2024.11.14
じゃがいもはカロリーと糖質が多いの？～栄養素や糖質オフレシピも紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 白石香代子が担当しました。 ※外部サイトへ遷移します。
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「普段よく食べるじゃがいも、カロリーや糖質は高めなの？」
じゃがいもは、いも類の中で糖質&カロリーが少なめで、さらには栄養分が豊富な食べ物です。
じゃがいもを日々の食事で活用できるよう簡単レシピ、さらにはダイエットに向いている理由もあわせ、わかりやすく解説していきます。
じゃがいものカロリーと糖質
じゃがいも100gあたりのカロリーは59kcal、糖質は17.0gです。また、じゃがいも1個（150g）あたりのカロリーは88.5kcal、糖質は25.5gです。
じつはじゃがいものカロリーと糖質は、他のいも類と比べても低めといえます。
(※)糖質量は利用可能炭水化物（単糖当量）を記載。
参考記事：さつまいものカロリーと糖質量~ダイエット効果などポイント解説~ ※外部サイトへ遷移します。
参考記事：長芋のカロリーと糖質は低い～ダイエットに活用しやすい食品です～ ※外部サイトへ遷移します。
じゃがいもは炭水化物量も低い
じゃがいも100gに含まれる炭水化物量は約17.3gです。先ほどは糖質量でしたが、炭水化物量は糖質の他に食物繊維も含めた総量のことを指します。
参考までに、ご飯ですと100g中の炭水化物は約36g、食パンでは約46g含まれます。つまり、ご飯やパンなどの主食と比較しても同じく低いです。
じゃがいもは糖質制限に合っている
100gあたりの糖質量が、他のいも類やご飯よりも低いじゃがいもは、糖質制限にピッタリの食材です。
しかし、当然食べすぎると糖質量は多くなります。そこで、糖質制限中にじゃがいもを食べる量は100gまでと決め、ご飯や他のいも類などを摂りすぎないよう気をつけてください。
参考記事：糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説 ※外部サイトへ遷移します。
じゃがいもの栄養と効果
カロリー&糖質が低いため、ダイエットに活用しやすいじゃがいも。
意外にも、じゃがいもは健康やダイエットに役立つ栄養を多く含んでいます。その効果もあわせてご紹介しましょう。
ビタミンCが肌と健康にアプローチ
じゃがいもは「大地のリンゴ」と呼ばれるほど、ビタミンCがたっぷり含まれます。その量は、みかんのおおよそ80％ほどであることからも、豊富なことがわかりますね。
さらにはじゃがいものビタミンCはでんぷんによって保護されているので、煮たり焼いたりしても、通常は熱に弱いビタミンCが、そこまで減少しないのも特徴といえます。
ビタミンCは、肌のハリの元となるコラーゲンの形成に使われたり、風邪を予防したりするなど私たちの健康に欠かせないため、積極的に取り入れたい栄養素です。
食物繊維が便秘に効果的
食物繊維には腸内環境を整える作用があるため、便秘解消の効果があります。
便秘、つまり腸に便（老廃物）が溜まった状態だと腸内に悪玉菌が増殖することも。その結果としてむくみや血行不良、さらには代謝が下がる原因になるのが体にとって良くない点です。
また、食物繊維は水分を吸収すると膨張するので、満腹感が得られ食べ過ぎを抑止する効果があります。
カリウムで高血圧予防
カリウムは摂り過ぎてしまったナトリウムを水分と一緒に体外へ排出する働きがあります。これにより、血圧を下げて高血圧を防ぐ効果が期待できるのです。
参考記事：栄養がないって本当？じゃがいもの栄養成分と効果効能をポイント解説 ※外部サイトへ遷移します。
【注意】食べ過ぎと調理のポイント
万能とも思えるじゃがいもですが、食べ過ぎと調理の方法には注意が必要です。
じゃがいもはGI値が高い
GI（Glycemic Index）値とは食後血糖値の上昇度を示す指標で、じゃがいもは高GI食品に分類されます。高GI食品ほど血糖値が速く上昇し、低GI食品ほど上昇しにくい特徴があります。
じゃがいものような高GI食品を食べて血糖値が急激に上昇すると、インスリンという血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌され、血中の余分な糖分を脂肪に換えて体にため込む動きが出てしまいます。
糖尿病の方のように血糖管理が必要な場合は、主治医や管理栄養士の指導に従って食べる量に注意しましょう。
参考記事：じゃがいもにダイエット効果はあるの？～栄養や食べ方を一挙公開～ ※外部サイトへ遷移します。
調理次第ではカロリー高めに
じゃがいも料理で万人受けするものといえば、フライドポテトですよね。名前の通り、じゃがいもを油で揚げる（フライ）ので、当然カロリーは高くなります。
ダイエット中にじゃがいもを食べる場合は、せっかくなら他のいも類やごはんよりカロリーが低い点を活かしたいですよね。そんなときは、ゆでたり蒸したりする調理法がオススメです。
【じゃがいもの調理法の違いによるカロリー一覧】
また、どうしてもフライドポテトを食べたい方は、少量の油を引いたフライパンで香ばしく焼くのもよいですよ。
ソラニンには要注意
学校の家庭科で習うのでご存知かもしれませんが、じゃがいもの芽や緑色の皮の部分にはソラニンという有毒な物質が含まれます。
取り除かずに食べてしまうと、食後30～1時間くらいで頭痛やめまい、吐き気などの症状が出る場合があります。
調理の際は、芽の部分を除去、皮をむく、または加熱して毒性を失わせるなどするのがよいでしょう。
必見！簡単にできる糖質オフレシピを公開
それでは超簡単、糖質オフレシピを以下で紹介します。
仕事で忙しいあなたでも気軽にすぐできますので、ぜひ試してください。
【すぐできて美味しい！豆腐入り糖質オフのポテトサラダ】
【材料】 〜1・2人前〜
・木綿豆腐 1/2丁
・じゃがいも 2個
・ハム 4枚
・マヨネーズ 大さじ1弱
・塩こしょう 適宜
【作り方】
①じゃがいもは皮を剥いて鍋に入れる。じゃがいもが被るほどの水を加えて柔らかくなるまで茹でたらザルにあげてボウルに移し、潰しておく。
②豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、600wの電子レンジで1分加熱して水気を切る。
③じゃがいもと豆腐の粗熱が取れたらボウルに入れ、食べやすい大きさに切ったハムを入れてざっくり混ぜる。マヨネーズと塩こしょうで味を整えて完成。
まとめ
以上がじゃがいもについてですが、まとめますと、
・カロリーと糖質はいも類の中では低め
・量に気をつければダイエットに活かすこともできる
・GI値が高いので食べ過ぎに注意
・調理の際はソラニンを取り除く
となります。
繰り返しになりますが、じゃがいもはさまざまな調理法に活かすことができますので、上手に活用して料理を楽しんでください。
【参考文献】※外部サイトへ遷移します。
執筆者：管理栄養士 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、シンクヘルス株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。
記事提供：シンクヘルス株式会社
提供元：じゃがいもはカロリーと糖質が多いの？～栄養素や糖質オフレシピも紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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