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暑い夏はできるだけ火を使わず、お料理は簡単にすませたいところ。

でも、美味しいものは食べたい！と、いう方にオススメの美味しくて、夏バテ対策もバッチリのお手軽レシピを集めました。

ぜひ試して、元気に夏を乗り切ってくださいね！！

お肉、野菜をバランスよく、暑さに負けない身体を作ろう！

1．肉詰め油揚げのふんわりレンジ蒸し

低カロリー＆ふわふわ食感が大満足な美味しさのヘルシーな肉詰め

大豆でできている油揚げは強い抗酸化力うをもつ大豆サポニンや女性ホルモンに似た働きがあるといわれる女性に優しい食材。
その油揚げにえのき茸や豚肉を詰めてレンジでチンすれば、ヘルシーな肉詰めの完成です。

【材料】(2人分)

・油揚げ　3枚（5枚入りなどのふわっとした油揚げだと袋状にしやすい）
・豚ひき肉　200g
・長ネギ　1/2本
・えのき茸　1/2～2/3袋
・しょうが(すりおろし)　1片
・卵　1個

A
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・酢　少々(大さじ1/2)

・しょうゆ　大さじ1

【作り方】

(1)．長ネギはみじん切り（面倒だったら輪切りでもOK）にし、えのき茸も細かめ（5mm程度）にザクザク切っていく（長ネギの輪切りは飾りつけに少々取っておいてもよい）。油揚げは半分に切る。

(2)．油揚げを袋状にしてからふちのある平たい耐熱容器に並べる。半分つかるくらいの水をいれてラップをし、600wの電子レンジで1～2分、水が熱くなるまで加熱したら水を捨てて絞り、水気を切る。

(3)．ビニール袋に豚ひき肉、長ネギ、えのき茸、しょうが、卵を入れて白っぽくなるまでよく揉む。

(4)．2の油揚げに3のタネを詰めていき、閉じた口を下にして器に置いていく。
最後にAの調味料をかける（しょうゆ、みりん同量の、酢少々と覚えれば計らなくてもよい）。

(5)．ふんわりラップをして600wの電子レンジで6分加熱する。出来上がりに上からしょうゆをさっと回しかけ、あれば、長ネギの輪切りを散らす。

写真付きの詳しい作り方はこちら！

2．フライパンいらずで簡単！ レンジ八幡巻き

お弁当にも、おもてなしにも活躍するレンジ八幡巻きは1食あたり133円（2食分266円）

高たんぱく、低脂肪な鶏むね肉はお財布にも優しい優秀食材。
その鶏むね肉と野菜のコンビは見た目も楽しく、ダイエットにもおすすめの一品です！

【材料】(2食分・作りやすい分量)

・鶏むね肉＝小2枚（約300g）
・塩・こしょう＝各少々
・にんじん＝1/3本
・ごぼう＝1/2本
・いんげん＝4～5本

A
・しょうゆ＝大さじ2
・酒＝大さじ2
・砂＝大さじ1/2

【作り方】

(1)．鶏むね肉は塩・こしょうをふり、厚い部分に切り込みを入れ、厚みを均等にする。

(2)．にんじん、ごぼうは10cm長さに切り、7～8mm角の棒状に切る。いんげんと合わせて耐熱容器に並べ、ラップをかけて600Wの電子レンジで1分加熱する。

(3)．ラップを広げ、皮を下にして(1)を乗せ、その上に(2)を並べる。ラップでくるむようにして端からしっかりと巻く。

(4)．耐熱容器に(3)を並べ、ラップをふんわりとかけて600Wの電子レンジで3分半加熱する。上下を返し、さらに3分加熱する。耐熱皿から取り出し、粗熱が取れるまでラップをしたままおいておく。

(5)．耐熱皿にAを加え、ラップをかけずに600Wの電子レンジで1分加熱する。

(6)．(4)のラップを外して1.5cm幅に切り、皿に盛って(5)をかける。

鳥むね肉を使った節約レシピはこちら！

3．今が旬！たたききゅうりの中華風

ごま＆ごま油の風味で箸がとまらない⁉

むくみ解消効果を持つといわれるきゅうり。たたいてあえるだけで出来上がりだから、あともう一品ほしい時にどうぞ。

【材料】

・きゅうり　2本
・ごま油　小さじ1
・塩　小さじ4分の1
・しょうゆ　小さじ1

【作り方】

(1)．きゅうりに塩（分量外）を振ってまな板の上で転がします（板ずり）
(2)．きゅうりをさっと洗って、めん棒などでたたいて割ります
(3)．調味料を合わせて、きゅうりを加えて混ぜたらできあがり

5分で1品！包丁不要の時短レシピはこちら！

4．レンジで簡単♪蒸し鶏のゆず胡椒だれ

＼管理栄養士からのコメント／

レンジだけで作れるおかずレシピ♪今回は女性の悩みで多い、「冷え」対策におすすめの一品です。しょうがや唐辛子、ねぎなどの香味野菜をふんだんに使用しているため、辛味成分が体温を上昇させ、新陳代謝UPなどの効果が期待できます！

【材料】(1人分)

・鶏むね肉(皮なし) 1/3枚（80g）
☆塩 少々
☆白こしょう 少々
☆酒 大さじ1
☆おろししょうが 小さじ1
・なす 1本
・しし唐辛子 2本
★万能ねぎ 1本
★柚子胡椒 小さじ1/4
★しょうゆ 小さじ1/2
★酢 大さじ1/2
★ごま油 大さじ1/2

【作り方】

(1)．鶏肉は厚さを均一にしフォークで数ヶ所穴を開け、耐熱容器に入れ、☆で下味をつける(5分～)。

(2)．なすはヘタを付けたまま、十字に切り込みを入れ、ラップで包み電子レンジで加熱する(500W3分)。

(3)．粗熱が取れたらヘタを切り、裂く。しし唐辛子は切り込みを入れる。万能ねぎは小口切り。

(4)．①にしし唐辛子をのせ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱し(500W3～4分)、蒸らす(5分～)。

(5)．器になす・しし唐辛子を盛り付ける。鶏肉は食べやすい大きさに切り分け、盛り付ける。

(6)．ボウルに★を入れ、よく混ぜ合わせ、⑤にかける。

●コツ・ポイント

実は、ゆず胡椒にも唐辛子が含まれているのはご存知でしょうか？ゆず胡椒は、唐辛子にゆずの風味が合わさった香辛料！ゆず胡椒だれを豆腐にかけるなど、アレンジを楽しみながらお試しください♪

以上、火を使わずに作れて、栄養もバッチリ！なのに、ヘルシーな夏バテ防止メニューの紹介でした。

何か気になるものはありましたか？
手軽につくれるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

暑い毎日でもできるだけきちんとした食事を摂って、元気に夏を過ごしてくださいね！

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