2020.07.29
ギネス記録更新!葛西紀明｢やせスクワット｣3選│ 40代も｢下半身強化｣で｢コロナ太り｣解消！
スキージャンプのレジェンド・葛西紀明選手による、「疲れない体」と「折れない心」のつくり方の極意を紹介します（撮影：尾形文繁）
スキージャンプW杯個人最多出場回数（569回）で「ギネス世界記録」を更新した葛西紀明選手。41歳で自己最高の「個人銀メダル」を獲得し、史上最多の計8回の冬季五輪に出場、48歳の今なお現役選手として活躍する葛西選手は「レジェンド」と称され、国内にとどまらず海外でも尊敬を集めている。
その葛西選手が38年間「企業秘密」にしてきた「疲れない体」と「折れない心」のつくり方を余すことなく1冊にまとめた『40歳を過ぎて最高の成果を出せる「疲れない体」と「折れない心」のつくり方』には何が書かれているのか。本書籍の内容を再編集しながら、その極意を紹介していく。
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通勤しなくなると「疲れ」や「老い」が進む!?
緊急事態宣言は全面解除になりましたが、新型コロナウイルスの完全な収束までにはほど遠く、今もなお「テレワーク」が続く方も多いのではないでしょうか。
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私自身も、自宅でのトレーニングを余儀なくされました。緊急事態宣言が出される前の3月はじめ頃から「コロナ対策」に頭を切り替え、週5日、自宅で基礎トレーニングに励む毎日です。しかし、そんな状況も「好きなときに、好きなだけ、トレーニングができる」とプラスに考えています。
コロナ禍にかかわらず、私は日頃から「下半身をしっかり鍛える時間」を増やすようにしています。なぜなら、人間の体の全筋肉のうち約7割は下半身に集まっているからです。下半身を鍛えれば体の約7割の筋肉を鍛えることになります。つまり、「効率よく」体を鍛えることができるというわけです。
逆に言えば、下半身の筋力が衰えることで、「疲れ」や「老い」を感じやすい体になってしまいます。
会社に通う動作だけでも、ある程度下半身の筋力は維持できているのですが、テレワークで歩く時間が減ると、あっという間に筋力は衰えてしまいます。とくに下半身は上半身よりも、そして40歳を超えると、筋力が衰えるスピードが速くなるので注意が必要です。
そこで「疲れない体」「老いない体」を維持するために、テレワーク中におすすめの「葛西式下半身筋力アップスクワット」を紹介しましょう。
おすすめの「下半身筋力アップスクワット」は3種類あります。どれも簡単にすぐできますので、ぜひ挑戦してみてください。
「下半身を鍛えること」で効率よく代謝がアップ！
【トレーニング（1）】スキージャンプスクワット
【1】頭の後ろで手を組み、肩幅に足を開いて立つ。つま先と膝は正面に向ける。
【2】膝がつま先より前に出ないようにしながら、10秒かけゆっくりと腰を落とす。背中を丸めないように注意する。
【3】お尻が膝の位置より下になったら、10秒かけてゆっくりと立ち上がり、【1】の体勢に戻る。立ち上がる際も勢いをつけず、ゆっくり行う。5回×3セット行う。
スキージャンプスクワット（イラスト：二階堂ちはる）
【トレーニング（2）】テレマークスクワット
【1】足を前後に開き、手を腰に当ててバランスをとりながら、5秒かけてゆっくりと膝を落としていく。
【2】膝が床に着く直前で5秒キープする。
【3】10秒かけて、ゆっくりと元の位置に戻していく。5回×3セット行う。
テレマークスクワット（イラスト：二階堂ちはる）
「コロナ太り」に悩んでいる方も多いと思いますが、太る大きな理由は「代謝の低下」にあります。そして、その代謝アップに必要なのが「筋肉」です。
筋肉が多く集まった下半身を鍛えることで、効率よく代謝アップを促すことができます。
最後のおすすめのスクワットは「ヒップアップスクワット」です。
女性にもおすすめ！ヒップアップに効果的なスクワット
とくに女性の方が気にしがちな「ヒップアップ」に効果のあるスクワットをご紹介します。3種類のなかでも、筋力アップや脂肪燃焼効果の高いスクワットです。
私は20キロのバーベルを担いで、このスクワットを行っています。負荷がかかることでより効果的に筋力アップをはかることができますが、比較的きついトレーニングなので、最初は何ももたずに始めることをおすすめします。
慣れてきたら、バーベルやペットボトルなどを両手に持って、負荷を加えた「ヒップアップスクワット」に挑戦してみてください。「ブルガリアンスクワット」と呼ばれることもあります。
【トレーニング（3）】ヒップアップスクワット（ブルガリアスクワット）
始める前に、膝の高さくらいの台や椅子を準備する。
【1】後ろ足はつま先を立てて台（椅子）にのせ、脛を床と平行にする。前足は腰を落としたときに膝が前に出ない位置に調整する。手は腰に当てたり、頭の後ろで組んだりなど、やりやすい場所でOK。
【2】背筋を伸ばし、お尻を後ろに引くイメージでゆっくり腰を落とす。
【3】【1】→【2】を左右10回ずつ行う。
テレワーク対策でおすすめしましたが、テレワークが終わって通勤する毎日に戻っても、ぜひ「下半身筋力アップスクワット」を続けてみてください。週1回でもOKです。自宅の狭いスペースでもできますし、週に1回だけでいいと思えば、続けられそうですよね。
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「テレワークで筋力低下」「コロナ太り」と、ネガティブになりがちですが、「下半身を鍛えるチャンス」とポジティブに捉えてみてください。
私は、コロナにおいても、自分の肉体づくりに大きなマイナスは感じていません。むしろ、例年以上に、トレーニングは充実していて、「いい状態の身体になっている」と感じています。
自宅で過ごす時間が増えても、コロナ太りが気になってきた人でも、「上手なスクワット」を取り入れることで、「コロナ太りを解消する」ことは可能です。ぜひ葛西式スクワットを取り入れ、「太らない体」「疲れない体」を一気に手に入れてください。
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提供元：ギネス記録更新!葛西紀明｢やせスクワット｣3選│東洋経済オンライン
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