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「ダイエット中とはいえ、我慢はキツイ…できるものなら、しっかり食べて痩せたいな。」多くのダイエッターが思うことですよね。一見、夢のようなお話しですが、実はそんなことはありません。「低カロリー食材」をうまく取り入れることがポイントです。

今回は、美味しい秋の食材をたっぷり用いているだけでなく、ボリューム満点でたっぷり食べられるのに罪悪感のない、ヘルシーレシピをご紹介します♪

フライパン1つでできる！ごちそう鮭レシピ

鮭と長ねぎのクリーム煮

エネルギー（1人分）：281kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ソテーした鮭に、ほうれん草と長ねぎ、マッシュルームが入った具だくさんクリームソースをかけていただきます。フライパン1つで手軽にごちそうメニューの完成です！

ほうれん草のえぐみが気になる場合は、あらかじめさっとゆでてからソースに加えてください。バターはあらかじめ冷蔵庫から出して常温に戻しておくと、扱いやすくなります。

栄養価

エネルギー　281kcal
たんぱく質　26.4g
脂質　　　　14.3g
糖質　　　　8.6g
食物繊維　　2.5g
食塩相当量　2.7g

【材料】（2人分）

・生鮭 　　2切れ
・塩　　小さじ1/4
・こしょう　少々
・長ねぎ　　1本
・ほうれん草　　1/3束
・マッシュルーム　3個
・植物油　　大さじ1/2

（A）ブイヨン（洋風だし）3/4カップ
（A）牛乳　1/2カップ
（A）塩　　小さじ1/3

（B）小麦粉　大さじ1
（B）バター　大さじ1

【作り方】

1.　鮭は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをする。

2.　長ねぎは斜め薄切りにする。ほうれん草は3cm長さに切る。マッシュルームは縦4等分に切る。

3.　フライパンに半量の油を熱し、「1」を入れ、こんがりと焼いて器に盛る。

4.　「3」のフライパンに残りの油を熱し、「2」を入れて炒め、全体に油が回ったら（A）を加える。

5.　煮立ってきたらよく混ぜ合わせた（B）を加えてとろみをつけ、ひと煮する。

6.　「3」に「5」をかける。

グリルで焼いたさばにピリ辛韓国風ソースを添えて

さばの網焼き　韓国風ピリ辛だれ

エネルギー（1人分）：192kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

旬のさばをこんがりとグリルし、ピリ辛だれをかけていただきます。きのこやこんにゃくなどの低カロリー食材をプラスすることで、カロリーを抑えつつ満足度はアップします！

韓国風ピリ辛だれは5つの食材の異なる辛みと香りに、酸味も甘味もミックスしたコクのある味なので、辛みが苦手な方でも食べやすいですよ。

栄養価

エネルギー　192kcal
たんぱく質　18.6g
脂質　　　　10.8g
糖質　　　　2.9g
食物繊維　　2.6g
食塩相当量　1.7g

【材料】（2人分）

・さば（1切れ80g）2切れ
・塩　　　　少々
・こんにゃく　　　60g
・ししとうがらし　4本
・エリンギ　　　　1本

（A）しょうゆ　小さじ2
（A）酢　　　　小さじ1
（A）コチュジャン　小さじ1/2
（A）にんにくのみじん切り　少々
（A）ねぎのみじん切り　小さじ1
（A）すりごま　　　　　小さじ1
（A）赤とうがらし　　　1/3本
（A）ししとう 1本

【作り方】

1.　さばは1切れを半分に切り、塩を振る。

2.　こんにゃくは7－8mm厚さに切り、火が通りやすいよう切り口に斜めに切り目を入れ、さっとゆでる。

3.　ししとうは軸を少し切り落とし、エリンギは縦半分に切る。

4.　魚焼き用グリルかオーブントースターの焼き網に、さば、こんにゃく、エリンギを並べて8－9分焼く。焼き上がりにししとうを加えてさっと焼く。エリンギは長さを半分に切り、手で縦に裂いておく。

5.　韓国風ピリ辛だれを作る。（A）の赤とうがらしは種を除いて輪切りにし、ししとうも輪切りにして他の材料と混ぜ合わせる。

6.　「4」を器に盛り、「5」の韓国風ピリ辛だれを食卓でかける。

きのことオイスターの香りが食欲をそそる鶏肉レシピ

鶏肉ときのこのオイスターソース炒め

エネルギー（1人分）：187kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

鶏もも肉にきのこや里芋など旬の食材を加えてオイスターソースで仕上げた、秋らしい炒め物です。今回はエリンギとしめじを使いましたが、きのこの種類はお好みでOK！しいたけやまいたけもよく合いますよ。

栄養価

エネルギー　187kcal
たんぱく質　18.1g
脂質　　　　6.3g
糖質　　　　10.7g
食物繊維　　4.6g
食塩相当量　1.8g

【材料】（2人分）

・鶏もも肉（皮なし）150g
・塩 小さじ　1/6
・酒 大さじ　1/2
・エリンギ　　1本
・しめじ　1/2パック
・里芋 　　　小3個
・赤ピーマン　1個
・長ねぎ　　1/2本
・しょうが　1/2かけ
・植物油　　大さじ1/2
（A）オイスターソース　大さじ2/3
（A）しょうゆ 　小さじ1
（A）酒 　大さじ1
（A）砂糖 　小さじ2/3

【作り方】

1.　鶏もも肉は小さめの一口大に切り、塩、酒で下味をつける。

2.　エリンギは斜め5mm厚さに切り、しめじは石づきをとって小房に分ける。里芋は皮をむいて5mm厚さに切り、赤ピーマンは縦半分に切り、へたと種をとって乱切りにする。長ねぎは斜め5mm厚さの薄切りにし、しょうがはせん切りにする。

3.　フライパンに油としょうがを入れて火にかけ、香りが出てきたら「1」を炒め、8分通り炒める。

4.　里芋、長ねぎ、赤ピーマン、きのこの順に加えて炒め、全体に油が回ったら、（A）を加え、汁けを飛ばすようにして炒め上げる。

以上、旬を味わう食べ痩せレシピでした。

このように、鮭やさばなどの旬食材をメインに、野菜やこんにゃく、きのこなどのお助け食材を取り入れることで、ボリューム満点でもヘルシーに仕上げることができます。ヘルシーなレシピを取り入れて、罪悪感なく、楽しくダイエットに取り組んでください♡

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