2024.12.12
玄米は糖尿病にいい？～血糖値の上がり方をもち麦や雑穀米と比較～
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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ヘルシーなイメージがあり健康に気遣う方に人気の玄米。じつは糖尿病の方や血糖値が気になる方にもオススメなのです。
そこで今回は玄米が糖尿病に良い理由や、おいしく玄米を炊くポイントをお伝えします。
玄米初心者でも取り入れやすいオススメの玄米もご紹介するので、最後までお付き合いください。
白米を玄米に置きかえた人は糖尿病を発症しにくいという実験結果があります。
また、すでに糖尿病の方も白米を玄米に置きかえると良いかもしれません。玄米の成分からその理由をみてみましょう。
糖質＆食物繊維を白米と比較
玄米の糖質量は白米の94％と大きな差はありませんが、食物繊維はなんと白米の6倍含みます。これが、玄米は糖尿病に良い！と言われるゆえんです。といいますのも、食物繊維は食後の血糖の急上昇を抑えてくれるからです。
糖質の多い食品を食べると血糖値は急上昇し、さまざまな糖尿病合併症の原因になります。ですから、特に糖尿病の方は糖質を食べるときは一緒に食物繊維をとることが大切なのです。
他にも、玄米は白米とビタミンB1・B12・マグネシウム・鉄分などを豊富に含み、栄養面でも魅力いっぱいの食材といえます。
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血糖値の上がり方を白米と比較
先ほどもお話した通り、同じ糖質の量の食品を食べたとしても、一緒に食物繊維を摂取すると血糖値の上昇は緩やかになります。玄米は白米と比べて糖質の量はあまり変わりませんが、食物繊維が多い分、血糖値の上昇は緩やかです。
血糖値の上がりやすさを数値で表したものをGI値といいますが、GI値からみても玄米が血糖値を上げにくいことがわかります。
ただし、あくまでこれは主食を比較した場合。いくら玄米が白米と比べて血糖値を上げにくいといっても、必要以上に食べすぎてしまえば当然血糖値も上がります。主菜、副菜を組み合わせた方が主食の食べ過ぎを防げますよ。
関連記事 玄米とは～白米との違いや肝臓に悪いという噂について管理栄養士が解説～ ※外部サイトへ遷移します。
玄米は満腹を感じやすい？
玄米が食物繊維を多く含むメリットのひとつに、満腹を感じやすいことがあります。
食物繊維が多いと自然と噛む回数が増え、満腹中枢を刺激します。試しに玄米を普段の白米の量より少なめによそって食べ始めてみてください。食事が終わるころには少なめによそったことを忘れているくらい、お腹いっぱいになるかもしれませんよ。
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麦ごはん・雑穀ごはんと比較
白米の代わりに別のものにしてみよう！と思った時、玄米とともに候補に上がるのは麦ごはんや雑穀ではないでしょうか。
麦ごはんや雑穀米も血糖値を上げにくいのか比較してみましょう。麦ごはんや雑穀米は白米に混ぜて食べることが多いと思いますので、全体の20％、10％配合したものを比較します。
玄米・麦ごはん・雑穀米はいずれも白米だけの時と比べて、糖質は少なめ、食物繊維はかなり豊富です。
とくに、食物繊維の量では、玄米、麦ごはん、雑穀米の順で多くなります。いずれも、血糖値の上昇を緩やかにする効果や満腹感を得る効果はありますので、食べやすさ、味などからご自身にあったものを選ぶといいでしょう。
もち麦はどう？
コンビニのおにぎりにも使われて人気の高いもち麦ですが、糖質量は玄米や白米よりも少ないので糖尿病の方のように糖質を減らしたいときにぴったりです。
ただし、粘り気が少なくまとまりが悪いため、もち麦だけを炊くと食べづらい点もあります。そこで、もち麦を取り入れるときは、玄米や白米の一部をもち麦に置き換えて一緒に炊くとよいでしょう。
参考サイト はくばく もち麦 ※外部サイトへ遷移します。
おいしい玄米の炊き方とは
玄米の魅力を紹介してきましたが、玄米の炊き方がわからないなど不安のある方もいらっしゃると思います。
まずは玄米の基本の炊き方を紹介しましよう。
【一般的な玄米の場合】
①米を洗う（白米よりさっと洗うだけで十分）
②浸水する（6時間以上。発芽玄米※にするには24～36時間。6時間毎に水をかえる）
③白米と同様に炊飯（水加減は米の1.5倍。白米と比べて2～3割多め。）
④白米より10分余分に蒸らす。（玄米モードがある場合は蒸らし時間の追加なし）
手軽なパックごはんもオススメ
玄米は白米と比べて浸水時間が長いなど少し手間がかかるため、時間がない時はパックごはんを活用するとよいでしょう。
あくまでも個人的な感想ですが、パックごはんは味もよく、硬さなど今後自分で炊飯する場合の参考になると思います。
家族の中にあまり玄米が好きではない人がいる場合でも、手軽に玄米ライフを始められますね。
ロウカット玄米・発芽玄米・発酵玄米って何？
玄米を炊く前や炊いた後に工夫をすることで、元の玄米よりもさらに栄養価を高めたものや炊飯の手間のかからないものがあります。このような魅力のある玄米を紹介します。
【ロウカット玄米】
ロウカット玄米は、ぬか層の中でも一番外側の吸水の悪いロウ層だけをカットすることで玄米の栄養はそのままに白米と同じ炊き方でもふっくらおいしく食べられます。
【発芽玄米】
発芽玄米は玄米を発芽させることによって、GABA（ギャバ）が作られます。GABAはストレス軽減・血圧を下げるなどの効果が期待される栄養成分です。発芽玄米は自宅でも浸水時間を長くすることで作れますが、すでに発芽した状態の商品もあります。
【酵素玄米】
酵素玄米は玄米を小豆と少量の塩で炊き、3日程度保温したもの（炊飯器を保温にしたまま1日1回混ぜる）で「寝かせ玄米」とも呼ばれます。
一般的な玄米より甘味とうま味が増します。炊飯してから、保温して作るのでかなり手間がかかりますので、パックタイプを購入して味を体験してみるのもいいかもしれませんね。
まとめ
玄米の血糖値への影響を中心にお話してきました。
まとめますと、
・玄米は白米と比べて食物繊維が多く、血糖値を上げにくい
・よく噛むことで満腹感を得やすく、少ない量でも満足できる
・玄米の食べにくさや炊飯の手間を改善した商品もある
以上となります。
当記事を参考に、ご自身にあった玄米生活をお探しください。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
ハーバード大学白米を玄米または他の全粒穀物に置き換えると、糖尿病のリスクが低下する可能性
執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。卒業後、食品メーカーにて医師や管理栄養士などに向けた流動食・介護食の営業に従事。退職後は管理栄養士ライターとして活動。その中で、医療や栄養に関する情報は正確であるほど難しく、理解しづらい内容で発信されている現状を目の当たりにする。「いつまでも健康でありたい全ての方へ、根拠ある情報をわかりやすく届けたい」という思いから、シンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：玄米は糖尿病にいい？～血糖値の上がり方をもち麦や雑穀米と比較～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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