2024.12.11
卵のカロリーと糖質を管理栄養士が解説〜ダイエット中についても〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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「卵ってカロリーや糖質は高いの？」
「ダイエット中に食べていいの？」
「コレステロールが多いから食べない方がいいの？」
あらゆる料理に活かせて便利な卵は、どのぐらいのカロリー・糖質なのか知っておいて損はありませんよね。
そこで今回は卵のカロリーや糖質をわかりやすく解説いたします。ダイエットやレシピについてもお伝えするので、ぜひ最後までお読みください。
卵1個のカロリー・糖質（S・M・L）
卵Мサイズ1個（50g）のカロリーは71kcal、糖質は0.2gです。
なお、Sサイズの卵はおおよそ40g、Lサイズでは60gが目安となります。下の表にそれぞれのカロリー・糖質をまとめました。
100gあたりだとどうか
卵100gのカロリーは142kcal、糖質は0.3gです。
卵のカロリーは一般的な食品の中ではやや高めですが、同じくたんぱく質の豊富な肉や魚と比べると普通といえます。なお、糖質は言うまでもなく低いです。
ゆで卵・目玉焼き・だし巻き・煮卵のカロリー・糖質
卵料理のカロリー・糖質を、おおよそ卵1個分に換算してまとめました。
上記の通り調理方法や加える材料によってカロリー・糖質は変わります。
目玉焼きやだし巻き卵は油を使って調理するためカロリーが増え、煮卵は砂糖やみりんを加えることで糖質が増えます。
カロリーや糖質の気になる方は、調理方法を考えるとよいですね。
参考記事：目玉焼きのカロリーと糖質は高め？〜調理に注意すればOK〜 ※外部サイトへ遷移します。
参考記事：ゆで卵の栄養はすごい！～体に良い理由を徹底解説～ ※外部サイトへ遷移します。
卵はダイエット向きの食品
卵はカロリーはやや高いものの、たんぱく質が豊富なのでダイエット向きな食品といえます。
たんぱく質は筋肉の材料となるため、ダイエット中には積極的に摂りたい栄養素です。筋肉を増やすと基礎代謝が上がって、エネルギー消費量が増えます。
摂取エネルギーよりも消費エネルギーが多いと、体重減少につながります。
参考記事：【簡単】ゆで卵ダイエットのやり方を注意点をまじえシンプルに解説【栄養士監修】 ※外部サイトへ遷移します。
糖質制限にピッタリ
卵は糖質がほぼゼロなので、糖質制限中に向いている食品といえるでしょう。
また卵はそのままでも他の食品と組み合わせてもよいので、取り入れやすい点もポイントですね。
参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトへ遷移します。
卵は1日何個まで？
健康な成人の方であれば、1日2個までが妥当です。
どんな食品でも食べすぎると、食事バランスが崩れてしまいます。そのため多くの栄養素が摂れるように、いろいろな食品を少しずつ食べるようにしましょう。
卵の栄養素
卵にはカロリー・糖質・たんぱく質以外にも、健康維持に必要とされる栄養素が豊富です。
・ビタミンA：視力、免疫の向上
・ビタミンB群：エネルギー生成、皮膚や粘膜の維持
・ビタミンD：骨の形成
・ビタミンE：細胞の健康維持
・カルシウム：骨の形成、血液擬古を促し出血予防
・鉄分：貧血の予防改善
とくに卵の鉄分は体に吸収されやすいです。
ダイエットで食事の量が減ると、鉄の摂取量も不足しがちになります。貧血気味の方は、卵を活用するのもよいでしょう。
参考記事：やはり卵は最強食品！～栄養成分と効能効果を管理栄養士が解説～ ※外部サイトへ遷移します。
コレステロールが含まれているけど大丈夫？
たしかに卵はコレステロールが含まれていますが、適量であれば過剰に気にする必要はありません。
コレステロール値の気になる方は医師や管理栄養士に相談して、食事指導を受けると安心ですよ。
参考記事：脂質異常症の食事改善ポイントとは？～管理栄養士がわかりやすく解説～ ※外部サイトへ遷移します。
超簡単レシピ！ネギ入り卵焼きのレシピを紹介
ネギのシャキシャキ感と卵のふんわり感は相性抜群です。さらにネギには疲労回復や免疫力アップの相乗効果も。
そこでシンプルで誰でも簡単に作れる、ネギ入り卵焼きのレシピを紹介します。
【カンタン！ネギ入り卵焼き】
【材料】 〜作りやすい分量〜
・卵（M玉） 2個
・刻みネギ（市販） 1/2パック
・しょうゆ 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
・だしの素 小さじ1/4
・塩 少々
・油 適量
【作り方】
①ボウルに卵を割り入れてほぐし、ネギ、しょうゆ、みりん、だしの素、塩を入れてよく混ぜ合わせる
②フライパンに油を熱し、弱火で①の卵液を流し入れる。火が通ってきたら端から折り曲げるように巻いていく
③形を整えながら焼き、中まで火が通ったら完成
参考記事：ネギの栄養と効能を種類別に解説！～栄養を効果的に摂る食べ方もご紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
まとめ
以上、卵はカロリーは一般的な食品の中ではやや高め、肉や魚などのたんぱく質摂取源の中では普通で、糖質は低くゼロに近いとわかりました。
また卵のカロリーは低くないが、たんぱく質など栄養面からダイエットに適しているといえます。糖質は低いので、いうまでもなく糖質制限中にオススメの食品です。
それでは当記事を参考に、卵を上手に活用していただけるとうれしいです。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：卵のカロリーと糖質を管理栄養士が解説〜ダイエット中についても〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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