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2019.10.09

秋野菜がおいしい里芋と鶏の煮物/さつまいもとレンコンのきんぴら


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里芋と鶏の煮物(ひとり分 292kcal)

●材料

里芋 大1個
鶏もも肉 1/2枚
しめじ 1/3パック
昆布 2g
水 300cc
しょうゆ 小さじ2

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●つくり方

(1).鶏もも肉は皮目を下にして焼き色がつくまで焼く。その後ひと口大に切る。
(2).里芋は皮ごと水から8分ほどゆでて、皮をむく。
(3).鍋に昆布・切った鶏肉、石突を外したしめじ、ひと口大に切った里芋・水を入れる。里芋に火が通るまで煮込む。
(4).里芋に火が通ったらしょうゆを入れ、水分がなくなるまで煮込む。
(5).鶏肉・里芋・しめじを盛りつけ、昆布を刻んで添える。

さつまいもとレンコンのきんぴら(ひとり分 154kcal)

●材料

さつまいも 1/2本
れんこん 1/3節
ごま油 小さじ1
鷹の爪 1本
水 30cc
しょうゆ 小さじ2
みりん 大さじ1
ごま 少々

●つくり方

(1).さつまいもは4cmの長さの拍子切りに、れんこんは5mmのいちょう切りにする。

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(2).鷹の爪は種を除く。
(3).フライパンにごま油と鷹の爪を入れて弱火にかけ、香りが立てば1と水を入れる。

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★美をつくるポイント

10月になると一気に秋らしくなり、さつまいもや里芋がおいしくなります。里芋はぬめりに栄養があるので皮ごと下ゆでし、うまみを残し、鶏肉は皮目をカリッと焼くことで余分な脂を取り除きます。また昆布も一緒に煮るため、いろいろな"うまみ"が相乗効果となり調味料も少なくすみ、減塩に繋がります。さらに、里芋はカリウムを多く含むため利尿効果もあるので、むくみ解消にも効果的です。里芋は芋類の中で最も低カロリーで食物繊維も豊富。いろいろと工夫して食べていただきたい食材です。

また女性が大好きなさつまいもは食感の良いれんこんときんぴらにしました。さつまいもは調理時間が長いイメージですが、きんぴらにすると短時間でおいしく調理できます。冷めてもおいしいので、お弁当におすすめです。

堀知佐子(ほり・ちさこ)

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管理栄養士・食生活アドバイザー・アンチエイジング料理スペシャリスト。レストラン「Le Rire(ル・リール)」シェフ。京都の調理師学校で教鞭をとった後、京料亭「菊乃井」の物販事業部責任者を経て、2010年株式会社「菊の井」常務就任。08年アンチエイジングをコンセプトとしたレストランを開業。料理教室の開催、地方自治体アドバイザー、講演など、食と健康をテーマに幅広く活動。著書に『みそと野菜でアンチエイジング』『100歳まで錆びない栄養レシピ』など多数。

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提供元:秋野菜がおいしい里芋と鶏の煮物/さつまいもとレンコンのきんぴら|ワコール ボディブック

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