2024.11.17
ハンバーグのカロリー＆糖質は高め？〜ダイエット中の食べ方やレシピを紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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「好きな食べ物は？」と聞かれて、ハンバーグと答える方も多いのではないでしょうか。子どもから大人まで、ハンバーグが好きな方は多いですよね。
そして美味しいハンバーグは、ファミリーレストランなど外食メニューの定番になるほど、欠かせないメニューとなっています。
けれど、「カロリーはどうなの？」「ダイエット中は食べていいの？」など疑問に思うこともあるでしょう。
実際、ハンバーグのカロリーは高く糖質は低めです。
そこで今回は、ハンバーグの具体的なカロリーや糖質量についてご紹介したいと思います。
ダイエット中でも安心して食べられる、低糖質&低カロリーハンバーグレシピもありますので、ぜひ最後までお読みください。
ハンバーグ1個あたりのカロリー＆糖質量
ハンバーグ1個（＝100g/合い挽き）のカロリーは197kcal、糖質量は4.6gでハンバーグ単体ではさまざまな食べ物と比べると、カロリーは高く、糖質は少なめです。
ちなみに、自宅でハンバーグを作る場合は、1個80～100gが一般的な重さです。
外食のハンバーグはカロリー高め？
外食などでは自宅で作るハンバーグよりも大きめのものが多く、その分カロリーが高くなりがちです。
標準的な重さは1個あたり150g程度になります。あわせてメニューにグラムが書いてある際は、参考にすると良いでしょう。
デミグラス・煮込み・和風・チーズのハンバーグでカロリー&糖質は異なるか
ハンバーグは、ソースやトッピングでカロリーや糖質量が異なります。代表的なものを比較してみましょう。
※ハンバーグは100gあたりの記載／糖質量は差引法による利用可能炭水化物を掲載
上記より、
カロリー ： 煮込み ＞ チーズ ＞ デミグラス ＞ 和風
糖質 ： 煮込み ＞ デミラス ＞ 和風 ＞ チーズ
であることがわかります。
つまり、カロリー・糖質ともに煮込みハンバーグが高い結果となりました。
これは、 ケチャップやウスターソースなど、比較的カロリーや糖質の高い調味料が多く入っていることが原因だと考えられます。
関連記事：チーズのカロリーは高く糖質量は低い〜ダイエットでの注意点を含め解説〜 ※外部サイトへ遷移します。
ダイエット中に食べてもOKか
ハンバーグをダイエット中に食べるのは問題ありません。
しかし、ハンバーグは原料にひき肉(※)を使用しているのでカロリーや脂質が高い料理です。食べる量やタイミングに気を付けましょう。
（※）参考までに、牛ひき肉100gあたり251kcal、脂質は21.1g、牛肉肩赤みですと100gで183kcal、脂質は12.2g
そこで以下2つ、ダイエット中のポイントをお伝えしますね。
関連記事：ステーキのカロリーは高い？～ダイエット向きの部位や栄養成分についても解説～ ※外部サイトへ遷移します。
他の食事とのバランスを考える
ダイエット中にハンバーグを食べる時は、1食だけではなくその日1日に食べたものを意識してみましょう。
例えば…
・昼食に中華料理（脂っこい料理）を食べた日は、夕食をハンバーグにしない
・昼食に和食（脂の少ない料理）を食べた日は、夕食にハンバーグを選択する
などです。
そうすることで、カロリーの摂り過ぎを防げますよ。
付け合わせにも注意
ハンバーグの付け合わせでよく見かけるのは、フライドポテトやスパゲッティですよね。この2つは糖質が多く含まれているため、付け合わせを食べる際にはご飯の量を減らすと、糖質の摂り過ぎを防げます。
また、フライドポテトは上げているため脂質も多く、カロリーが高い傾向にあるため、カロリーが気になる方はできればフライドポテトは残して、ご飯を食べるとよいでしょう。
関連記事：じゃがいもはカロリーと糖質が多いの？～栄養素や糖質オフレシピも紹介～ ※外部サイトへ遷移します。
