在宅勤務が招く3つの乱れを放置してはダメだ│今だからこそ｢生活習慣｣を見直すチャンス

外出自粛により身体も心もマンネリ化している方へ、対策法をご紹介します（写真：Yoshi／PIXTA）

新型コロナウイルス（COVID-19）感染拡大に伴う緊急事態宣言からはやくも2週間が経過し、在宅勤務になった方はそろそろ、慣れてきたころだと思います。満員電車での通勤がなくなり、自宅で過ごせるのは気持ちが楽ですが、外出自粛をしていると同時に身体も心もいつしかマンネリ化してしまうもの。今回は、在宅勤務で起こりうる3つの「乱れ」とその対策についてお話ししたいと思います。

朝日を浴びてサーカディアンリズムをリセット！

1.生活リズムの乱れ

通勤やそのための準備がなくなると、つい夜更かしをしたり作業開始時間ギリギリに起きたりしていませんか？こうした生活リズムの乱れは、仕事の生産性を低下させるだけでなく、不眠など健康問題の原因ともなります。

起床したらまず、カーテンを開けて日の光を十分に浴びましょう。基本的なことのようですが、これがいわゆる生活リズムを保つうえで意外と重要です。人間の身体は「サーカディアンリズム（概日リズム）」という体内時計でホルモン分泌や代謝を調節しており、これは光の刺激で管理されるといわれていますが、とくに強い光である朝日を浴びることでリズムが一度リセットされます。つまり身体にとっての「1日の始まり」となるのです。

夜遅くまでスマホやPCのライトを浴び続ける、1日中薄暗い部屋に閉じこもってしまうといったことでも、このリズムが崩れてしまいます。その結果、ホルモンバランスが乱れたり、肌荒れや不眠の原因になったりするだけでなく、長期的には生活習慣病のリスクも高まります。

規則正しい早寝早起きが大切、というフレーズはこの「サーカディアンリズム」を整えるという意味合いもあるのです。

2.食生活の乱れ

3月末頃から都市封鎖の噂に伴う食糧の買い占めが問題となりましたが、保存のきく乾麺や冷凍食品ばかり食べていると栄養価が偏ります。調理も簡単でおいしいものが多いためついつい利用してしまいがちですが、バランスのとれた食事を在宅勤務期間中も心がけましょう。ビタミンや食物繊維が不足しないよう、買い物の際は1品多く野菜や果物を買うことから始めましょう。最近は生鮮食品を置いているコンビニも増えていますし、金銭的余裕が必要ですが、野菜・果物の配達サービスもあります。

また、外出ができず毎日がマンネリ化している方には、少し凝ったものを調理してみることをおすすめします。ちょっとおしゃれな料理を作れば非日常感が生まれますし、調理器具や材料をそろえ、自分の手で料理を作ることは想像以上に達成感があるものです。最近はSNSや動画サイトで、普段自炊しない人でも簡単に作れるレシピがたくさん掲載されていますので、この機会にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

3.運動習慣の乱れ

3つ目の「乱れ」は運動習慣の乱れです。現在、在宅勤務によって腰痛・肩こりが増えています。この原因は大きく分けて2つあると考えられます。1つは慢性的な運動不足、もう1つは在宅勤務中の姿勢です。

在宅勤務の推奨や外出自粛によって、満員電車での立ち時間や通勤中の歩行がなくなり、ジム通いや趣味の外出ができない状況で、なかなか以前と同様の運動量を確保するのは難しいかもしれません。しかし、マシンを使った筋トレこそできなくても、家の中で簡単にできる運動はあります。例えば、起床後にラジオ体操をするだけで筋肉がほぐれ代謝もあがります。1日数分でも、起床後に必ず行うなど、毎日続けて習慣づけることで、もしかしたら以前より体を動かすようになっているかもしれません。

在宅勤務中の姿勢・距離・ストレッチがポイント

在宅勤務中の姿勢については、人目を気にせず仕事ができるためついリラックスした姿勢をとりがちです。ほどよい脱力は構いませんが、イスには深く腰掛け、背もたれに沿って座るようにしましょう。足裏全体を床につけるのも効果的です。

またVDT作業（パソコンやタブレット端末を用いた情報機器作業）をしていると、パソコン画面に集中するあまり、つい画面に顔を近づけてしまう方が多くいらっしゃいます。ディスプレーと顔の適切な距離はおおむね40センチ以上と言われていますので、この距離を保てるよう机の配置やイスの高さを見直してみましょう。

さらに、作業時間中に簡単なストレッチで一息入れることも大切です。おすすめは、首を前後左右に倒す、両手を組んで伸びをする、肩関節を広げるように胸をそらす、肩の関節を回す、といったところでしょうか。1つひとつはささいなことも、小まめに行うことで凝り固まった筋肉をほぐすことが可能です。トイレやお茶くみで席を立つことも心身の休息に役立ちます。