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ビジネスパーソンがスーツの似合うカラダを作るためのトレーニング、略して「ビジトレ」。第16回目のテーマは「胸周り」です。

どう鍛えたらいいのかを、肉体派モデルでパーソナルトレーナーの山下晃和さんに教えてもらいます。

アクション俳優の鉄板のような胸板を作る

そろそろ衣替えの季節となります。ビジネスシーンでもジャケットを脱ぐシーンが増えてくるかと思いますが、Ｙシャツ１枚になった時こそ、カラダを鍛えているか、鍛えていないかの違いが如実に表れるものです。そこで鍛えておきたいのは上半身の大きな筋肉である、大胸筋でしょう。

連載第11回目では膝つきプッシュアップにチャレンジしましたが、今回はそのバージョンアップ版となるワイドプッシュアップを行います。

トレーニングチューブを用意して、早速スタート！

ワイドプッシュアップ

【ITEM】

■チューブ
第12回で紹介したものと同じトレーニング用のゴムチューブです。スポーツ用品店だけではなく、最近ではドラッグストアやディスカウントショップ、電気屋さんなどにも売っています。
家だけでなく、職場、旅行先でも使える、便利なトレーニング器具です。
強度ごとに分かれているタイプが多いですが、束ねると強度を変えることが可能なので、低い強度のものを1つ持っておけばいいでしょう。

【HOW TO】

①　チューブを両肩に回して両手の親指と人差し指で持つ。そのまま床にうつ伏せになり、両手を広く開いて肩の真横の床につく。手の指は外向き。チューブは軽く張っておこう。

②　膝をついた状態で左右の肘を伸ばし、2～3秒かけて上体を起こす。背すじはまっすぐ、目線は斜め下45度。上体を起こすと同時に、肩に回したチューブがピーンと張るようにする。

③　上体を起こしたまま2～3秒静止したら、同じく2～3秒かけて肘を曲げ、最初のうつ伏せ姿勢に戻していく。これを10回×3セット。

【ONE POINT】

胸が反った状態で行うと腕ばかりに負荷がかかり、胸周りのトレーニングにならないので注意。常に背すじはまっすぐ伸ばし、お腹を引っ込めるよう意識すること。

チューブを使って胸への負荷を自在にコントロール

チューブを使ったワイドプッシュアップは両手を広げる分通常のプッシュアップよりも負荷は大きくなりますが、両膝をつくことで上半身の動きがしっかり行えて、大胸筋を確実に鍛えることができます。
またチューブを使うため、上体を起こすときにさらに大きな負荷をかけることが可能となります。

高負荷の大胸筋トレーニングはベンチプレスなどもありますが、伸び縮みするチューブはケガのリスクが少ないのがポイント。トレーニング初心者でも、比較的簡単に行えますよ。

では、次回もお楽しみに！

トレーナープロフィール

■山下晃和（やました・あきかず）
幅広いジャンルで活躍する肉体派ファッションモデル。パーソナルトレーナー資格NASMを取得しており、トレーナーとしても活動中。世界各国を自転車で旅した経験を持ち、トラベルライターとして数多くの雑誌に寄稿している。著書に『自転車ロングツーリング入門』（実業之日本社）がある。

山下晃和公式サイト

著者プロフィール

■黒田創（くろだ・そう）
フリーライター。2005年から雑誌『ターザン』に執筆中。ほか野球系メディアや健康系ムックの執筆などにも携わる。フルマラソン完走5回。ベストタイムは4時間20分。

（監修医師：石原藤樹先生） ※外部サイトに遷移します

提供元：大胸筋にさらなる強い負荷を！膝つきプッシュアップ・応用編【かんたんビジトレ#16】｜KenCoM

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