2025.03.28
玉ねぎのカロリーと糖質は高め？血糖値への影響やダイエット活用法も解説
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
「玉ねぎは血液サラサラによいと聞くけれど、カロリーや糖質はどうなんだろう？」
実はスーパーなどで見かける野菜の中でも、玉ねぎはカロリーや糖質がやや多めです。
では血糖値が気になる方やダイエット中の方は、玉ねぎを控えた方がよいのでしょうか？
そんな疑問を解決するために、今回は玉ねぎのカロリーや糖質について詳しく解説していきます。
新玉ねぎとの違いや糖質制限中にも楽しめる簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
玉ねぎのカロリーと糖質
玉ねぎは1個（200g）あたり66kcal、糖質は14.0gと一般的な野菜の中ではカロリーや糖質が高めです。
参考までに、日本人がよく食べる野菜とカロリーや糖質を100gあたりで比べてみました。
※100gあたり
このようにほかの野菜と比べると、とくに糖質が多めであることがわかりますね。
水にさらしたり加熱するとどうか
玉ねぎは水にさらしたり、茹でたりしてもカロリーや糖質は大きく変わりません。
ただし油を使って炒めた「あめ色玉ねぎ」は、当然カロリーが高くなります。
また玉ねぎには、糖質以外にもビタミンやカリウムが含まれます。
このような栄養素の中には水にさらしたり、茹でたりすると溶け出てしまうものも。
したがって玉ねぎに含まれる栄養素を満遍なくとりたい方は、さらす時間はできるだけ短くし、生で食べるとよいでしょう。
普通の玉ねぎと新玉ねぎに違いはある？
普通の玉ねぎと新玉ねぎでは、カロリーや糖質量を含め栄養成分に違いはありません。
ちなみに新玉ねぎとは、3月下旬から6月中旬ごろまで出回っている白くてジューシーな玉ねぎのことです。
収穫後に乾燥させずすぐ出荷されるため、みずみずしく肉質が柔らかいのが新玉ねぎの特徴です。
なお通常の玉ねぎは日持ちをよくするため、収穫後1か月ほど乾燥させてから出荷されています。
糖尿病など糖質制限中の方も食べられる？
カロリーや糖質がほかの野菜と比べてやや高いとしても、玉ねぎを避ける必要はないでしょう。
なぜなら、一般的な食材の中では玉ねぎのカロリーや糖質は低いからです。
たとえば、中サイズのさつまいもは1/2個（150g）で191kcal、糖質は46.5gです。
このように比べてみると、玉ねぎのカロリーや糖質はさほど気にしなくてよいことがおわかりいただけると思います。
ただしどうしてもカロリーや糖質が気になり、玉ねぎを避けたいときにはほかの野菜に切り替えてもよいですね。
たまねぎに含まれるその他の栄養素
玉ねぎには、健康に嬉しい効果が期待できる栄養素が含まれます。
ここでは「硫化アリル」と「ケルセチン」について、見ていきましょう。
血液サラサラといえば硫化アリル
玉ねぎ独特の辛みや涙を誘発する成分である硫化アリルには、次のような効能が認められています。
・コレステロールの代謝を正常化し、血液をサラサラにする
・血栓を予防し、動脈硬化の進行を抑える
・交感神経を刺激して体温を上昇させるため、風邪予防や脂肪燃焼に役立つ
・糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収率を高めるため、疲労回復に役立つ
ただし硫化アリルは水に溶けやすい性質を持つため、長時間水にさらしたり茹でたりすると流れ出てしまいます。
したがって硫化アリルの働きを期待する場合には、玉ねぎを水にさらす時間は最小限に留めておくとよいでしょう。
玉ねぎを切るときの涙が気になる方へ
玉ねぎは切り口の細胞が壊れるときに硫化アリルが出て、涙を促します。
そのため、次のような方法で涙を抑えることができるかもしれません。
・玉ねぎを冷却：調理前に玉ねぎを冷蔵庫などでよく冷やすと、硫化アリルの蒸発量が減る
・よく切れる良い包丁を使用：切れ味が良好な包丁で切ると、玉ねぎの細胞の破壊を最小限に抑えられる
抗酸化作用のあるケルセチン
玉ねぎには、ポリフェノールの1種であるケルセチンが含まれます。
ケルセチンは抗炎症作用があり、アレルギー症状の緩和が期待できる成分です。
