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子供が夏休みに入るとお母さんはいつも給食に頼り切っているお昼ご飯の心配もしなければなりません。また、子供がいないご家族でも、旦那さんがお休み、親御さんが家にいる。そんなシーンも多くなるのではないでしょうか？

でも、夏は暑くてキッチンに立ちたくない・・。のど越しの良い麺ばっかりで栄養バランスも偏りがち・・。

そんな中でも短い時間で作れて栄養バランスがとれるレシピをご提案します！いずれも、15分程度で作れる「時短レシピ」です。

ぜひ試してみてください♪

夏バテになりそうな時にも頑張れる！スタミナUPレシピ

豆腐入り梅おかかチャーハン

エネルギー（１人分）：400kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

梅干しを使った、さっぱり味のチャーハン。夏バテ気味で食欲が落ちてきた時にもおすすめです。

豆腐を入れることで、ごはんの量を減らしてもボリュームはしっかりキープできます。

梅干しの塩分に合わせて塩の量を加減してください。

栄養価

エネルギー　400kcal
たんぱく質　13.0g
脂質　8.8g
糖質　60.7g
食物繊維　3.1g
食塩相当量　2.5g

【材料】（２人分）

・ごはん（温かいもの）　　300g
・木綿豆腐　　2/3丁（200g）
・水菜 　100g
・みょうが　　2個
・梅干し　　2個
・長ねぎ　　10cm
・ごま油　　小2
・塩 小さじ1/4
・こしょう　　少々
・酒 小さじ2
・しょうゆ　　小さじ2
・削りがつお　　小1/2袋（2g）強

【作り方】

1. 豆腐はペーパータオルに包み、重しをのせてしばらくおいて水けをきる。

2. 水菜は3cm長さに切る。みょうがは縦半分に切ってから斜めに薄切りにする。梅干しは種を除いて細かくたたく。長ねぎはみじん切りにする。

3. フライパンにごま油を熱し、豆腐を入れてほぐしながら炒める。パラッとしたら温かいごはんを加えて炒め合わせ、ねぎを散らし、塩とこしょう、酒を振る。

4. 梅干しを散らしてさらに炒め合わせ、まんべんなく混じってごはんがパラリとしてきたら水菜とみょうがを加えて炒める。水菜が色鮮やかになったらしょうゆをなべ肌から回し入れ、削りがつおを仕上げ用に少し残して振り、大きく炒め合わせる。

5. 器に盛り、仕上げ用の削りがつおをかける。

子どもと一緒に作れる♪ワンプレートランチ

ソーセージとキャベツとパスタのサラダ

エネルギー（１人分）：453kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

この一皿で主食、主菜、副菜が揃ったバランスの良い食事がとれます。

ドレッシングは、粒マスタードとヨーグルトにマヨネーズを合わせ、さっぱり食べやすく仕上げました。フジッリがなければ、マカロニやスパゲッティでもOKです。

野菜を洗う、ソーセージを切る、パスタをゆでるなど、各プロセスを家族で分担して作れますよ♪

栄養価

エネルギー　453kcal
たんぱく質　15.7g
脂質　22.3g
糖質　42.6g
食物繊維　3.4g
食塩相当量　1.3g

【材料】（２人分）

・ウインナーソーセージ 　4本
・キャベツ 大2枚
・にんじん 60g
・フジッリ（らせん状のショートパスタ） 100g

（A）粒入りマスタード 　小さじ1
（A）プレーンヨーグルト 　大さじ4
（A）マヨネーズ　　大さじ1

【作り方】

1. ソーセージは斜め薄切りにする。キャベツは大きめの短冊形に切り、にんじんは3cm長さの薄切りにする。

2. なべに湯をたっぷり沸かし、フジッリを入れて表示の時間を目安にゆでる。フジッリをすくい出し、残りの湯ににんじん、キャベツ、ソーセージの順に入れてゆで、ざるに上げて冷ましながら水けをきる。

3. ボウルにAを合わせてよく混ぜ、ソースを作る。

4. 器に2を盛り合わせ、3をかける。

簡単！しかもバランス◎ シンプルだけど驚きの美味レシピ

きゅうりとツナのサンドイッチ

エネルギー（1人分）：270kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

大人も子どもも大好きな、ツナを使ったサンドイッチ。きゅうりがパリッと心地よい食感で、シンプルながらも満足感のある1品です。

調理時間はわずか10分！火を使わずに済むのも、暑い夏にはうれしいですね。しかも、1日に必要な野菜のおよそ1/3がとれます！

マヨネーズは具材とあえずパンに塗ると少しの量で済み、さっぱりといただくことができます。

栄養価

エネルギー　270kcal
たんぱく質　10.8g
脂質　10.4g
糖質　31.3g
食物繊維　3.0g
食塩相当量　2.5g

【材料】（２人分）

・きゅうり 2本
・塩（きゅうりの塩もみ用）　　小さじ1/2
・ツナ缶 40g
・玉ねぎ 1/4個
・塩（玉ねぎの塩もみ用）　　少々
・こしょう 　少々
・食パン（8枚切り） 3枚
・マヨネーズ 小さじ2
（飾り用）
・さくらんぼ 適宜
・イタリアンパセリ 適宜

【作り方】

1. きゅうりは小口切りにして塩もみし、ふきんに包んで固く絞ってほぐす。

2. 玉ねぎは薄切りにして塩もみし、水けを絞ってツナと混ぜ合わせ、こしょうをふる。

3. 食パンの片面にマヨネーズを塗り、1、2をのせてはさみ、好みの形に切り分ける。あればさくらんぼやイタリアンパセリを添える。

以上、夏休みに家族で作りたい、お手軽ランチレシピのご紹介でした。
食欲の落ちてきた時でも食べやすいレシピばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！

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