2021.07.20
【特集】パパっと簡単！火を使わない暑さ対策レシピ
じめじめ、じりじりと暑い季節になりました。この時期は冷たい麺料理が人気ですが、ゆでる時の暑さは作る人にしか分からないものです。毎日とはいかなくても、なるべく火を使わずに調理したいと思いませんか？
今回は火を使わずに調理できる、簡単レシピをご紹介します。ちょっと食欲が落ちていても食べやすい、さっぱり系のレシピばかりです！ぜひ作ってみてください♪
ごはんに混ぜるだけ！さっぱり食べられるサラダ寿司のレシピ
サーモンとアボカドのサラダ寿司
エネルギー（1人分）：436kcal
調理時間：10分
管理栄養士からのワンポイントアドバイス
ちらし風に盛りつけるだけなのでとっても簡単！サーモン、アボカド、レタスを彩りよく盛り付けたサラダ感覚のお寿司です。すし酢は市販品を利用してもOK。サーモンのほか、まぐろやかつおのお刺身もアボカドによく合います。
栄養価
エネルギー 436kcal
たんぱく質 8.0g
脂質 16.0g
糖質 60.4g
食物繊維 4.9g
食塩相当量 3.6g
【材料】（2人分）
・ごはん 300g
（A）酢 大さじ2
（A）砂糖 小さじ2
（A）塩 小さじ1
・レタス 40g
・アボカド 1個
・レモン汁 小さじ1
・サーモン 15g
・わさびしょうゆ 適量
【作り方】
1．炊き立てのごはんに（A）を合わせてすし飯を作る。
2．レタスは一口大にちぎる。
3．アボカドは薄切りにし、レモン汁をかける。
4．器に「1」、「2」、「3」、サーモンを盛る。
5．わさびしょうゆをかけて食べる。
ワンプレートで主菜と副菜がとれる、ボリュームサラダのレシピ
ツナと豆腐の和風サラダ
エネルギー（1人分）：168kcal
調理時間：10分
管理栄養士からのワンポイントアドバイス
野菜を切って他の材料と合わせるだけで、ボリュームたっぷりのおかずサラダが完成します！これにおにぎりや汁物をプラスすれば、バランスの良い献立になります。ドレッシングは市販品でもOKです。
栄養価
エネルギー 168kcal
たんぱく質 16.1g
脂質 8.4g
糖質 3.9g
食物繊維 2.9g
食塩相当量 1.0g
【材料】（2人分）
・ツナ（水煮缶） 100g
・木綿豆腐 200g
・レタス 2枚
・きゅうり 1本
・水菜 20g
・大根 80g
・青じそ 4枚
（A）しょうゆ 小さじ2
（A）酢 大さじ1
（A）ごま油 小さじ2
（A）こしょう 少々
【作り方】
1．ツナ缶は缶汁をきってほぐし、（A）の調味料であえて味をなじませる。
2．豆腐は水けを軽くきり、2－3cm角に切る。
3．レタスは食べやすくちぎる。きゅうりと大根は3cm長さのせん切りに、水菜は長さを3cmに切る。青じその葉はちぎる。
4．「3」を軽く混ぜて器に盛り、豆腐を散らし「1」のツナをドレッシングごとかける。
5分で出来る！作り置きできる簡単オイル漬けのレシピ
かつおのオイル漬け
エネルギー（1人分）：211kcal
調理時間：10分
管理栄養士からのワンポイントアドバイス
コンソメで下味をつけたかつおを電子レンジで加熱してオイル漬けにします。味をなじませる時間がありますが、実際に手を動かすのは5分程度です！ローズマリーとタイムはなくても作れますが、かつおの香りを引き立ててくれるので、ぜひご一緒に。残ったオイルはドレッシングやパスタに使えます。
栄養価
エネルギー 211kcal
たんぱく質 26.8g
脂質 7.9g
糖質 5.6g
食物繊維 1.5g
食塩相当量 2.5g
【材料】（2人分）
・かつお 200g
・顆粒コンソメ 10g
・玉ねぎ 1/4個
・にんにく 1かけ
・タイム 2枝
・ローズマリー 2枝
・植物油 1－2カップ
・ベビーリーフ 1袋
・フルーツトマト 1個
（A）塩 少々
（A）こしょう 少々
（A）オリーブ油 大さじ1/2
【作り方】
1．かつおにコンソメをふり、30分ほどおく。
2．玉ねぎ、にんにくは薄切りにする。
3．耐熱容器に玉ねぎ、にんにくを敷いて、かつおを並べ、ハーブをのせる。
4．ラップをして、600Wの電子レンジで3分、300W（レンジ弱）で3－4分加熱する。
5．蒸し汁を捨て、かつおがかぶるくらいの油を注ぎ、漬け込んでなじませる。
6．食べやすい大きさに切った「5」を器に盛り、ベビーリーフ、くし切りにしたトマトを添え、野菜に（A）をかける。
以上、パパっと簡単！火を使わない暑さ対策レシピでした。
火を使わないレシピは、コンロが他のお料理でふさがっているときなどにも使えるので、いくつかレパートリーを持っておくと一年中重宝しますよ。ぜひお試しください！
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