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2020.12.17

原因別｢コロナ太り｣に効く糖質制限レシピ4つ｜運動不足､ストレス､寝不足など原因はさまざま

東洋経済オンライン｜執筆／insta.sayaka<三好さやか> : 料理家

タイプ別「コロナ太り」に効く糖質制限レシピをご紹介します（筆者提供）

新型コロナウイルスの影響で、生活環境がガラリと変わりました。なかなか外で活動できないうえ、テレワークが増えて体を動かす機会が減ったため、以前に比べて太ってしまった……という人も少なくないでしょう。

そんなコロナ太りを解消するためには、「やみくもに食事の量を減らすのではなく、原因別に対処する必要がある」と話すのは、33万人以上のフォロワーを集める人気のインスタグラマーで『insta.sayakaの毎日作りたくなる！糖質オフレシピ100』の著者でもある三好さやかさんです。

大きく4タイプに分かれるというコロナ太りとタイプ別のおすすめレシピを聞きました。

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太る原因は運動不足だけじゃない

太ってしまう要因は、運動不足だけとは限りません。正しく対処しなければなかなか痩せられないこともありますので、きちんと原因を知ることが大切です。

そこで、簡単なテストを用意しました。以下のチェック表で、みなさんが【タイプA】～【タイプD 】の4つのグループのどれに最も多くチェックが入るか、確かめてみてください。

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【タイプA】のあなたは、“ついついやりがち栄養偏りタイプ”。

コロナでの自粛によって、自宅で食べる機会が増えたと思います。最初は自炊していても、次第に「作るのが面倒だな」と思うようになる方も多いのではないでしょうか。

『insta.sayakaの毎日作りたくなる！糖質オフレシピ100』

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そうなると、準備に時間がかかる野菜の摂取量が減り、ついつい調理がラクなものばかりを食べて、メニューが偏りがちになることも。

野菜不足とならないためにも、サラダやマリネを作り置きして上手に摂り入れましょう。やる気が出ない時は、なるべく作りやすいレシピを選んで試してみてくださいね。

そんな「タイプA」の人にオススメしたいのは、「ひき肉と根菜の常備菜」。

10分以内にできあがり、常備できる一品です。日々の食事を助けてくれるお料理ストックの常備菜は、いろんなレシピを集めておきたいところ。ご飯やお弁当、おつまみにも活用しましょう。

●ひき肉と根菜の常備菜（糖質9.4g／カロリー131kcal）

＜材料（1人分）＞

・鶏ひき肉 20g
・にんじん 1cm（10g）
・ごぼう 15cm（20g）
・レンコン 20g
・サラダ油小さじ1（3g）
・かつおダシ大さじ2（30ml）
・みりん小さじ1/2（4g）
・きび砂糖小さじ1（2g）
・しょうゆ小さじ1（4g）
・白ごま適量（1g）
・ごま油適量（1g）

＜作り方＞

1. 鍋にお湯を沸かし、鶏ひき肉を入れてほぐし、ザルに上げる。
2. にんじん、ごぼうはささがき、レンコンはいちょう切りにし、鍋にサラダ油をひき、にんじん、ごぼう、レンコン、鶏ひき肉をさっと炒める。
3. かつおダシ、みりん、きび砂糖、しょうゆを入れ強火で煮切り、火を止めて白ごま、ごま油を和えて、保存容器で保存する。

ひき肉と根菜の常備菜（筆者提供）

次に、【タイプB】のあなたは、ずばり“「よっこらしょ」が口癖の運動不足系”です。

運動不足なら積極的にたんぱく質を摂取

新型コロナウイルスの感染拡大を受け、スポーツジムが閉鎖されたり、閉鎖されていなくても利用を控えたりしている人も多いでしょう。また、在宅ワークが推奨されていることもあり、通勤・通学や社内外での移動などの日常的な身体活動が少なくなり、運動不足が深刻化しています。

こうした運動不足は、筋肉量の減少に直結し、基礎代謝が下がって太りやすくなってしまいます。高齢の方は転倒リスクが上がり、骨折をしやすくなることも。

筋肉を作るには、材料となるたんぱく質を摂取することが大切です。高たんぱく質・低糖質な食べ物の代表は、豆類（特に納豆）、肉類（特に鶏肉）、マグロ・サケ・カツオ、卵などです。上手に摂り入れましょう。

そんな「タイプB」の人にぴったりなのは、「アボカドとマグロのマヨマスタード」です。

アボカドとマグロはゴールデンコンビ。組み合わせることで、たっぷり含まれるビタミン・ミネラルが、吸収されやすくなります。糖質は1人分わずか0.8gという優秀な一品です。

