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早起きして学校や仕事前の時間を有意義に使う「朝活」をする方が増えています。中には近所やスポーツジムでランニングをする、「朝ラン」をしている方も多いのでは？そこで今回は、「朝ラン」中バテないようにし、その後の予定もシャキッとこなすための食事法について考えます。

ロッキー式朝ごはんでランニングへGOの結末は…

映画『ロッキー』の中で、主人公のロッキー・バルボアがベッドから出て1分もたたないうちに生卵を5個一気飲みし、ロードワークへ出るシーンは印象的です。このロッキー式朝ごはん、気合はみなぎりますがロードワーク前の栄養補給としては不合格。ランニングの後半でバテてしまう可能性が。その理由はエネルギー不足です。

ランニングは持久力（スタミナ）を使うスポーツです。スタミナをつけるという意味でランニングで最も重要な食品は、ごはんや麺、イモ類などの炭水化物が豊富な食品です。

食事で摂取した炭水化物は、消化された後ブドウ糖に変わり、ブドウ糖は肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられます。グリコーゲンは、エネルギーのもと。いわば電池のようなものです。もし炭水化物が不足してグリコーゲンが枯渇してしまうと、運動中にスタミナが切れるだけでなく、脳や神経の働きも鈍ってしまいます。

朝ランでは、炭水化物をとってエネルギーを貯蔵しておくことがバテないポイントになります。

朝ランは前夜からの準備が大事！夕食で電池をためておく

マラソンランナーは試合の数日前から炭水化物を積極的に摂り、グリコーゲンを蓄えます。これを「グリコーゲンローディング」といいます。

通常、夜はエネルギーを使うことがないので、炭水化物を控えてもよいのですが、翌朝運動するなら話は別。夕食には必ず炭水化物を摂り、プチグリコーゲンローディングをしましょう。

起きてから運動を開始するまでの時間は長くても1時間くらいでしょう。このタイミングでしっかり食べることは難しいけれど、前日に炭水化物をとって電池をためておけば、翌朝は軽い食事でも動くことができるというわけです。

ダイエットにも炭水化物が必要なワケ

中には、「ダイエットのために朝ランをしているから、炭水化物は抜いても良いのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、ランニングのように有酸素運動で脂肪を効率よく燃やすためにも、適度な炭水化物が必要なのです。

有酸素運動ではなく、ウエイトトレーニングをする方も例外ではありません。肝臓や筋肉にストックしておいたグリコーゲンがなくなると、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーとして消費してしまうため、いくらトレーニングをしても骨格筋量が減ってしまいます。

筋肉量をアップさせるためにトレーニングをし、たんぱく質を意識的に摂取しているにも関わらず、なかなか身体が大きくならず効果が表れないという場合は、炭水化物不足かもしれません。

朝食は準備体操。朝ラン前の食事は消化の良い炭水化物を選ぼう

ものを食べると交感神経と副交感神経が入れ替わり、目覚めのスイッチが入ります。朝食は準備体操のうちと考えて。量は少なくても構わないので、欠かさないことが大切です。

朝ラン前の食事は炭水化物を中心に、たんぱく質とビタミンも同時にとれるメニューにします。炭水化物はすぐにエネルギーとして使われるよう、消化の良いものを選ぶのがポイント。

炭水化物とビタミンが同時にとれ、消化もよい食べ物の代表は「果物」です。果物はそのまま食べても良いですし、ジュースにしても◎。

朝ラン前におススメ！ロッキーにも差し入れたい“パワースムージー”の作り方

■材料
・バナナ1本
・アボカド1/2個
・はちみつ小さじ1～大さじ1
・牛乳または豆乳200cc（お好みで加減してください）

1. バナナ、アボカドは皮をむいて適当な大きさに切っておく。
2. 全ての材料をミキサーに入れて攪拌する。
3. よく混ざったら、グラスに盛り付けて完成！
お好みで、レモン汁、アーモンド、きな粉などを一緒にMIXしてもOK。バナナとアボカドはカットしてからラップに包んで冷凍ストックしておくと便利です！

水分を携帯して出かけよう！

起き抜けの身体は寝ている間の発汗で水分が失われ気味。そのためランニング中に脱水症状を起こして筋肉が痙攣したり、めまいを起こしたりしてしまうことも。のどが渇いたと感じる前に水分を補給しましょう。

糖質を含むスポーツドリンクは、水分を速やかに補給できるだけでなく、エネルギーも補給できる優れもの。1時間を越えて走るような場合は、スポーツドリンクをこまめに補給して、エネルギーを切らさないようにしましょう。

朝ランを効果的に行うカギとなる炭水化物。摂り方のコツを覚えて1日のスタートダッシュを決めましょう！

photo：Thinkstock / Getty Images

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著書プロフィール：菊田恵梨

健康食品メーカーに10年間勤めた後独立し、2015年に株式会社ボディトーンを設立。スポーツ栄養のプロ・アスリートフードマイスターとしての知識と経験を活かし、スポーツサプリメント（BODY TONE SPORTS）をプロデュースする。その他、アスリートへの栄養指導、減量指導、フィットネスクラブでのダイエット監修、セミナー、コラム執筆など、多方面において食を通じたパフォーマンス向上をサポートしている。

提供元：炭水化物を味方に付けてスタミナをキープ！朝ランでバテない食事法｜Fuminners

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