2020.01.27
なぜ痩せない?｢お腹太りの人｣が陥る5大盲点｜｢食事抜き､腹筋､飲み会…｣あなたは大丈夫？
内臓脂肪がなかなか減らない人は「よくある誤解」を実はしていたんです（写真：FredFroese／iStock）
内科、循環器科の専門医として、数多くの患者と日々接している医学博士の池谷敏郎氏。血管、血液、心臓などの循環器系のエキスパートとして『名医のTHE太鼓判！』（TBS）などテレビにも多数出演しているが、過去15キロ以上の減量に成功し、57歳でも体脂肪率10.6％を誇ることはあまり知られていない。
このたび、その「減量メソッド」を全公開した新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』を上梓した池谷氏に「お腹太りの人ほど陥ってしまう『内臓脂肪』5つの盲点」について解説してもらう。
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内臓脂肪のこと、「正しく」知っていますか？
「食事をできるだけとらないようにしているけどやせない」「腹筋運動を頑張っているけど、なかなかお腹が引っ込まない」という話は、私のクリニックに来る患者さんたちからもよく聞きます。
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食べすぎや運動不足は内臓脂肪が蓄積する原因の1つではありますが、ダイエットを「間違った方法」で行ってしまっては、その効果は期待できません。なにより、無理をして体に負担をかけたり、自分が苦痛に感じたりすることは長続きしません。
私は長年、血管、血液、心臓などの循環器系のエキスパートとして数多くの患者さんたちと接してきました。その中で感じたのが、「内臓脂肪に対して多くの誤解をしている人が多い」ということです。
誤解したままダイエットを頑張っても、内臓脂肪は減るどころか、かえってどんどん蓄積してしまうこともあります。その結果、体に悪影響を及ぼすことにもなりかねません。努力をしているのに無駄なことになってしまっては、本当にもったいないことです。
では、多くの人たちが誤解しがちな「内臓脂肪の盲点」とは何でしょうか。いくつかありますが、ここでは、主な5つの「内臓脂肪の盲点」を紹介します。
まず、よく誤解されがちな盲点が「単に食事を抜くだけでは、内臓脂肪はなかなか減らない」ということです。
内臓脂肪を減らすには「賢く食べる」こと
【盲点1】朝食やランチなど、無理に「食事」を抜いてしまう
「内臓脂肪を落としましょう」というと、「食べなければいいんだ」と思ってしまいがちですよね。そのために「朝食を抜く」「ランチを抜く」と、「食事をとらないダイエット」で頑張ろうという人がいますが、これは絶対NGです。
極端に食事を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。すると食事制限をやめたあとは、筋肉の減ってしまったところに脂肪がつきます。この脂肪ばかりついた状態を「サルコペニア肥満」といい、通常の肥満よりも生活習慣病になる可能性が高くなります。
「サルコペニア肥満」は高齢者に多くみられますが、近年は若い女性も増えています。「無理なダイエット」を行った結果、肥満体には見えなくてもぷよぷよの体をもった「サルコペニア肥満」になってしまうのです。
そもそも「食べない」ダイエットは長く続かないものです。私自身の経験からも、ダイエットは「無理なく、続けること」ができるものでなければ成功しません。「食べない」のではなく、「賢く食べて」上手にやせましょう。
【盲点2】無理に「完全な糖質制限」までしてしまう
現代人の肥満の原因ほとんどが、ご飯やパンなどの「糖質のとりすぎ」といわれています。この糖質を減らすことができれば、内臓脂肪も減らすことができますが、「極端な糖質制限」を、私はおすすめしません。
極端な糖質制限を始めた場合、ほとんどのケースでエネルギー不足になる危険性があるからです。炭水化物を食べすぎて太っている人の多くはほかの栄養素が不足していることが多く、炭水化物を極端に減らすことで全体的なエネルギーが足りなくなるのです。その結果、「だるくなる」「やる気がなくなる」などの症状が出ることになり、当然長続きもしません。
私自身も完全な糖質制限によってエネルギー不足となり、「やせこけた老人」のような状態になってしまった経験があります。
糖質は多すぎず少なすぎず、上手にとることが重要です。今までの量から「半分に減らす」だけでも内臓脂肪の減少は十分に期待できると思います。
次によく誤解される盲点は、「外食や飲み会が多くて、内臓脂肪を落とすことができない」と思われがちなことです。
1日のトータルエネルギー量で調整すればOK