●アボカドとマグロのマヨマスタード（糖質0.8g／カロリー115kcal）

＜材料（1人分）＞

・マグロ 45g
・アボカド 15g
・マヨネーズ小さじ1(4g)
・マスタード小さじ1/2（3g）
・レモン汁適量（1g）
・塩少々
・こしょう少々
・かいわれ大根 1g

＜作り方＞

1. マグロは太めのさいの目切りにし、沸騰したお湯で茹で、アボカドは皮をむき、乱切りにする。
2. ボウルにマグロ、アボカド、マヨネーズ、マスタード、レモン汁、塩、こしょう、かいわれ大根を入れてよく和え、器に盛りつける。

アボカドとマグロのマヨマスタード（筆者提供）

【タイプC】のあなたは、“なんだかすっきりしない寝不足タイプ”です。自粛中に不安でなかなか寝付けなかったり、スマホを見ることで遅寝遅起きの習慣がついてしまったり……。実は食欲と睡眠には、深い関係があるのです。

睡眠不足は空腹感を増幅させる

食欲は、レプチン（食欲抑制ホルモン）とグレリン（食欲亢進ホルモン）という、2つのホルモンによってコントロールされています。寝不足が続くと、食欲抑制ホルモンであるレプチンの分泌量が減少し、食欲亢進ホルモンのグレリンの分泌量が多くなるという実験結果も。

つまり睡眠不足は、人の空腹感をより増幅させてしまうのです。そのためつい食べすぎてしまい、結果として摂取カロリーが増えてしまうことにつながります。

アミノ酸の一種であるグリシンは、摂取することで起床時の疲労感が緩和され、睡眠の質が改善されることが確認されています。グリシンは、エビ・ホタテ・イカ・カニ・マグロなどの魚介類に多く含まれていて、うまみ成分にもなっています。グリシンを摂取して、睡眠の質を上げましょう。

この【タイプC】の人に最適なのは、「ウドとイカのドライトマト和え」。腸の働きを整えて便秘にも有効な梅肉を入れたソースが、爽やかな酸味を演出してくれます。ウドは血圧の上昇を抑える働きがあるカリウムが豊富。お酒のおつまみにもなる一品です。

●ウドとイカのドライトマト和え（糖質9.0g／カロリー109kcal）

＜材料（1人分）＞

・ウド 7cm（18g）
・セロリ 1/3茎（15g）
・イカ 25g
・ドライトマト 10g
・梅肉大さじ1/2（8g）
・バジル適量（0.5g）
・こしょう少々
・オリーブ油小さじ1（4g）

＜作り方＞

1. ウドは皮をむき、セロリは筋を取り除き、棒状に切る。イカは皮をむいて軽く切り込みを入れ、輪切りにする。
2. 鍋にお湯を沸かし、1を茹で、冷水にさらす。
3. ドライトマトと梅肉をたたき、バジルをみじん切りにする。
4. 2、3にこしょう、オリーブ油を和え、器に盛りつける。お好みに合わせて、バジルの葉をのせてもよい。

ウドとイカのドライトマト和え（筆者提供）

最後に、【タイプD】のあなたは、“甘いものがほしくなるストレス依存系”です。

ストレスが溜まると甘いものがほしくなる

ストレスがたまっている人ほど太りやすいというのは、科学的にも証明されています。ストレスを受けるとコルチゾールというストレスに対抗するためのホルモンが分泌されます。コルチゾールが増えると、幸せホルモンといわれるセロトニンが減ってしまいます。このセロトニンが不足すると、甘いものが我慢できなくなり、太りやすくなります。

セロトニンを十分に分泌するためには、セロトニンの原料となるトリプトファンを多く含むささみや鶏むね肉、チーズ、大豆製品、ナッツ、卵、バナナなどを十分に消化が進む朝食に摂り入れることがお勧めです。

そんな「タイプD」の方にオススメのレシピが、大豆製品とナッツの2つが入った「豆腐と豆苗のからし酢和え」です。

豆腐は大豆製品の代表格。スーパーでも簡単に手に入る豆苗は、さまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。豆苗に含まれるビタミンKは骨の形成を助けるビタミンで、更年期の女性に特に大切な栄養素です。ビタミンAやビタミンCは老化の原因といわれる活性酸素を除去する作用があるため、若々しさを保つ効果が期待できます。葉酸は、妊娠中や授乳中は特に意識して摂りたい栄養素です。

最後に混ぜるスライスアーモンドが食感のアクセントに。この一品で体内のセロトニンを十分に分泌させましょう。