・片栗粉…20gくらい
・ごま油…大さじ1
（B）醤油…大さじ1
（B）みりん…大さじ1
（B）砂糖…小さじ1
（B）白炒りごま…大さじ1強

＜作り方＞

（1）鶏むね肉はひとくち大に切り（A）に漬け込む。20〜30分後に軽く水気を切り、片栗粉をまんべんなくまぶす。
（2）ごま油をひいたフライパンで焼く。ほぼ火が入ったら、（B）を加えて煮からめる。

まとめ　食事から「トリプトファンを効率良く摂取して「幸せ体質」に近づこう♪

いかがでしたか？最近イライラしたり、落ち込みやすい…という方は、もしかすると体内の神経伝達物質のバランスが崩れているのかもしれません。毎日の食事から“トリプトファン”を効率的に摂取して、セロトニン濃度を正常な状態に保ちましょう。

【参考文献】（2021年5月5日閲覧）

[1] 厚生労働省「e-ヘルスネット｜セロトニン」 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省「e-ヘルスネット｜アミノ酸」 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 のなか さわこ

1990年生まれ東京都出身。大学卒業後、管理栄養士として施設で給食管理、食育活動などの業務を経験。自身が過去にうつのパートナーをサポートしていた際に、サポート側に向けた情報や支援制度の少なさを実感したことをきっかけに、現在は「うつサポ管理栄養士」として「食」と「セルフケア」の２軸で過去の自分と同じ状況で悩む人達を支える活動をしている。

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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