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「お腹いっぱい食べて痩せたい！」…そう思っているかたは多いはず。だからといって、食費がかさむのは避けたいところではないでしょうか。

今回は「安く、美味しく、お腹いっぱいに！」をテーマに、カロリーと材料費を抑えつつ、ダイエットに中でも我慢せずに安心して食べられる、お財布とお腹に嬉しいとっておきレシピをご紹介します！

ボリュームも食べごたえも満点

しらたきのチャプチェ風

エネルギー（1人分）：129kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

しらたきを牛肉や野菜と炒めてチャプチェ風に仕上げます。春雨のかわりにしらたきを使っているので、たっぷり食べてもカロリーは控えめ、ダイエット中にもうれしいレシピです。

栄養価

エネルギー　129kcal
たんぱく質　　7.6g
脂質　　　　　6.4g
糖質　　　　　7.9g
食物繊維　　　3.7g
食塩相当量　　1.6g

【材料】（2人分）

・しらたき　　　　150g
・牛赤身薄切り肉 60g
・玉ねぎ 　　　　1/4個
・にんじん 　　　30g
・ピーマン 　　　1個
・生しいたけ 　　　1個
・にんにくの薄切り 1枚
・ごま油 　　　小さじ1
・ごま 　　　　小さじ1/3

（A）しょうゆ　大さじ1
（A）砂糖　　　小さじ2
（A）塩こしょう 　少々

【作り方】

1．しらたきはゆでて食べやすい長さに切る。
2．牛肉は太めのせん切りにする。
3．玉ねぎ、にんじん、ピーマン、しいたけ、にんにくはせん切りにする。
4．フライパンにごま油を熱し、（2）を炒める。肉の色が変わったら、3を加えてさらに炒め、（1）、（A）を加えて炒め合わせる。
5．器に盛り、ごまを散らす。

キッシュをヘルシーアレンジ

きのことおからのキッシュ風

エネルギー（1人分）：217kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

家計のお助け食材、おからをたっぷり使って、ヘルシーなのに食べごたえ満点のキッシュに仕上げました。キッシュは本来、生クリームを使うのでカロリー高め。かわりに牛乳を使うだけでも大幅にカロリーダウンができます。さらにおからときのこから、食物繊維もしっかりとれます。

栄養価

エネルギー　217kcal
たんぱく質　　13.8g
脂質　　　　　13.4g
糖質　　　　　5.1g
食物繊維　　　5.7g
食塩相当量　　1.4g

【材料】（4人分：16cmの耐熱皿1個）

・おから　　　 150g
・玉ねぎ　 　1/4個
・しめじ 　1パック
・生しいたけ　 3個
・にんにく 1/4かけ
・バター 　小さじ2
・塩こしょう 　少々
・卵　　　　　　3個

（A）牛乳 　1カップ
（A）ピザ用チーズ 60g
（A）パルメザンチーズ 大さじ1
（A）塩　小さじ1/4
（A）ナツメグ、こしょう 少々

【作り方】

1．おからはサラサラになるまで、フライパンでから炒りして冷ます。
2．玉ねぎは角切り、しめじは小房に分ける。しいたけは軸を切り落としていちょう切り、にんにくはみじん切りにする。
3．フライパンにバターを溶かし、（2）を炒め、塩、こしょうをふる。
4．ボウルに卵を割りほぐし、（A）、（1）を加えて混ぜ、3を加える。耐熱皿に入れ、180度に予熱したオーブンで20分焼く。

もやしでボリュームアップ！！

もやし入りエスニックチャーハン

エネルギー（1人分）：405kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

ナンプラーをきかせてエスニック風に仕上げたチャーハンです。たっぷり食べたいチャーハンは、もやしをプラスすることでごはんの量を増やすことなくボリュームアップができます。

しかも、ワンプレートで野菜もしっかりとれるお得感満載のメニューです。

栄養価

エネルギー　405kcal
たんぱく質　　14.7g
脂質　　　　　9.9g
糖質　　　　　58.2g
食物繊維　　　2.7g
食塩相当量　　2.2g

【材料】（2人分）

・ごはん（温かいもの） 300g
・卵 　　　　　2個
・もやし 　　　150g
・ピーマン 　　1個
・生しいたけ 　　2個
・桜えび 　　　　5g
・長ねぎ 　　　10cm
・にんにく　 1/4かけ
・赤とうがらし 1本
・ごま油　　　小さじ2
・ナンプラー　大さじ1
・酒　　　　　小さじ2
・こしょう 　　少々

【作り方】

1．もやしは3cm長さ、ピーマン、しいたけは1cm角に切る。桜えびは粗めに刻む。ねぎ、にんにくはみじん切り、とうがらしは種をとり輪切りにする。
2．もやし、ピーマン、しいたけは耐熱皿に入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
3．フライパンにごま油とにんにくを入れて熱し、割りほぐした卵を入れて半熟状に混ぜ、ごはんを加え炒め合わせる。桜えび、ねぎ、とうがらし、（2）を加えてさらに炒め、ナンプラー、酒、こしょうを加えて炒め合わせる。

以上、コスパ最強の満腹食べ痩せレシピ集をご紹介しました。

カロリーと材料費を抑えつつ、お腹はいっぱいになるなんて、夢のようなメニューですね。どのレシピも簡単に作れるので、ぜひお試しください！

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