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2019.10.15

食欲の秋!秋の行楽弁当レシピ【特集】


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いよいよ秋本番!行楽シーズンの到来です。

芸術の秋、スポーツの秋、読書の秋など、この季節は楽しみなことがたくさんありますが、何といっても「食欲の秋!」ではないでしょうか。

秋の味覚をふんだんに詰め込んだお弁当を持って、山歩きや行楽に出かけませんか?旬の味を楽しみながらのお出かけは、ひと味違ったものになること間違いなし!

蒸し器不要!炊飯器にお任せで作れる、簡単おこわレシピ

きのこの炊きおこわ

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エネルギー(1人分):286kcal
調理時間:60分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

蒸し器を使わなくてもおこわが作れることをご存じでしょうか?
出かける準備をしながらでも炊飯器にお任せで作れてしまう、簡単おこわレシピです。前もってもち米を水に浸しておくのがポイント。材料は4人分ですので、余ったら冷凍しておくと便利ですよ。

栄養価

エネルギー 286kcal
たんぱく質 6.0g
脂質 0.9g
糖質 60.1g
食物繊維 1.3g
食塩相当量 1.4g

【材料】(4人分)

・もち米 1合
・米 1合
・きのこ(しめじ、まいたけなど) 100g
・ぎんなん(水煮) 8粒
・水 2 1/2カップ(500cc)

(A)顆粒だし 小さじ2
(A)塩 小さじ1/2
(A)しょうゆ 小さじ2
(A)みりん 小さじ1

【作り方】

1.もち米は洗ってしっかり水けをきり、分量の水に3時間以上(時間がある場合は、ひと晩)浸水させる。

2.1に洗って水きりした米を加えて30分おく。

3.2に(A)を加えて軽くかき混ぜ、石づきを取って小房に分けたきのこ類とぎんなんを上に乗せて炊飯器で炊飯する。

4.炊き上がったら、さっくりと混ぜておにぎりにする。(8個=4人分)

秋の旬食材「鮭」を塩麹のみそ床に漬け込んだ、料亭にも負けない西京焼きレシピ

鮭の塩麹西京焼き

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エネルギー(1人分):91kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

秋といえばやっぱり鮭!日本の味とも言える発酵調味料との相性はバツグン!!ひと晩漬け込めば、美味しさがさらにアップします。

栄養価

エネルギー 91kcal
たんぱく質 12.0g
脂質 2.3g
糖質 4.5g
食物繊維 0.3g
食塩相当量 1.8g

【材料】(2人分)

・生鮭 1切れ(100g)
・塩 少々

(みそ床)
(A)塩麹 大さじ1
(A)西京みそ 小さじ2
(A)しょうゆ 小さじ1
(A)かぼす 薄切り1枚

【作り方】

1.鮭は一切れを半分程度に切り、塩をふって15分程おき、表面の水けをふき取る。

2.みそ床を作る。(A)を混ぜ合わせ、1の表面に塗る。ひと晩冷蔵庫で漬け込む。

3.2の表面を軽く水洗いしてみそ床を洗い流し、水けをふき取ってグリルで焼く。

4.焼き上がったら、かぼすの薄切りを添える。

電子レンジで煮物ができる!短時間で味がしみ込む、簡単煮物レシピ

旬菜のレンジ炊き

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エネルギー(1人分):97kcal
調理時間:15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

少量の具材でも電子レンジを使えば、短時間でしっかりと味のしみこんだ煮物が作れます。少人数分だけ作りたい時にとっても便利です。
加熱後は、煮汁につかったまま冷ますと、味がしっかりしみこみます。

栄養価

エネルギー 97kcal
たんぱく質 8.1g
脂質 1.4g
糖質 11.1g
食物繊維 3.5g
食塩相当量 0.6g

【材料】(2人分)

・里芋 2個(80g)
・鶏もも肉(皮なし) 60g
・れんこん 50g
・干ししいたけ 2枚
・にんじん 20g
・いんげん 2~3本

(A)だし汁 1/2カップ
(A)しょうゆ 小さじ2
(A)みりん 小さじ2

【作り方】

1.里芋は洗って皮を厚めにむき、1個を2等分に切る。鶏肉は身の厚い所に隠し包丁を入れ、一口大に切る。れんこんは皮をむいて8mm厚さに半月切り、干ししいたけはぬるま湯で戻しておく。にんじんはお好きな形に型抜き、いんげんは3cm程度に切る。

2.耐熱のボウルに(A)を合わせて軽く混ぜ、いんげん以外の野菜を入れ、鶏肉を上に乗せるようにして加える。

3.オーブンシートをボウルの大きさに合わせて切り、空気穴をあけて2の落し蓋にする。

4.電子レンジ(600W)で4分加熱し、途中で一度かき混ぜる。いんげんも加えて、さらに3分加熱する。

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以上、食欲の秋!秋の行楽弁当レシピのご紹介でした。

どのレシピも前日に仕込んでおけば、朝の準備がうんと楽になりますよ。
ぜひお試しください!

記事に関するご意見、ご感想がございましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。また、特集についてリクエストも受け付けております。

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