また老化のもととなる酸化を抑える働きがあり、動脈硬化の進行を抑える効果が期待できます。
ちなみにケルセチンは外皮に近い部分に多く含まれるため、調理時には皮を剥きすぎないよう注意しましょう。
関連記事 玉ねぎの栄養成分が健康をサポート！～調理による栄養の変化もポイント解説～ ※外部サイトへ遷移します。
玉ねぎはダイエットにも役立つ
玉ねぎに含まれるフラクトオリゴ糖は、ダイエットを後押ししてくれるでしょう。
なぜならフラクトオリゴ糖は腸内細菌のエサとなる成分で、腸の働きを整える作用があるからです。
なお腸内細菌は、肥満や糖尿病などと密接な関係にあります。
実のところ肥満や糖尿病患者の腸内細菌は、健康な方と比べると大きく変化しています。
一方で健康な方の腸内細菌は、善玉菌が多いです。
したがって善玉菌を増やす働きを持つフラクトオリゴ糖は、ダイエットの味方となるでしょう。
オススメの組み合わせを紹介
腸内環境を整えたい方にオススメの食べ方は「玉ねぎ×ヨーグルト」です。
「え？玉ねぎにヨーグルト？」と思う方もいらっしゃるかもしれません。
ところが乳酸菌を含むヨーグルトと玉ねぎは、腸内環境を整えるのに適した組み合わせなのです。
たとえば、玉ねぎのみじん切りに無糖ヨーグルトを加え、オリーブオイルとすりおろしニンニク、レモン汁、塩を和えてみてください。
そうすれば、簡単なディップソースができあがります。
お好きな生野菜やクラッカーと一緒に食べれば、予想以上に美味しく感じられるでしょう。
糖質制限中にも！たまねぎを使った低糖質レシピ
玉ねぎの甘みを活かし、最低限の糖質で作る「オニオンスープ」をご紹介します。
【材料】 〜4人分〜
・玉ねぎ 1/2個
・バター 大さじ1/2
・コンソメ（固形） 1個
・塩こしょう 少々
・パセリ 適宜
・水 3カップ
【作り方】
①玉ねぎは、1センチ幅のスライス状に切る。
②鍋を中火で熱してバターを入れ、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたら弱火にする。
③水3カップを加えてコンソメを入れる。煮たったらアクを取り除き、塩こしょうで調味する。
④器に入れお好みでパセリをかけて完成。
まとめ
以上、玉ねぎのおカロリーや糖質、その他の栄養素について解説しました。
・カロリー&糖質は一般的な野菜と比べやや高めだが、気にしすぎる必要はない
・ダイエット中には玉ねぎとヨーグルトの組み合わせがオススメ
・硫化アリルやケルセチンが玉ねぎ独特の栄養素で、さまざまな健康効果をもたらす
身近な八百屋やスーパーに売っている玉ねぎ。
切るときに涙が出るのが嫌と感じる方は、ご紹介した方法を試してみてくださいね。
それでは当記事を参考に、調理次第でいろいろなアレンジができる玉ねぎをお楽しみいただけたら幸いです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
農林水産省 新たまねぎと普通のたまねぎとは品種が違うのですか。
独立行政法人農畜産業振興機構 疲労回復に効果的！ 柔らかくて甘い”新たまねぎ”
プレバイオティクスとフラクトオリゴ糖 ～シュガーリプレイスメントから免疫改善まで～
執筆者：管理栄養士 佐藤久美
和洋女子大学家政学部健康栄養学科卒業。卒業後は管理栄養士、登録販売者、健康運動指導士としてドラックストアに勤務。 健康相談、個別ダイエット指導、フレイル予防の運動指導に携わりながら、栄養・運動講座の講師を務める。 たくさんの方とお話しする中で、健康に関する正しい情報・自分に適した情報を得るのは難しいことだと知った。そこで現在は「食や健康に関する正しい情報をわかりやすく伝えたい」という思いで、記事の執筆や監修を中心に活動している。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：玉ねぎのカロリーと糖質は高め？血糖値への影響やダイエット活用法も解説｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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