---

「おうちでご飯を作るのが面倒になってきた。」という方、多くいらっしゃるかと思います。

そこで今回は、たった１品で栄養をバッチリ補える簡単に作れるランチをご紹介します！
しっかりと栄養をとるためには、いろんな料理を作らないと…と思う固定概念をマルッと変える、美味しく簡単に作れるランチレシピとなっています。

ぜひご参考にしてください♪

野菜不足の心配無用！バランスばっちりガッツリ丼

回鍋肉風豚めし

エネルギー（1人分）：595kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

さっと作れてボリューム満点の豚めしです。品数が少なくてもお肉と一緒にたっぷりの野菜を使えば、簡単にバランスアップできますよ。

豚肉からたんぱく質、キャベツやピーマンからビタミンや食物繊維がとれます。今回はキャベツとピーマンを使っていますが、玉ねぎやもやし、にんじんなど冷蔵庫の残り野菜をプラスしてもOKです！

栄養価

エネルギー　595kcal
たんぱく質　19.1g
脂質　　　　17.1g
糖質　　　　83.2g
食物繊維　　2.4g
食塩相当量　1.5g

【材料】（1人分）

・豚もも薄切り肉　60g
・塩、こしょう　　各少々
・かたくり粉　　　小さじ1 1/2
・キャベツ　　　　40g
・ピーマン　　　　1/2個
・パプリカ（赤）　15g
・しょうがの薄切り　3枚
・ごま油　　　　　小さじ2強
・ごはん　　　　　200g

（A）テンメンジャン　小さじ1
（A）酒　　　　　小さじ1
（A）しょうゆ　　小さじ2/3
（A）トウバンジャン　少々

【作り方】

1．豚肉は食べやすい大きさに切って軽く塩、こしょうをふり、薄くかたくり粉をつける。

2．野菜は食べやすい大きさに切る。

3．フライパンに半量のごま油を熱し、「1」の肉を広げて入れ、両面を焼く。肉の色が変わったら一度取り出す。

4．残りのごま油を「3」のフライパンに入れ、野菜を軽く炒める。野菜全体にツヤが出てきたら、「3」の肉を戻し、（A）を絡める。

5．ごはんを盛り、「4」をのせる。

サッと炒めてビタミンチャージ！彩り鮮やかビューティー丼

アボカドとトマトのスクランブル丼

エネルギー（1人分）：540kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

いつものスクランブルエッグを手軽にボリューム＆バランスアップした1品です。

卵からたんぱく質、アボカド、トマトからビタミンや食物繊維がとれます。アボカドとトマトはさっと火を通す程度にしておき、食感とみずみずしさをキープしましょう。

栄養価

エネルギー　540kcal
たんぱく質　12.6g
脂質　　　　25.7g
糖質　　　　59.1g
食物繊維　　5.4g
食塩相当量　1.2g

【材料】（2人分）

・ごはん　　　300g
・アボカド　　1個
・トマト　　　1個
・卵　　　　　2個
・塩　　　　　小さじ1/4
・こしょう　　少々
・バター　　　大さじ1
・しょうゆ　　適量

【作り方】

1．アボカドは2cmの角切りにする。トマトはくし切りにする。

2．卵は割りほぐし塩、こしょうを合わせておく。

3．フライパンにバターを溶かし、「1」を軽く炒め「2」を加える。全体を大きくかき混ぜて半熟状になったら火を止める。

4．器にごはんを盛り、「3」をのせる。お好みでしょうゆをかけて食べる。

材料は身近な食材ばかり！さっとできる焼きうどん

具だくさん焼きうどん

エネルギー（1人分）：367kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

身近な食材ばかりでできる、具だくさんの焼きうどんです。材料は大きめに切って食感を出しましょう。味付けはオイスターソースでコクを出しました。

鶏肉からたんぱく質、野菜からビタミンや食物繊維がとれます。

冷凍うどんはレンジで解凍すればOK！市販のゆでうどんなら、水にくぐらせてから炒めましょう。

栄養価

エネルギー　367kcal
たんぱく質　19.5g
脂質　　　　7.0g
糖質　　　　50.0g
食物繊維　　3.9g
食塩相当量　2.9g

【材料】（2人分）

・鶏もも肉（皮なし）100g
・キャベツ　　2枚
・玉ねぎ　　　1/4個
・生しいたけ　2枚
・にんじん　　15g
・もやし　　　1/3袋
・植物油　　　大さじ1/2
・冷凍うどん　2個

（A）酒　　　　大さじ1/2
（A）しょうゆ　大さじ2/3
（A）オイスターソース　大さじ1・1/2
（A）砂糖　　　小さじ1/3

【作り方】

1．キャベツは角切り、玉ねぎはくし形切り、鶏肉は皮を取って食べやすい大きさに切る。しいたけは石づきを取って薄切りにし、にんじんは短冊切りにする。

2．うどんを電子レンジで解凍する。

3．フライパンに油を熱し、鶏肉を炒める。色が変わりかけたら玉ねぎ、にんじん、キャベツ、しいたけ、もやしの順に加えて炒める。

4．「3」に「2」を加え混ぜ、（A）で調味する。

以上、「サクッと簡単♡これ1品で栄養満点！（ランチver.）」でした！

サクッと済ませたいランチには、丼ものや麺類がぴったりですが、「主食に偏りがち」「十分に野菜がとれない」といったメニューも少なくありません。

今回ご紹介したのは、1品で主食、主菜、副菜をまかなえるので、バランス重視の方にも満足していただけるレシピになっています。ぜひお試しください！

記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。

お問い合わせフォームはこちらから

戻る