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2020.11.17

【特集】旬を味わう♡食べ痩せレシピ


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「ダイエット中とはいえ、我慢はキツイ…できるものなら、しっかり食べて痩せたいな。」多くのダイエッターが思うことですよね。一見、夢のようなお話しですが、実はそんなことはありません。「低カロリー食材」をうまく取り入れることがポイントです。

今回は、美味しい秋の食材をたっぷり用いているだけでなく、ボリューム満点でたっぷり食べられるのに罪悪感のない、ヘルシーレシピをご紹介します♪

フライパン1つでできる!ごちそう鮭レシピ

鮭と長ねぎのクリーム煮

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エネルギー(1人分):281kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ソテーした鮭に、ほうれん草と長ねぎ、マッシュルームが入った具だくさんクリームソースをかけていただきます。フライパン1つで手軽にごちそうメニューの完成です!

ほうれん草のえぐみが気になる場合は、あらかじめさっとゆでてからソースに加えてください。バターはあらかじめ冷蔵庫から出して常温に戻しておくと、扱いやすくなります。

栄養価

エネルギー 281kcal
たんぱく質 26.4g
脂質    14.3g
糖質    8.6g
食物繊維  2.5g
食塩相当量 2.7g

【材料】(2人分)

・生鮭   2切れ
・塩  小さじ1/4
・こしょう 少々
・長ねぎ  1本
・ほうれん草  1/3束
・マッシュルーム 3個
・植物油  大さじ1/2

(A)ブイヨン(洋風だし)3/4カップ
(A)牛乳 1/2カップ
(A)塩  小さじ1/3

(B)小麦粉 大さじ1
(B)バター 大さじ1

【作り方】

1. 鮭は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをする。

2. 長ねぎは斜め薄切りにする。ほうれん草は3cm長さに切る。マッシュルームは縦4等分に切る。

3. フライパンに半量の油を熱し、「1」を入れ、こんがりと焼いて器に盛る。

4. 「3」のフライパンに残りの油を熱し、「2」を入れて炒め、全体に油が回ったら(A)を加える。

5. 煮立ってきたらよく混ぜ合わせた(B)を加えてとろみをつけ、ひと煮する。

6. 「3」に「5」をかける。

グリルで焼いたさばにピリ辛韓国風ソースを添えて

さばの網焼き 韓国風ピリ辛だれ

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エネルギー(1人分):192kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

旬のさばをこんがりとグリルし、ピリ辛だれをかけていただきます。きのこやこんにゃくなどの低カロリー食材をプラスすることで、カロリーを抑えつつ満足度はアップします!

韓国風ピリ辛だれは5つの食材の異なる辛みと香りに、酸味も甘味もミックスしたコクのある味なので、辛みが苦手な方でも食べやすいですよ。

栄養価

エネルギー 192kcal
たんぱく質 18.6g
脂質    10.8g
糖質    2.9g
食物繊維  2.6g
食塩相当量 1.7g

【材料】(2人分)

・さば(1切れ80g)2切れ
・塩    少々
・こんにゃく   60g
・ししとうがらし 4本
・エリンギ    1本

(A)しょうゆ 小さじ2
(A)酢    小さじ1
(A)コチュジャン 小さじ1/2
(A)にんにくのみじん切り 少々
(A)ねぎのみじん切り 小さじ1
(A)すりごま     小さじ1
(A)赤とうがらし   1/3本
(A)ししとう 1本

【作り方】

1. さばは1切れを半分に切り、塩を振る。

2. こんにゃくは7-8mm厚さに切り、火が通りやすいよう切り口に斜めに切り目を入れ、さっとゆでる。

3. ししとうは軸を少し切り落とし、エリンギは縦半分に切る。

4. 魚焼き用グリルかオーブントースターの焼き網に、さば、こんにゃく、エリンギを並べて8-9分焼く。焼き上がりにししとうを加えてさっと焼く。エリンギは長さを半分に切り、手で縦に裂いておく。

5. 韓国風ピリ辛だれを作る。(A)の赤とうがらしは種を除いて輪切りにし、ししとうも輪切りにして他の材料と混ぜ合わせる。

6. 「4」を器に盛り、「5」の韓国風ピリ辛だれを食卓でかける。

きのことオイスターの香りが食欲をそそる鶏肉レシピ

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鶏肉ときのこのオイスターソース炒め

エネルギー(1人分):187kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

鶏もも肉にきのこや里芋など旬の食材を加えてオイスターソースで仕上げた、秋らしい炒め物です。今回はエリンギとしめじを使いましたが、きのこの種類はお好みでOK!しいたけやまいたけもよく合いますよ。

栄養価

エネルギー 187kcal
たんぱく質 18.1g
脂質    6.3g
糖質    10.7g
食物繊維  4.6g
食塩相当量 1.8g

【材料】(2人分)

・鶏もも肉(皮なし)150g
・塩 小さじ 1/6
・酒 大さじ 1/2
・エリンギ  1本
・しめじ 1/2パック
・里芋    小3個
・赤ピーマン 1個
・長ねぎ  1/2本
・しょうが 1/2かけ
・植物油  大さじ1/2
(A)オイスターソース 大さじ2/3
(A)しょうゆ  小さじ1
(A)酒  大さじ1
(A)砂糖  小さじ2/3

【作り方】

1. 鶏もも肉は小さめの一口大に切り、塩、酒で下味をつける。

2. エリンギは斜め5mm厚さに切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。里芋は皮をむいて5mm厚さに切り、赤ピーマンは縦半分に切り、へたと種をとって乱切りにする。長ねぎは斜め5mm厚さの薄切りにし、しょうがはせん切りにする。

3. フライパンに油としょうがを入れて火にかけ、香りが出てきたら「1」を炒め、8分通り炒める。

4. 里芋、長ねぎ、赤ピーマン、きのこの順に加えて炒め、全体に油が回ったら、(A)を加え、汁けを飛ばすようにして炒め上げる。

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以上、旬を味わう食べ痩せレシピでした。

このように、鮭やさばなどの旬食材をメインに、野菜やこんにゃく、きのこなどのお助け食材を取り入れることで、ボリューム満点でもヘルシーに仕上げることができます。ヘルシーなレシピを取り入れて、罪悪感なく、楽しくダイエットに取り組んでください♡

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