2017.10.02
疲れた脳を元気に！オメガ3脂肪酸たっぷりのさばハンバーグ【身体が変わる！10分レシピ＃3】
仕事に追われる忙しい毎日。ふと気が付くと、集中力が切れて頭がボーッとしてきたり、疲れを感じていることってありませんか。
そんな時に摂りたいのが、「オメガ3脂肪酸」です。近年、血液をサラサラにして脳を活性化させると話題にもなりました。
このオメガ3脂肪酸は、魚の油に多く含まれています。今回は手軽に手に入るさばを使った「頭の疲れを癒やす料理」を紹介します。
魚嫌いも思わずうなる、さばの本格ハンバーグ
最近は家庭で魚を食べる機会が減っているそうなので、肉に比べて調理への心理的ハードルが高いかもしれません。
そこで、今回は、気軽に調理できる「さばの水煮缶」を使ったハンバーグをご紹介いたします。
すでに調理済みの水煮缶なので、魚をおろすといった手間もなく、骨まで柔らかいので、ビニール袋に入れて手で揉むだけで簡単につぶせます。
さらに、甘辛ケチャップの味付けなので、お子さまでも美味しく召し上がれるかと思います。
どうぞお試しください。
【材料】（2人分）
・さばの水煮缶 190g
・玉ねぎ 1/2個 みじん切り
・パン粉 大さじ6
・卵 1個
・さばの水煮缶の残り汁
A
・ケチャップ 大さじ2
・醤油 大さじ1
・水 大さじ3
・油 大さじ1/2
【作り方】
１：たまねぎをみじん切りにする。
２：さばの水煮缶の汁気を軽く切って、１の玉ねぎ、パン粉、卵と共にビニール袋に入れる（ボウルでもOK)
さばの水煮の汁は捨てずに取っておく。
袋の上からよく揉んで混ぜ合わせる。
３：２で作ったタネをビニール袋の中で2等分にし、両手でまるく形成しておく。
４：フライパンに油を敷いて熱したら、丸くしたタネを袋から取り出して入れる。
裏返しながら両面に焼き色がつくまでしっかり焼いたら、蓋をして中に火が通るまで3～4分焼く。
（さばの水煮缶自体に火が通っているので、中まで温まっていればOK。蓋がない場合はそのままでも）
５：蓋をとったら、さばの水煮缶の残り汁とAをフライパンに加え、ハンバーグにからめるように混ぜる。
少し煮詰めてとろみがついたら火を止める。
６：器にグリーンサラダとともに盛り付ける。
残った汁はサラダにかけてるとドレッシング代わりになって美味しい。
水煮の汁はスープにしても美味しい
さばはハンバーグにすると骨まで美味しくいただけて栄養満点。
オメガ3脂肪酸はDHAやEPA、αーリノレン酸などの総称で、体内で生成することができないため「必須脂肪酸」と言われています。
水煮缶の残り汁にも「オメガ3脂肪酸」が含まれているので、捨てずに活用してみてください。
例えば、水煮缶の残り汁をハンバーグソースにせず、スープにするのもおすすめ。水煮缶の残り汁をたっぷりの水と共に鍋に入れ、タマネギやにんじんを具にして煮詰めて塩コショウで味付けると、ハンバーグと相性抜群のスープに仕上がりますよ。
■過去の料理はこちら
ダイエットの友に！厚揚げの豚巻きとなすのバルサミコソース【身体が変わる！10分レシピ#1】
タンパク質も野菜もガッツリ！シャケのチャンチャン焼き【身体が変わる！10分レシピ＃2】
筆者プロフィール
■りんひろこ
料理研究家、フードコーディネーター。京都で学んだ懐石料理や、アーユルヴェーダや薬膳などの東洋の食養生の考えをもとにした美味しく簡単にできる料理を、TVや雑誌などで提案。著書に『作りおきで毎日おいしい! NYスタイルのジャーサラダレシピ』『ジャースチームレシピ』（世界文化社）がある。
りんさんが運営する料理教室『みなとキッチン』 ※外部サイトに遷移します
提供元：疲れた脳を元気に！オメガ3脂肪酸たっぷりのさばハンバーグ【身体が変わる！10分レシピ#3】│KenCoM
