2017.09.20
いびきに潜む病気の可能性｜いびきに悩んだらチェックしたいグッズ4つ
家族やパートナーに「いびきがうるさい」と指摘された経験はありませんか？ いびきは睡眠中のことなので自分では気づくことが難しく、パートナーから指摘されて初めて気づいたという人もいるかもしれません。いびきは病気の可能性もあるので、原因を知り、正しく対処することが大切です。今回は、いびきのメカニズムや原因、対処法、そしていびきの対策をしたい人のためのアイテムをご紹介します。
目次
－いびきをかくメカニズム
－いびきの対処法と予防法
－「いびきをおさえたい」そんなときのお助けアイテム４選
－いびきが症状として出る病気
いびきをかくメカニズム
いびきは、呼吸をする時に鼻腔から声帯までの上気道が狭くなり粘膜が振動することで発生する「振動音」のこと。上気道が狭くなってしまう原因には、次のようなものが考えられます。
上気道が狭くなる身体的な原因
上気道が狭くなってしまう原因には、体型や骨格、飲酒などの生活習慣などが挙げられます。
肥満
肥満体型の人は、舌の周辺や喉の内側に余計に脂肪がついていることが多いため、上気道が狭くなりやすくなっています。標準体型の人でも、睡眠中は筋肉が緩みやすいため、舌の根が気道に落ちやすくなるもの。つまり、肥満体型の人は、ただでさえ気道が狭くなっている状態なのに、脂肪によってさらに気道を狭めてしまっており、よりいびきをかきやすい状態を作り出してしまっているのです。
骨格
日本人は欧米人に比べてあごが小さく、鼻が平べったいという、いびきをかきやすい骨格をしています。また、喉の奥の空間が狭いため、口呼吸に頼りがちになってしまうこともいびきの原因として挙げられます。口呼吸をすると、舌の筋肉がゆるみ舌の付け根（舌根）が落ち込んで気道が塞がるため、気道が狭くなっていびきをかきやすくなります。
扁桃（腺）肥大
のどの入り口を囲むように存在する扁桃腺には、侵入してきた細菌やウイルスなどを防御する免疫機能の役割があります。免疫機能が過剰に反応して扁桃が大きくなる「扁桃肥大」の状態になると、気道が圧迫され、いびきをかきやすくなります。
鼻づまり
花粉症や鼻炎などによって鼻がつまると、息苦しくなるために口で呼吸をしてしまいます。すると、口の中に空気を通すスペースを確保するために舌の付け根（舌根）が落ち込んで気道が塞がれやすくなるため、いびきをかきやすくなります。
仰向けで寝る
仰向けで寝ると、重力によって舌が喉の奥に下がり、気道が狭まりやすくなります。いびきを予防する寝姿勢については、後ほど予防法の項目で詳しく解説します。
飲酒・喫煙
アルコールには筋弛緩作用があるため、飲酒をすると上気道周辺や舌の筋肉がゆるみ、舌が気道側に落ち込むことで気道を圧迫します。飲酒する際は、適量を守り、就寝時にアルコールを抜くために、摂取は就寝4時間前までに切り上げるよう心がけましょう。
また、喫煙もいびきを呼び起こす可能性があります。喫煙をするとニコチンやタールなどの化学物質の影響で気道の周辺に炎症が起こり腫れてしまうため、気道を狭めてしまいます。
いびきの対処法と予防法
ここでは、原因が明らかないびきへの対処法と、今夜からできる予防法をご紹介します。
いびきの対処法
まずは、原因が明らかないびきの対処法をご紹介します。
肥満解消
肥満の方は、食生活を改善する、適度な運動を行うなど、少しずつでも減量し、それが継続できるよう心がけましょう。せっかく減量しても、リバウンドを繰り返してしまうと脂肪が落ちにくくなり、さらにいびきがひどくなってしまう可能性もあるので要注意。一時的に減量するだけではなく、いびきが軽減されてからもその体重を維持していくことが重要です。
減量の第一歩は、自分の適性体重を知ること。肥満度を示すBMI※が25以上、腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上の人はダイエットをした方がよいかもしれません。肥満解消は継続することで効果が出るもの。運動であれば、楽しく継続できることを重視し、マイペースでできる有酸素運動として、ウォーキングなどを取り入れてみましょう。
※BMIの計算式：体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）。BMI35以上は「高肥満度」と定義されています。（日本肥満学会の肥満基準2011年）
鼻呼吸をする
睡眠中の口呼吸はいびきの原因のひとつなので、できるだけ鼻呼吸をしましょう。鼻呼吸は、普段から意識的に行うことで習慣化できます。しかし、就寝中は無意識に口呼吸になってしまうこともあるため、口が開かないよう、専用のテープや絆創膏などをタテにして口に貼ってみてもよいでしょう。
「眠っている間に口呼吸をしているかどうかわからない」という人は、起きたときに口全体が乾いているか、のどに痛みを感じるかで判断しましょう。口が渇いていたりのどに痛みを感じたりする場合は口呼吸をしていた可能性が高いといえます。
フミナーズでは、ヨガの「片鼻呼吸法」もご紹介しています。リラックス効果もあるので、鼻呼吸の練習も兼ねて、眠る前に実践してみてはいかがでしょうか。
