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2020.03.22

簡単!華やか!春のお弁当特集【特集】


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待ちに待った春がやってきました!

手が込んでいるように見えて、レンチンだけでできるいなりずしや和え物、フライパンで焼くだけのおかずなど、簡単なのに華やかなお弁当レシピをご紹介します。

お弁当だけでなく、ホームパーティーなど春の食卓にもピッタリですよ。

レンジで簡単“味しみ”おあげ

菜の花いなり

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エネルギー(1人分):358kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

菜の花たっぷりで、春らしい彩りのいなりずしです。

手作りするには、あげを煮て酢めしを作って…と、それなりに手間がかかりますね。このレシピは、あげはレンチンだけ、酢めしは甘酢しょうがを混ぜるだけ!

食べたい時にすぐ作れるお手軽さが魅力です。

栄養価

エネルギー 358kcal
たんぱく質 11.3g
脂質 11.6g
糖質 46.9g
食物繊維 2.2g
食塩相当量 1.8g

【材料】(2人分)

・油揚げ 3枚
(A)水 1/4カップ
(A)酒 小さじ1
(A)砂糖 小さじ2
(A)しょうゆ 小さじ2
(A)みりん 小さじ2
・ごはん(固めに炊いたもの) 200g
・菜の花 1/3束
・しょうがの甘酢漬 30g
(B)卵 1/2個
(B)塩 少々
(B)砂糖 小さじ1

【作り方】

1. 耐熱容器に(A)を入れ、電子レンジ(500W)で30秒加熱し、砂糖が溶けるまで混ぜ合わせておく。

2. 油揚げは1枚ずつキッチンペーパーで包み、重ならないよう皿に並べ、ふんわりラップをして電子レンジ(500W)で1分加熱後、軽くおさえて油を抜き半分に切る。

3. 大きめの耐熱皿に2を出来るだけ重ならないよう並べ、1を回しかける。全体になじませ、ふんわりラップをして電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。

4. 3を取り出し裏返し、同様に1分加熱しそのまま10分ほどおいて味をなじませる。

5. 菜の花はさっとゆでて冷水にとり、水けを絞る。飾り用に少し取り分け、残りは細かく刻む。しょうがの甘酢漬けも細かく刻む。

6. 卵焼きを作る。耐熱容器に(B)を入れ、電子レンジ(500W)で20秒加熱し、全体を混ぜ、さらに10秒加熱して混ぜ、最後に様子を見ながら10秒加熱する。

7. 大きめのボウルに温かいごはんと5のしょうがを入れて混ぜ、続いて5の菜の花、6の卵焼きを入れ、卵焼きを細かく崩しながら全体を混ぜ合わせる。

8. 4に6等分にして形を整えた7を詰め、飾り用の菜の花をのせる。

フライパンで焼くだけでホクホク!

焼きれんこん ごまチーズ風味

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エネルギー(1人分):65kcal
調理時間:10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

フライパンでじっくり焼いたれんこんに、すりごまと粉チーズでコクとうま味をプラスしました。ホクホクの食感で食べごたえも十分です。
お好みで仕上げに粗びき黒こしょうをプラスしても。

栄養価

エネルギー 65kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 2.8g
糖質 6.9g
食物繊維 1.2g
食塩相当量 0.2g

【材料】(2人分)

・れんこん 100g
・植物油 小さじ1/2
(A)すりごま(白) 小さじ1
(A)粉チーズ 小さじ1

【作り方】

1. れんこんは皮をむき、大きめの乱切りにして酢水にさらす。

2. フライパンに油を熱し、水けをきった1を入れて弱火でじっくり焼く。焼き色がついたら他の面も同様に焼く。

3. れんこんに火が通ったら(A)を加え、混ぜながら全体にからめるように焼く。

レンチンして和えるだけ!さっぱり和え物

キャベツの梅おかか和え

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エネルギー(1人分):41kcal
調理時間:10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

箸休めにおすすめ!梅肉とかつお節の相性が抜群の甘酸っぱい和え物です。

電子レンジで加熱して和えるだけのお手軽レシピ。和える前に野菜の水けをしっかり絞りましょう。通年出回るキャベツや玉ねぎでも作れますが、春キャベツや新玉ねぎが手に入ったらぜひ使ってみて!春野菜ならではのみずみずしさや甘さが楽しめますよ。

栄養価

エネルギー 41kcal
たんぱく質 2.1g
脂質 0.2g
糖質 6.6g
食物繊維 1.5g
食塩相当量 1.0g

【材料】(2人分)

・キャベツ 100g
・玉ねぎ 50g
・かつお節 1袋
(A)梅肉 小さじ1
(A)砂糖 小さじ1
(A)みりん 小さじ1
(A)酢 小さじ1

【作り方】

1. キャベツは洗ってざく切り、玉ねぎは太めのせん切りにする。

2. 耐熱容器に1を入れ軽く全体を混ぜ、ふんわりラップをして電子レンジ(500W)で3分加熱する。冷水にさらし、ざるにあげる。

3. 大きめのボウルに(A)を入れて混ぜ合わせ、水けを絞った2を加えて和える。

4. かつお節を加え、さらに和える。

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以上、簡単!華やか!春のお弁当レシピのご紹介でした。

旬の食材を使った華やかなお弁当で、春を満喫しましょう!

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