2025.03.27
ビタミンCの多い食べ物はなにがある？～働き・効果や1日の摂取量も解説～
健康や美容によい効果をもたらすビタミンC。
栄養についてよくわからなくても、「ビタミンCが体によいことは知っている」方は多いでしょう。
できるだけたくさんビタミンCを摂りたいなら、ビタミンCの多い食べ物を選ぶことが近道です。
そこで今回は、ビタミンCの多い食べ物をご紹介します。また、ビタミンCの働きから効果、1日にどれくらい摂ったらよいのかまでお伝えします。
ビタミンCの多い食べ物を一覧で紹介
さっそく、ビタミンCの多い食べ物をご紹介します。今回は、果物編と野菜編に分けて、身近な食材の中から発表します。
果物編
ビタミンCといえば、果物に多いイメージですよね。どのような果物があるのでしょうか？
100gあたりで比べると、一番ビタミンCが多い果物はゴールドキウイフルーツです。また、キウイはグリーンキウイフルーツにもビタミンCが多いとわかりますね。
一方、レモンは果汁に加えて皮も含めた「全果」の状態で比べると、2番目に多いです。つまり、レモンは果汁だけでなく皮にもビタミンCが多いのです。
野菜編
ピーマンやブロッコリーといった緑黄色野菜から、かぶなど淡色野菜にもビタミンCは多く含まれています。
とくにパプリカ（赤）・芽キャベツ・パプリカ（黄）については、ゴールドキウイフルーツよりビタミンCが多く含まれています。
【番外編】:ビタミンCの多い飲み物
飲み物にビタミンCが多く含まれていれば、食べるよりも手軽にビタミンCを補えますよね。
ビタミンCの多い飲み物の一例をご紹介しましょう。
※青汁粉末10gを100mlの水に入れた場合
飲み物では、アセロラ果汁10％入りジュースに多く含まれています。じつは、アセロラは果物の中でビタミンCの量が非常に多いのですが、一般のスーパーでは手に入りにくいです。そのため、ジュースを活用すると手軽にビタミンCが摂れますね。
また、ビタミンCはフルーツジュースに多いイメージでしたが、ケール入りの青汁にもビタミンCは多く含まれています。
ビタミンCが多くて酸っぱくない食べ物はある？
ビタミンCは酸っぱい味の食べ物に多いと思われがちですが、じつは酸っぱくない食べ物もあります。
たとえば、果物なら「柿」がオススメです。柿のビタミンCは100g（1/2½個）あたり72mgと、今回ご紹介した果物の中でも4番目に多く含まれています。
また、野菜類は基本的にビタミンCが含まれていても酸味がほとんどないので、酸っぱい食べ物が苦手な方には食べやすいと感じられるでしょう。
ビタミンCは熱に弱い性質があるので、これらの食材は生で食べるのがよいです。
柿やかぶを使ってサラダにすると、彩りもよいうえにおいしくビタミンCを補えますよ。
ビタミンCはサプリメントで摂る方が効果的なのか
じつは、ビタミンCは食べ物・飲み物などいわゆる通常の食品で摂っても、サプリメントで摂っても体に吸収・利用される量がほとんど変わりません。そのため、サプリメントの方が効率的にビタミンCを摂れるわけではないのです。
食べ物とサプリメント、どちらからでも同程度の量を摂取することは可能です。
ただし、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2020年版」ではサプリメントからのビタミンC摂取は1000mg/日未満とするよう推奨してるため、1000mgを超えないように気をつけましょう。
ビタミンCの働きと効果
ビタミンCの効果は主に3つあります。
【美肌】コラーゲン作りをサポート
ビタミンCは、皮膚のハリを保つ際に必要なコラーゲン作りに欠かせない栄養素です。
また、コラーゲンは美容だけでなく健康にも重要な役割をもちます。
ビタミンCが不足してコラーゲンが作れないと、血管壁が脆くなり出血しやすくなります。この状態を壊血症といい、貧血や筋肉低下、さらには心臓や呼吸器にも影響が出るのです。
美しくいるためにも、健康でいるためにもビタミンCは欠かせません。
【健康増進】抗酸化作用
ビタミンCの抗酸化作用は、活性酸素を減らして細胞を守ってくれます。