いびきの予防法
寝る前のひと工夫で、いびきを予防することができます。以下にすぐに試せる方法をまとめました。
横向きで寝る
いびきの一因は、仰向けに寝るなどして舌根が落ちて気道を圧迫してしまうこと。そのため、気道を圧迫しない姿勢で眠ることがいびきの軽減につながります。重力の影響を避け、気道を確保しやすいのは横向きです。ただし、足や腕が身体の下に入ってしまう体勢は、血流を妨げ、しびれの原因にもなります。身体が重なり合わないよう、抱きまくらを使って寝るとよいでしょう。横向きで眠るための専用枕も販売されています。楽に横向き寝を保てるよう、寝具を工夫してみましょう。
マウスピースを使用する
いびき防止には医療用のマウスピースも効果的。口にはめ込むと、下あごが少し前に出るようになっているので、仰向けで寝ているときの舌の位置も上がります。そのため、舌が落ちてしまうのを防ぎ、気道を広げて呼吸をしやすくしてくれます。口呼吸から鼻呼吸に切り替える練習になるほか、歯ぎしりも防げます。
いびきをおさえるために作られたアイテムは専用のテープのほか、サプリメントもあります。ただし、セルフケアでいびきをコントロールできない場合には、いびきの影に病気が隠れている可能性もあります。いびきの症状が軽減しない場合には、いびき外来など医療機関を受診していびきの原因を把握することも大切です。
「いびきをおさえたい」今すぐ購入できるアイテム4選
横向き専用枕
ムーンムーン 横向き寝専用まくら「YOKONE2」 ※外部サイトに遷移します
－サイズ 縦 37cm×横 63cm✕高さ（調整可能）12cm
－重量1.8kg
《ポイント》
羽のように広がった形状が特徴。頭・首・肩・腕の4点を支えることで、横向きでも寝やすい姿勢をサポートし、体格に合わせて高さの微調整が可能。頭が触れる部分のカバーは冷感素材を使用しています。
還元型コエンザイムQ10配合サプリ
－内容量 1袋60粒入り
《ポイント》
還元型コエンザイムＱ10、大麦乳酸発酵液ギャバ、しそ油などが配合されたサプリ。還元型コエンザイムＱ10は体内で還元型に変換が必要だった酸化型と比べ、効率よく体内に取り込まれます。
鼻呼吸をサポートする
－サイズ 1.7cm×5.5 cm
－内容量 30枚
《ポイント》
鼻腔を広げて通気率をアップさせるために作られた鼻腔拡張テープ。プラスチックバーの反発力によって鼻腔が広がり、鼻のつまりを軽減する。「スタンダード」のほか、透明で目立たない「クリア」やメントールの香りがついた「クール」といったバリエーションもあるので、気分や使用シーンに合わせて使い分けられます。
鼻腔の鼻づまりを楽に
－サイズ 2.0cm✕5.6cm
－内容量 50枚
《ポイント》
鼻の通り道を広げ、鼻呼吸の補助に役立つ鼻腔拡張テープ。肌になじむ肌色タイプ、目立ちにくい透明タイプがあるため、睡眠時だけではなく、さまざまなシーンで使用できる。サイズは1種類。
いびきが症状として出る病気
いびきは病気の前兆や、病気の症状で起こることもあります。ここでは、気をつけたい病気をご紹介します。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
よくいびきをかいている人は、「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」の可能性があります。通常、いびきをかくときは気道が狭くなっていますが、SASの場合は完全に気道がふさがり、呼吸が止まってしまう症状が現れます。
SASになると、呼吸が止まり、息苦しさを感じると脳が目覚めてしまう中途覚醒の症状も出るため、睡眠の質が低下して睡眠不足に陥り、日中にも眠気を感じるようになってしまいます。
SASと診断される場合
SASにおける「無呼吸」の定義は、「10秒以上呼吸が止まる状態」となること。また、呼吸が止まりそうなほど弱い状態を「低呼吸」と呼び、1時間のうちに無呼吸と低呼吸の合計回数が1時間に5回以上、あるいは7時間に30回以上ある場合に、SASと診断されます。
SASによるいびきの特徴
仰向けに寝るといびきが大きくなったり、音に強弱がある場合、また時々息が詰まっていびきが途切れる場合などはSASによるいびきの可能性が考えられます。SASが疑わしい場合には、家族やパートナーにいびきをチェックしておいてもらうのがよいでしょう。
監修：坪田聡（雨晴クリニック副院長）
＜参照＞
『毎日ぐっすり眠れる5つの習慣』坪田聡（三笠書房）
『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』白濱龍太郎（アスコム）
『睡眠時無呼吸症候群を治す！最新治療と正しい知識』白濱龍太郎（日東書院）
『睡眠メソッド100』三橋美穂（かんき出版）
photo：Getty Images
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提供元：いびきに潜む病気の可能性｜いびきに悩んだらチェックしたいグッズ4つ│フミナーズ
