2024.09.02
内臓脂肪はどうやって減らすの？肥満を防ぐ生活習慣のポイント
いつの間にか肥満体型になってしまったけれど、何をしたら良いか分からないとお悩みの方は多いのではないでしょうか。肥満は、放置するとさまざまな病気につながります。
ここでは、肥満を解消するために1日でも早く取り組みたい生活習慣のポイントについて解説します。
肥満にも種類がある？
肥満とは、ただ体重が重いだけではなく、体脂肪が過剰に蓄積した状態のことをいいます。肥満度の判定には、BMIが用いられますが、同じBMIでも体のどの部位に脂肪がついているかによって健康への影響が変わるのです。
肥満は、内臓脂肪面積が≧100㎠の内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満の２つのタイプに分けられ、内臓脂肪型肥満の方が生活習慣病を発症するリスクが高いことが分かっています[1,2]。
内臓脂肪型肥満がもたらす健康障害とは？
内臓脂肪型肥満は、皮下脂肪型肥満と比較すると高血圧や脂質異常症、２型糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが上がるといわれています。その他にも、心房細動や心不全、心臓突然死は、BMI上昇ごとに約1.2～1.4倍リスクが上がることが分かっているのです。
さらに、男性ではBMI≧30で、いずれのがんも約1.7～1.8倍リスクが上がると推定されています。特に、命に関わる疾患と関りが深い高血圧を予防するために減量が大切です。体重を1.0kg減らすと、収縮期血圧は約1.1mmHg、拡張期血圧は約0.9mmHg低下すると推定されているため、最近体重が増えたと感じる方は、減量に取り組みましょう[2]。
内臓脂肪を減らすための食事のポイントとは？
1. エネルギーの過剰摂取に気を付ける
肥満は食べ過ぎや飲み過ぎによる摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、過剰分が体脂肪として蓄積されることで引き起こされます。
内臓脂肪を減らすためには、摂取エネルギー量を減らすことが大切です。しかし、極端な食事制限は長続きせず、精神的な負担が大きいため、過度な食事制限は良くありません。
まずは、日々の食事で食べ過ぎないように腹８分目を意識したり、気が付かないうちにエネルギーの過剰摂取につながりやすい間食やお酒などの摂取量に注意することから始めてみましょう[1]。
2. よく噛んでゆっくり食べる
最近の研究では、現代の食事は噛む回数も食事時間も戦前と比較して半減していることが分かっています。肥満の人は、肥満ではない人に比べて食べるスピードが速いことが明らかにされているのです。
早食いは、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまい、エネルギーの過剰摂取につながりやすいというデメリットがあります。
よく噛んでゆっくり食べるためには、他の作業をしながら食べるのを避けて、食事に集中することを心がけましょう[2,3]。
3. 食物繊維をしっかり摂る
食物繊維は、糖質や脂質などを身体の外に排出する働きがあり、肥満の予防や改善に役立つことが明らかにされています。
『日本人の食事摂取基準2020年版』では、食物繊維の目標量を18歳～64歳の男性は21g以上、女性は18g以上、65歳以上の男性は20g以上、女性は17g以上と定められていますが、現代の日本人は不足傾向です。
食物繊維は、野菜類、果実類、きのこ類などさまざまな食品に含まれていますが、１回の摂取量が多い主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えると、効率良く摂取できるでしょう[4,5,6]。
肥満の解消にはなるべく身体を動かそう！
内臓脂肪の減少には、現在の生活にプラスして30分の速歩を週５日行うことに相当する10METs・時/週以上の運動が必要といわれています。
内臓脂肪の減少には、特に有酸素運動が有効です。有酸素運動とは、酸素を利用し、体内の糖質や脂質をエネルギー源とする負荷が軽い運動のことをいいます。比較的日常生活で取り入れやすい有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、自転車エルゴメータ、水泳などがあるため、これらの運動を日々の生活に取り入れてみると良いでしょう。
また、肥満の人は、座っている時間が長い傾向があることが分かっています。日常生活で座っている時間が長い人は、少しでも身体を動かすことを心がけましょう[2,7]。
生活習慣を改善して内臓脂肪を減らそう！
内臓脂肪を減らす生活習慣のポイントについてお分かりいただけたでしょうか。内臓脂肪型肥満は、命に関わるさまざまな病気との関連が深いため、なるべく早く解消することが大切です。
まずは、一つでも取り組めそうなことを見つけ、継続してみましょう。
【参考文献】（すべて2024年07月14日閲覧）※外部サイトに遷移します
[2]一般社団法人日本肥満学会：肥満症診療ガイドライン2022
［7］厚生労働省：e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
【プロフィール】管理栄養士 落水陽香里
調剤薬局で栄養指導業務を経験後、フリーランス管理栄養士として独立。栄養指導を行う中で間違った健康情報に振り回されている人が多いことを実感し、危機感を感じていた。その経験から現在は、世の中の人々が間違った健康情報に振り回されることなく、正しい健康情報を入手できるように科学的根拠のある健康情報を分かりやすい言葉で発信するライターとして活動している。
記事提供：株式会社Wellmira
『世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る』をミッションとし、「テクノロジー・エビデンス・専門家ネットワークを活用し毎日の健康を自然にサポートできる社会システムの構築」を目指しています。
株式会社Wellmira ※外部サイトに遷移します
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