関連記事：ガストでヘルシーにランチ！〜メニュー選びのコツ・おすすめをまとめて紹介〜 ※外部サイトへ遷移します。
ハンバーグに含まれる栄養素
ハンバーグは合いびき肉を使って作ることが多いですので、牛肉、豚肉の栄養素を含みます。そのためたんぱく質、脂質を多く含み、鉄分、ビタミンB群なども含みます。
そして注目したいのは脂です。
肉に含まれる脂質は飽和脂肪酸と呼ばれます。これらは摂りすぎると、動脈硬化の原因となる悪玉（LDL）コレステロールを増やしたりします。
また、飽和脂肪酸は多すぎると生活習慣病につながる中性脂肪を増やす要因になるので、気になる方は少し注意するとよいでしょう。
関連記事：牛肉のカロリーは高く糖質量は少なめ〜ダイエットを考慮し部位別に量を紹介〜 ※外部サイトへ遷移します。
関連記事：豚肉のカロリー・糖質を部位別に解説～ゆでるとヘルシーになる？〜 ※外部サイトへ遷移します。
低カロリー＆低糖質ハンバーグのレシピ
ひき肉を使う割合を減らし、カロリーオフ！また、きのこの旨味で美味しく食べられるきのこバーグをご紹介します。
そしてひき肉を鶏肉に替えると、さらにカロリーオフ出来ますよ。
【旨みたっぷり舞茸のヘルシーハンバーグ】
【材料】〜2人分〜
・合いびき肉（鶏ひき肉） 100ｇ
・玉ねぎ 1/2個
・舞茸 1パック
・卵 1個
・塩、こしょう 少々
・大根おろし 適量
・ポン酢 適量
・お好みで大葉
【作り方】
① 玉ねぎ、舞茸をみじん切りにし、電子レンジで軽く加熱し冷ます。水分が多い場合は水気を切る。
② 合いびき肉、卵、①を混ぜ、塩こしょうで味付けする。ゆるい時は小麦粉を少し足す。
③ 形を整え焼く。
④ 焼けたハンバーグに大根おろし、お好みでポン酢を少量かける。
おからや豆腐を使ったヘルシーハンバーグ
【豆腐とひじきの和風ハンバーグ】
【材料】〜2人分〜
・絹ごし豆腐 1/2丁
・合いびき肉 100ｇ
・玉ねぎ 1/2個
・ひじき 5ｇ
・卵 1個
・パン粉 1/2カップ
・塩こしょう 適量
・ケチャップ 適量
【作り方】
① 絹ごし豆腐を泡だて器で混ぜ、滑らかにする。
② ①に、パン粉を混ぜ水分を吸わせる。
③ みじん切りにした玉ねぎと、戻したひじき、ひき肉と②、卵を混ぜ合わせる。塩こしょうで調味する。
④ ③の形を整え、焼く
⑤ 皿に盛り付けて完成。
ハンバーグは何と一緒に食べるとよいか
ハンバーグは食物繊維を含む食べ物を一緒に摂取するとよいでしょう。
先ほどハンバーグなど肉に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させるとお伝えしましたが、食物繊維には血中コレステロール値を下げる働きがあります。
食物繊維は野菜・きのこ・海藻類などによく含まれており、これらを一緒に食べるとよいですね。
関連記事：食物繊維を多く含む食べ物ランキング～ダイエット中にオススメな理由も解説～ ※外部サイトへ遷移します。
まとめ
ハンバーグは糖質は高すぎませんが、脂質が多いためカロリーが高い料理でした。
なのでダイエット中に食べるのは問題ありませんが、食べ方や量に注意が必要です。
なお、ハンバーグはソースやトッピングに注意し、野菜を添えて食べるとよりよい食べ方といえるでしょう。
低カロリー&低糖質なハンバーグレシピもぜひ試してみてくださいね。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
厚生労働省 e-ヘルスネット 中性脂肪／脂質異常症／食物繊維の必要性と健康
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：ハンバーグのカロリー＆糖質は高め？〜ダイエット中の食べ方やレシピを紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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