活性酸素はある程度体に必要なものですが、増え過ぎると細胞を攻撃してしまいます。その状態を放置し続けると、心不全など心臓血管系の疾患につながる恐れがあるのです。
抗酸化作用をもつ栄養素はビタミンCのほかにビタミンEもありますが、これらの栄養素を継続的に摂ることが大事になります。そのため、普段の食事からビタミンCを積極的に摂りましょう。
【貧血予防】鉄の吸収をよくする
ビタミンCは、野菜類に含まれる鉄分の吸収を助ける働きがあります。
鉄には肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜類などに含まれる非ヘム鉄に分けられます。非ヘム鉄はヘム鉄に比べて体への吸収率が低い一方、ビタミンCと一緒に摂ることで体に吸収しやすくなるのです。
貧血対策としてほうれん草や小松菜、ひじきをよく食べているという方は、先ほど紹介したビタミンCの多い食べ物も取り入れるとよいですよ。
たくさん摂れば体によいとは限らない
ビタミンCはたくさん摂っても余分なビタミンCは尿中に排出されるため、必要以上の摂取はあまり意味がありません。
ただし、腎機能が弱っている方はビタミンCを摂り過ぎると体に負担となるため、医師に相談して摂取量を確認するとよいでしょう。
1日の摂取目安
健康な成人の場合、ビタミンCの目安は1日あたり100mgとされています。これは先ほどお伝えした、ビタミンCの抗酸化作用による心血管疾患の予防が期待できるとして定められた値です。
ちなみに、65歳以上の高齢者も同じく1日あたり100mgとされています。
100mgは果物だとゴールデンキウイフルーツやレモン（全果）、野菜では赤・黄ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリーを100g食べるとクリアできます。
これらの食材を1日の食事の中で、上手に取り入れるとよいでしょう。
不足するとどうなるのか
ビタミンCの働きでもお伝えしましたが、ビタミンCが不足すると
・コラーゲンの生成ができない
・活性酸素が過剰に増加する
上記のような状態が発生し、壊血症や心血管疾患につながる恐れがあります。
ちなみに、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、壊血症はビタミンCを1日10mg程度摂っていれば発症しません。
また、心血管疾患は1日85mg摂取できると予防効果が期待できます。
以上のことから、先ほど紹介した1日の摂取目標「1日100mg」を満たせば、ビタミンCの不足によるさまざまな体への影響を回避できるのです。
まとめ
ビタミンCの多い食べ物は、以下のような食材があるとわかりましたね。
またビタミンCの働きは、以下の3つがあります。
・コラーゲンの生成の材料
・抗酸化作用
・非ヘム鉄の吸収をよくする
これらの効果を期待するためにも、1日100mgを目安にビタミンCの多い食べ物を食事に取り入れるとよいです。
ビタミンCはサプリメントで摂るのも、食べ物で摂るのも体内への吸収・利用に大きな差はないため、食べ物からおいしくビタミンCを補給する際、当記事でご紹介した状況を参考にしてみてはいかがでしょうか。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版
執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。卒業後、食品メーカーにて医師や管理栄養士などに向けた流動食・介護食の営業に従事。退職後は管理栄養士ライターとして活動。その中で、医療や栄養に関する情報は正確であるほど難しく、理解しづらい内容で発信されている現状を目の当たりにする。「いつまでも健康でありたい全ての方へ、根拠ある情報をわかりやすく届けたい」という思いから、シンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：ビタミンCの多い食べ物はなにがある？～働き・効果や1日の摂取量も解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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