流行目前！風邪やインフルエンザに負けない食事法とは？

朝晩が冷え込む季節になりましたね。この時期、心配になってくるのが風邪やインフルエンザではないでしょうか？
体調を崩しやすい時期だからこそ、いつも以上に健康には気を付けたいところ。
今回は風邪やインフルエンザに負けない体作りに役立つ食事について、お伝えします。

免疫機能が低下しがちな原因とは？

免疫機能の低下には、いくつもの原因があります。例えば、私たちの身体を調節している免疫系や自律神経がストレスによりバランスを崩すこと、良い睡眠がとれないこと、必要な栄養素が足りないこと、このどれもが免疫機能の低下に繋がるのです[1-4]。

何が必要？免疫機能を健康に保つための栄養素とは

健康を支える基本的なこととして、まずは食事全体を見直し栄養バランスを整えること、規則正しい時間に食事をとる、十分な睡眠、ストレスを貯めないといった日常生活の見直しがとても大切になります[2] 。

この他に大切なことは、必要な栄養素を過不足なく摂ることです。それではどのような栄養素が必要なのかご紹介しましょう。

（１）抗酸化ビタミン

活性酸素の働きを抑える働き“抗酸化作用”を持つビタミンを、“抗酸化ビタミン”と言います。活性酸素は過剰になると細胞障害をもたらし、免疫機能にダメージを与えることが分かっています。
抗酸化ビタミンの種類には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEがあります。
それぞれが含まれる主な食品を表にまとめました[3-6]。

【抗酸化ビタミンの種類と食品】

（２）たんぱく質

たんぱく質は免疫細胞を構成する主な材料の１つです。食品では肉、魚、豆、卵、乳製品などに多く含まれています。不足しないよう、意識をしてこれらの食品を日々の食生活に取り入れるようにしましょう[6,7] 。

（３）亜鉛

亜鉛は全身の細胞に存在し、細胞の中にある遺伝物質を合成する働きがあります。その他にも、侵入する細菌やウイルスから防御する役割があるため、免疫に関わる栄養素だと言えます。亜鉛は牡蠣や鯖、しらす干し、うなぎの蒲焼などに多く含まれています[6,8]。

他にも免疫機能と関わりが深いこととは？

腸内細菌が免疫機能と関わりがあることが明らかになっています。腸内細菌のうち、体に良い働きをする有用菌（以後、善玉菌）を構成する物質には、正常な免疫機能の維持に貢献するものがあることが明らかになっています[9]。

善玉菌を増やすには、大きく分けて次の2つの方法があります。

（１）プロバイオティクスを摂取する

腸内環境を整え、善玉菌そのものとなるビフィズス菌や乳酸菌などの生きた善玉菌“プロバイオティクス”を直接摂取する方法です。これらの菌は、腸内に棲み着くことはないとされているため、毎日続けて摂取するのが望ましいでしょう。食品ではヨーグルトや乳酸菌飲料、漬物やキムチ、納豆などに含まれています [9]。

（２）プレバイオティクスを摂取する

もともと腸内に棲む善玉菌を増やす作用のある“プレバイオティクス”を摂取する方法です。善玉菌が好きな炭水化物のえさを与えることにより、数を増やすことができます。食品成分としてはオリゴ糖や食物繊維が該当し、オリゴ糖は大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなどに、食物繊維は、野菜類や果物類、豆類に多く含まれています[6,9]。

日々の積み重ねが健康を守る！

健康を守るためにできる取り組みには特別なことはありません。日頃からご自身の身体と向き合い、身体の声に耳を傾けることが大切です。これからやってくる寒い季節を元気に乗り切るために、取り組めることにチャレンジしてみましょう。

【参考文献】（すべて2024年9月27日閲覧）※外部サイトへ遷移します。

【プロフィール】管理栄養士　橋本牧子

結婚・出産を機に食事の大切さを改めて感じ、大学で学び直し管理栄養士の資格を取得。乳幼児やシニア世代の栄養相談や健康教室の講師など幅広く活動する中で、科学的根拠の乏しい健康情報が世の中に多いことに問題意識を持ち、確かな情報を広く発信すべくヘルスケアライターとして活動をはじめる。生活習慣病や女性の健康を得意とし、現在までに数多くのコラムを執筆している。料理撮影やレシピ開発の実績も豊富。

記事提供：株式会社Wellmira

『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。