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2020.01.16

【特集／むくみの正体に迫る！】「腸むくみ」を解消する生活習慣

ワコールボディブック

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腸が喜ぶのは、朝型生活と 1日20分のウォーキング

腸むくみの正体は腸の炎症であり、炎症を起こす原因は、腸のぜん動運動の低下と腸内環境の乱れだということがわかったところで（前回の記事）、いざ改善法へ。小林先生は"継続"が大事だと言います。

ぜん動運動 ※外部サイトに遷移します

前回の記事：【特集／むくみの正体に迫る！】体調を左右する「腸むくみ」とは？ ※外部サイトに遷移します

腸のぜん動運動を活性化させるには、どうすればいいか。答えは簡単で、副交感神経によって収縮しているわけですから、副交感神経の機能を高めればいいのです。自律神経は、興奮モードの交感神経とリラックスモードの副交感神経があり、交感神経は日中、副交感神経は夜中に高まるというリズムがあります。このリズムが崩れないように、まずは睡眠をしっかりとること。夜更かしをすると、副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなるため、夜型の人は朝型の生活に切り替えましょう。

副交感神経 ※外部サイトに遷移します

交感神経 ※外部サイトに遷移します

音楽を聴いたり、アロマなどの香りを取り入れるのも効果的ですが、おすすめはウォーキングです。といっても、わざわざ時間をつくる必要はありません。通勤や通学、買い物などの日常生活の中で、1日トータル20分も歩けば十分です。足を上げる行為は腸に刺激を与えることができるため、エスカレーターやエレベーターをやめて階段を使うよう、意識してみてください。

入浴は温度設定がポイントです。熱いお湯は交感神経が活発になってしまうだけでなく、血流も悪くなってしまうので、39〜40度のお湯で10〜15分半身浴するのがベストです。

積極的にとるべきは"菌"より食物繊維！

腸内環境の乱れは、食生活で改善できます。最近、発酵食品やヨーグルトなどを積極的にとる"菌活"がブームになっていますが、善玉菌であるビフィズス菌をせっせととっても、思うような効果は期待できません。というのは、乳酸菌のエサとなる食物繊維がなければ、菌は生きていけないのです。

食物繊維には、水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性がありますが、便秘の人が不溶性の食物繊維をとりすぎると、腸は動くようになるものの、たまっていた便の水分を吸収してしまうため便は硬くなり、排泄されにくくなります。中にはおなかが張って苦しくなってしまう人も。積極的にとらなければいけないのは、水溶性の食物繊維なのです。

では、どれくらいとればいいのでしょうか。食物繊維の必要摂取量は1日30g。レタスなら8個食べなければいけません。こういう記事を読んだ後は、よし！と思っても、毎日続けるのはやっぱりハードルが高い。ですから、便秘外来に来る患者さんにはサプリメントをすすめています。とったり、とらなかったりでは、いつまでたっても腸内環境は改善しません。継続することが何より重要なのです。

----水溶性の食物繊維を豊富に含む食材として挙げられる、アボカドや納豆、海藻などの食材は比較的とりやすいとはいえ、毎日となると確かに難しい...。でも、サプリメントなら、外食の多い人でも手軽に続けられそう！次回は、腸の働きを低下させる、女性がやってしまいがちな習慣をご紹介します。

小林弘幸

順天堂大学医学部附属順天堂医院総合診療科・病院管理学教授。日本初の便秘外来を開設。また、自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手のパフォーマンス向上指導も行っている。『人生を決めるのは脳が1割、腸が9割！「むくみ腸」を治せば仕事も恋愛もうまく行く』(講談社＋α新書)、『自律神経が整う時間コントロール術』（小学館）など著書多数。

取材・文／山崎潤子（ライター）
イラスト／はまだなぎさ

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