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2021.06.28

3つのポイントでダイエット中も安心!管理栄養士が選ぶコンビニご飯


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日々、子育てや仕事などに追われていると、料理をするのが面倒になり、コンビニ食に頼リたくなることありませんか?コンビニは身近で便利な反面、スイーツやお菓子などの甘い誘惑が多いため、ダイエット中は利用を避けた方が良いと思われがちです。しかし、意外とそんなことはありません。最近は健康を意識した商品も多く販売されているため、ダイエット中でも活用の仕方次第で、強い味方になってくれます。今回は、ダイエット中のコンビニ活用法を管理栄養士が解説していきます。

カロリーだけ見て選んでない?

ダイエット中は、カロリー制限のためになるべく低カロリーでお腹が満たせる商品を選んでしまいがち。

しかし、カロリーばかりを気にして極端に制限しすぎてしまうと、私たちの体に必要な必須栄養素が不足し、健康を損なうリスクがあります。例えば、食物繊維不足による便秘、ビタミンやミネラル不足によるだるさや疲れやすさなどがあります[1]。

コンビニ食を選ぶ際のポイント

ダイエット中でも健康を損なうリスクを減らすために、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの不足しがちな必須栄養素が摂れるように栄養バランスを心がけたいところです。そのために、コンビニ食を選ぶ際のポイントをご紹介します。

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(1)野菜や海藻、きのこ類などが含まれている商品を選ぶ
野菜や海藻、きのこ類などは、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えて便秘を防ぐだけではなく、脂質・糖・ナトリウムなどを体の外に排出する働きがあります。

(2)1品ではなく複数の商品を選ぶ
コンビニ食は、1品で済ませようとすると野菜が少ない商品などもあり栄養バランスが偏りがちです。そのため、複数の商品を選ぶことで栄養バランスを整えることが期待できます。

(3)主食・主菜・副菜を揃える
コンビニ食を選ぶ際に、食欲や好みに任せてしまうと栄養バランスが崩れてしまうリスクがあります。そのため、主食・主菜・副菜を意識して揃えることがおすすめです。例えば、“おにぎり(主食)”“魚や肉、卵などの惣菜(主菜)”“サラダや煮物、和物などの惣菜(副菜)”の組み合わせです[2-3]。

コンビニ大手3社のおすすめ商品

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コンビニ食は、誘惑される商品も多く、ダイエット中は選択肢が少ないように感じますが、そんなことはありません。最近のコンビニでは、ダイエット向けの商品の種類が増えていますので、大手3社(セブンイレブン・ローソン・ファミリーマート)で取り扱っている商品を一部ご紹介したいと思います。

(1)セブンイレブンの食物繊維の多いスープ・惣菜
セブンイレブンのチルドコーナーで販売しているスープは、野菜などの具材が多く含まれていて、食物繊維の量が記載されている商品があります。また、惣菜にもひじきの煮物など、食物繊維が多く含まれている商品があります。サラダの代わりに選ぶのも良いでしょう。

(2)ローソンのブランパン
ローソンで販売しているブランパンは、穀物の外皮を使用した生地で食物繊維が豊富なうえ、カロリーも抑えられています。おにぎりに飽きてしまった方やパンが好きな方にはおすすめしたい商品です。

(3)1食分の野菜が含まれた麺などの惣菜
国が推奨している1日に必要な野菜の量350gに対して“1食分の野菜を使用”などと記載されている商品があります。ただ、カロリーが高く塩分量が多い商品もあるので、選ぶ際は栄養成分表示をよく確認すると良いでしょう。

(4)カット野菜
チルドコーナーにある袋に入ったカット野菜は、サラダより安価で購入しやすく洗わずにすむため袋から出すだけで利用できます。バリエーションも増えてきているので、その日の気分で選んで1品プラスしてみてはいかがでしょうか?

このようにコンビニ各社では、さまざまなダイエット向けの商品が販売されています。いろいろな商品を組み合わせて、少しでも楽しく食事をしたいですね。なお、一部の店舗には取り扱いがない場合もありますので、ご自身の利用する店舗に行って確認しておくと良いでしょう。

継続は力なり!無理なくできるダイエット生活を!

今回は、コンビニ食について取り上げました。ダイエットするうえで、コンビニ食にマイナスのイメージを抱いている方も多いと思いますが、今や顧客のニーズの多様化に対応し、ダイエット中でも食べられる商品が増えているのが見受けられます。しかし、コンビニは一般的に24時間営業で、お腹が空いたらいつでも買いに行ける点から、夜遅くに食べてしまうことがないように食べる時間には気をつけたいところです。
状況に応じてコンビニ食を上手に活用して、ご自身に合うダイエット生活を送ってくださいね。

【参考文献】(すべて2021年4月25日閲覧)

[1]厚生労働省『e-ヘルスネット|ダイエット』 ※外部サイトに遷移します

[2]厚生労働省『e-ヘルスネット|コンビニエンスストアの活用』 ※外部サイトに遷移します

[3]厚生労働省『e-ヘルスネット|食物繊維』 ※外部サイトに遷移します

【プロフィール】管理栄養士 一ノ木菜摘

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短大を卒業後、精神科病院で調理、給食管理などの栄養士業務を経験し、管理栄養士の資格を取得。精神科病院や地方の総合病院で栄養管理などの管理栄養士業務を経験するが、働き方に悩み、管理栄養士の仕事から離れる。その後、人間関係などに悩み食べることに苦しんでいる方を救ったことをきっかけに、摂食障害やダイエットに悩む方に向けてメンタルや食事の両面でサポートする活動をしている。

幸せ食ライフ|管理栄養士 一ノ木菜摘のブログ ※外部サイトに遷移します

Twitter ※外部サイトに遷移します

記事提供:リンクアンドコミュニケーション

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