2025.02.25
こんにゃくダイエットは痩せるの？～効果や正しいやり方を管理栄養士が解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
ヘルシー食品の代表格である「こんにゃく」を日常的に食べているのは、なんと日本だけ。
しかし最近では肥満とグルテンアレルギーに悩む欧米でも、こんにゃくが注目されています。
そこで今回は、こんにゃくがダイエットにどのような効果を与えるのかを詳しく解説していきます。
ダイエット中にこんにゃくを食べる際の注意点についてもお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
こんにゃくダイエットは効果あるの？
こんにゃくは食物繊維が多くカロリーも低いため、ダイエットしたい方にピッタリの食材です。
不足しがちな食物繊維を補える
ダイエット中は、食事制限により食物繊維の摂取量が落ちてしまいがちです。食物繊維が不足すると便秘になりやすいため、ダイエット中は接触的に食物繊維を摂る必要があります。
こんにゃくは食物繊維が豊富な食材なので、不足してしまった食物繊維を補うことに活用できます。
低カロリーなのに満足感アリ
こんにゃくのカロリーは100gあたり5kcalで、とても低カロリーです。なぜなら、こんにゃくのほとんどは水分でできているからです。
また、こんにゃくに含まれる食物繊維は、水と混ざると膨らむ性質を持っています。
それゆえ食べたときに満腹感が得られやすくなり、食べすぎ防止に役立ちます。
このようにこんにゃくは低カロリーで満腹感が得られるので、ダイエットの際には積極的に摂り入れたいですね。
関連記事 こんにゃくのカロリーと糖質は低い〜栄養素やダイエットでの活用を含め解説〜 ※外部サイトへ遷移します。
こんにゃくダイエットの正しいやり方
すでにお伝えした、「低カロリーで満腹感が得られる」といったこんにゃくの特性を活かした献立にすると、カロリーの過剰摂取を防ぐことができます。
そのため、こんにゃくダイエットは
・脂身の多い肉を半分量にして代わりにこんにゃくを入れる
・揚げ物の量を減らしてこんにゃくのおかずを追加する
上記のように、こんにゃくに食材を置き換える方法が、痩せる正しいやり方と言えるでしょう。
こんにゃくを使うことで料理のかさが増したり品数が増えたりと、同じボリュームの食事でもカロリーを減らすことができます。
さらにこんにゃくは独特の弾力がありよく噛んで食べるので、少量でも満足できますよ。
痩せずに太るのはなぜ？
こんにゃくを食べていても活動量が少なかったり、他の食事や間食を好きなだけ食べていたら太るでしょう。
私たちの体は摂取するカロリーよりも、消費するカロリーの方が多かった場合に痩せますが、逆の場合は太ります。
こんにゃくを食べているのに太ってしまった方は、自身の活動量や食事内容を見直してみましょう。
デメリットはあるのか
こんにゃくは、食べ過ぎるとお腹が張ることもあります。
便秘にはいくつかのタイプがあり、こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維が便のかさを増すことで便秘が悪化してしまうタイプもあるのです。
通常の食事を摂る分にはあまり心配ないのですが、特定の食べ物に偏って食事をした場合に便秘がひどくなったり、お腹が張ったりする恐れがありますので注意しましょう。
こんにゃく麺の活用方法
ダイエット食として注目を集めている、こんにゃく麺。
普通の麺は小麦粉から作られているのでカロリーや糖質は高めですが、こんにゃく麺はその名の通りこんにゃくを使っているのでカロリー・糖質ともに低いです。
したがっていつもの麺をこんにゃく麺に変えることで、カロリーや糖質を抑えられるのです。
スーパーなどで市販されているこんにゃく麺はうどん風、パスタ風、ラーメン風など様々な種類がありますので、お好みの麺を探してみてください。
一方で毎食のようにこんにゃく麺を食べていると、糖質不足になる恐れがあります。
糖質は私たちにとって重要なエネルギー源であり、不足すると判断力の低下などを起こす場合があります。
低カロリーなこんにゃく麺はダイエットの強い味方となりますが、他の食事とのバランスも考えて食べるようにしましょう。
関連記事 しらたきはカロリー・糖質が低い？～ダイエット効果やデメリットについても解説～ ※外部サイトへ遷移します。
間食にこんにゃくゼリーを食べても大丈夫？
ダイエット中でも間食にこんにゃくゼリーを食べられますが、量には注意が必要です。
こんにゃくゼリーは、普通のゼリーに比べてカロリーや糖質は控えめですが100gあたり65kcal、糖質は11.6g含まれます。
ダイエット中の間食は糖質10g以下のものが適していますので、こんにゃくゼリーですと1日80gまで食べられますね。
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ダイエット中にオススメのこんにゃくレシピ
最後に、ヘルシーレシピ「こんにゃく味噌田楽」をご紹介します。
お好みで七味唐辛子や黒こしょうをかけても美味しく召し上がれますので、ぜひお試しください。
【ヘルシーこんにゃく味噌田楽】
【材料】～こんにゃく1枚分～
・板こんにゃく 1枚
・味噌 大さじ2
・みりん 大さじ1
・ラカント 大さじ1～2
・酒 大さじ1
【作り方】
①こんにゃくを食べやすい大きさに切り、竹串にさす
②①のこんにゃくを沸騰した鍋に入れて3分ほど茹で、ざるにあげる
③別の鍋に味噌、みりん、ラカント、酒を入れてへらで混ぜながら火にかける
④③の味噌だれにとろみがついたら、②のこんにゃくにかけて完成
こんにゃくの栄養と効果
こんにゃくには、私たちに不足しがちな食物繊維やカルシウムが含まれています。
先ほどこんにゃくは約97％が水分であるとお伝えしましたが、体に嬉しい栄養素も含んでいますよ。
さっそく順に見ていきましょう。
食物繊維
こんにゃくに含まれる食物繊維は「グルコマンナン」と呼ばれています。
本来グルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、製造過程で凝固剤を使用するため不溶性食物繊維に変わります。
ちなみに水溶性食物繊維とは水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維のことです。
不溶性食物繊維は便のかさを増しスムーズな排便を促す役割を持つため、こんにゃくを食べることは便秘の解消にも効果的です。
カルシウム
意外かもしれませんが、こんにゃくにはカルシウムが含まれます。
含有量は100gあたり43mgと決して多くない(※)ですが、こんにゃくにはカロリーを気にせずカルシウムを補給できる魅力があります。
(※)参考までに、牛乳は100gあたり110mgのカルシウムを含む。
カルシウムは、骨や歯の主要な構成成分です。したがってカルシウムを補給することは、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
まとめ
以上、こんにゃくについて解説しました。
こんにゃくは食物繊維が多くカロリーも低いので、ダイエット中の方にオススメの食品です。
また、こんにゃくはカロリーを気にせず食物繊維やカルシウムを補えます。一方で、食べ過ぎるとお腹が張る場合もありますので注意が必要です。
それでは今回ご紹介したレシピも参考に、こんにゃくを健康維持やダイエットに役立てていただけたら嬉しいです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
執筆者：管理栄養士 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部（現・食物栄養学部）食物栄養学科卒業。卒業後、委託給食会社や病院に勤務し、調理・献立作成・栄養管理・栄養指導などを担当。とくに病院勤務では、働き盛りの方が日々の血糖値や血圧、食事記録を手書きで行う手間を目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：こんにゃくダイエットは痩せるの？～効果や正しいやり方を管理栄養士が解説～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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