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2018.04.27

低カロリー&ふわふわ食感!肉詰め油揚げのふんわりレンジ蒸し【身体が変わる!10分レシピ#32】


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今週は「低カロリーでダイエットに最適な料理」です。

メインの食材である油揚げは、大豆製品であり強い抗酸化力のある大豆サポニンや女性ホルモンに似た働きがあるといわれる、大豆イソフラボンなどを含んでいる健康食品です。袋状になっているので、具材を詰め込むだけで簡単にさまざまな料理に使えます。

今回は油揚げにえのき茸や豚肉を入れて、低カロリーな肉詰めを作っていきましょう!

ふんわりしてるのに満足感たっぷりなヘルシー肉詰め

具材に使うえのき茸はビタミンB1,B2や食物繊維が豊富なうえ、低カロリーの代表的な食品です。また、ただ横に切るだけでみじん切りに出来る時短料理にも最適と言えます。

しかも、この粗みじん切りえのき茸をひき肉に加えると、ふっくらふんわりと仕上げられるんですよ。

玉ねぎのみじん切りのように手間がかからず、ひき肉料理がおいしく仕上がるので、試してみてください。

【材料】(2人分)

・油揚げ 3枚(5枚入りなどのふわっとした油揚げだと袋状にしやすい)
・豚ひき肉 200g
・長ネギ 1/2本
・えのき茸 1/2~2/3袋
・しょうが(すりおろし) 1片
・卵 1個

A
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・酢 少々(大さじ1/2)

・しょうゆ 大さじ1

【作り方】

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1: 長ネギはみじん切り(面倒だったら輪切りでもOK)にし、えのき茸も細かめ(5mm程度)にザクザク切っていく(長ネギの輪切りは飾りつけに少々取っておいてもよい)。油揚げは半分に切る。

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2: 油揚げを袋状にしてからふちのある平たい耐熱容器に並べる。半分つかるくらいの水をいれてラップをし、600wの電子レンジで1~2分、水が熱くなるまで加熱したら水を捨てて絞り、水気を切る。

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3: ビニール袋に豚ひき肉、長ネギ、えのき茸、しょうが、卵を入れて白っぽくなるまでよく揉む。

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4: 2の油揚げに3のタネを詰めていき、閉じた口を下にして器に置いていく。

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最後にAの調味料をかける(しょうゆ、みりん同量の、酢少々と覚えれば計らなくてもよい)。

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5: ふんわりラップをして600wの電子レンジで6分加熱する。出来上がりに上からしょうゆをさっと回しかけ、あれば、長ネギの輪切りを散らす。

ザックリ調味料でも美味しく仕上がる

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加熱前に調味料で軽く味付けて、出来上がりにまた上からしょうゆをかければ、細かな分量を調整しなくても、目分量でおいしくできます。
ささっと作れるのに手の込んだように見える料理、今日の夕食にいかがでしょうか。

冷蔵庫で3~4日日持ちもしますよ。

著者プロフィール

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■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』(世界文化社)がある。

りんさんが運営する『みなとキッチン』

(監修医師:石原藤樹先生) ※外部サイトに遷移します

提供元:低カロリー&ふわふわ食感!肉詰め油揚げのふんわりレンジ蒸し【身体が変わる!10分レシピ#32】|KenCoM

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