【盲点3】「外食」「飲み会」が多くて、「調整できない」と諦める
糖質制限をしようと思っても、会社勤めだと昼や夜の食事が調整できないことがありますよね。昼食が仕出し弁当になったり、夕食が接待や飲み会になったりなど、糖質の調整がしづらい状況があるでしょう。
そこで、思い切って朝の「主食」を抜いてしまう作戦を提案します。朝食を抜くのではなく、朝は必要最小限の糖質とあわせて、1日の中で不足しやすい食物繊維・ビタミン・ミネラル・たんぱく質を摂取する方法です。
主食は抜くことになるので、朝食のカロリーは低めとなります。その分、昼や夜の食事のカロリーが少し多くてもOKです。
主食の制限がうまくいかなかった場合でも、1日で摂取するトータルエネルギー量が糖質を中心に制限できるので、効率よくダイエット効果を発揮してくれます。
私がよくおすすめしているのが、「蒸し黒豆トッピングヨーグルト」です。ヨーグルトに市販されている蒸し黒豆をのせただけの簡単レシピで、低糖質で高たんぱく、さらに豊富な水溶性食物繊維を含んでいます。
私もよく朝食で食べています。簡単ですので、一度試してみてはいかがでしょうか。
【盲点4】「間違った方法」で、「腹筋運動」を一生懸命している
「ポッコリお腹を引っ込めるには腹筋運動！」と、必死に腹筋運動をするというのはよくある光景ですが、残念ながら一般的に行われている腹筋運動だけで、「お腹ポッコリの解消を期待すること」はほとんどできません。
「一般的な腹筋運動」とは、「膝を固定して腕を頭の後ろに組んで上半身を90度まで起こす」という運動のことです。
出典：『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』
この運動は腹筋ではなく、主に太ももの前の筋肉を使って起き上がっているため、太ももを鍛える運動にはなりますが、腹筋を鍛えて「お腹ポッコリの解消」にはつながらないのです。
さらに「運動」については、実は「よくある誤解」がもう1つあります。
「内臓脂肪を減らすには、とにかく運動」と、「ハードな運動をしよう」とするのも、よく誤解されがちな盲点です。
【盲点5】「ハードな運動」を続けなくても、軽い有酸素運動10分程度でOK
腹筋だけでなく、「たくさん運動をしなくては」と、たくさん走ったりジム通いを頑張ったりしている人もいると思います。しかし、ハードな運動は体に大きな負担をかけるだけでなく、長続きしないことが多いのではないでしょうか。
内臓脂肪を減らすためには、まず適切な食事制限が最重要。そして運動は、10分程度の軽い有酸素運動程度でもOKです。「ラジオ体操」のような体操でもいいし、少し散歩をするのもおすすめです。
運動のタイミングは、専門家によって意見が分かれるところですが、私のおすすめは「食後30～60分」です。これは血糖値の上昇を抑えるためです。
食後に運動をすれば、血中のブドウ糖をエネルギーとして使うので、血糖値を下げることになり、脂肪が蓄積されにくくなるからです。
出典：『50歳を過ぎても体脂肪率10％の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』
このほかに、普段の生活の中のちょっとした行動でも、積み重ねることで「お腹ポッコリ」の解消に役立ちます。例えば、お腹と背中がくっつくようなイメージで、下腹を凹ませる「ドローイン」です。
お腹を引っ込めたまま背筋を伸ばし、「いい姿勢」をキープしながら、呼吸は普段と変わりなく行います。これだけで「体幹（インナーマッスル）」を鍛え、「お腹ポッコリ」を解消してくれます。立っていても座っていても、歩きながらでもOKですので、ぜひ試してみてください。
「正しい方法」を知れば「内臓脂肪」は落とせる
「内臓脂肪」について間違った認識をしているため、努力をしても「ポッコリお腹」から抜け出せずにいる人は少なくありません。食事も運動も、「正しい方法」を知れば、必ず「内臓脂肪」を減らすことができます。
また、すぐに効果が出ないからといって、ダイエットをやめてしまう人もいると思いますが、まずは「1カ月」を目標にしてみましょう。
内臓脂肪が減ってくると、腹囲もみるみる減っていき、「見た目」も若返っていきます。
内臓脂肪を「正しく」知り、「正しい努力」をすれば、「健康」も「外見力」もいっきに手に入ります。50歳を過ぎた私でも内臓脂肪を減らせたので、みなさんもきっとできると確信しています。
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提供元：なぜ痩せない?｢お腹太りの人｣が陥る5大盲点｜東洋経済オンライン
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