2024.02.07
鍋でダイエットを成功させる秘訣は？～オススメの具材やレシピをご紹介～
当記事を監修した専門家：管理栄養士 松原知香、編集長 森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
「正月太り」という言葉があるように、年末年始は自宅でゆっくり過ごしたり親戚が集まったりと、美味しい料理やスイーツなどを食べる機会が増えて太りやすい時期です。
「そろそろダイエットしなくちゃ…」そんな人にオススメなのが、鍋料理です。
でもせっかくなら、食材の選び方や食べ方のポイントを押さえて、効率よく鍋料理をダイエットに活かしませんか？
今回は鍋料理とダイエットの関係について詳しく解説していきます。ダイエット成功のポイントやオススメの食材もご紹介しますよ。ぜひ最後までご覧ください。
ダイエットに鍋がいいのはなぜ？
種類にもよりますが、鍋は材料の中心が野菜やきのこ類なので、満腹感をあじわいつつもカロリーを抑えやすい料理です。そのため「ダイエット中なのについ食べ過ぎてしまう…」という悩みを持つ方にオススメですよ。
また、栄養バランスを見ても鍋はダイエット向きといえます。なぜなら、たんぱく質や食物繊維といったダイエット中は積極的に摂りたい栄養を摂取しやすいからです。
たんぱく質は筋肉のもとになるため、筋肉量を増やして基礎代謝を上げたいダイエット中には欠かせません。基礎代謝量が増えると、リバウンドしにくい体にもつながります。
また、ダイエット中は食事制限などにより食物繊維が不足しがちです。サラダなど生のままでは量が多くて食べきれない野菜でも、鍋にするとかさが減るのでより多く食べることができますよ。
鍋ダイエットが成功する4つのポイント
ただむやみに鍋を食べるだけで、ダイエットが成功するわけではありません。作り方や食べ方などにもポイントがあるのでご紹介しましょう。
（１）脂質が少なめの肉を選ぶ
豚バラ肉や鶏もも肉、すき焼き用の脂がのった牛肉などは総じてカロリーが高いです。そのため、豚バラ肉なら豚もも肉、鶏もも肉なら鶏むね肉、すき焼き用の肉は脂控えめの赤身肉に変更しましょう。
ちなみに、どれくらい変わるのかを表にしてみました。
脂質の多い肉をもし使うなら、脂身を削ぐだけでも大幅にカロリーをおさえられます。
（２）食べる量は大きめの取り皿に1杯まで
鍋を食べるときは、「とんすい」と呼ばれる持ち手のついた小さめの器ではなく、大きめの器を使い1杯までとしましょう。
1人分で作ることができれば量の調節もしやすいですが、大勢で鍋を食べるとなれば難しいですよね。
また、とんすいで食べていると1杯だけでは足りずにおかわりをすると思います。自分がどれくらい食べたのかわかりにくくなってしまうので、食べる量を可視化する意味でも大きめの器はオススメですよ。
（３）〆の雑炊や麺類は量を控える
鍋の〆として欠かせない雑炊や麺類は、食べる量を控えめにしましょう。
さきほど、器を大きめにするとよいとお伝えしましたが、その器1杯分の雑炊や麺類を食べてしまうと、せっかく野菜類で抑えたカロリーがあっという間にオーバーしてしまいます。
食べるならお玉1杯分など、器より少ない量でとどめるとよいです。
（４）夕食に食べる
1日の中で最もカロリーを抑えたい夕食時に鍋を取り入れましょう。
夕食後は活動量が多くないため、食べたカロリーを消費しにくいのです。カロリーを抑えやすい鍋は夕食にオススメのメニューですよ。
鍋ダイエットで気を付けたいこと
鍋ダイエットをする際は、鍋の種類と塩分の摂り過ぎに注意が必要です。
まず鍋の種類についてですが、鍋に使う具材によってはカロリーが高いものもあり、そのような鍋はダイエット中に避けたほうがよいでしょう。
たとえば、もつ鍋につかうもつは8割以上が脂質でできているため、同じカロリーで比べると他の食材より食べられる量が少なくなってしまいます。
鍋だけでお腹が満たされない場合、〆のご飯や食後のデザートに手がのびてしまい、余計なカロリー摂取につながることも。同じカロリーであれば、脂質が控えめでたんぱく質が豊富な食材のほうがより多く食べられて、満腹感につながりやすいですよ。
また、鍋つゆを飲んで塩分を摂り過ぎてしまうと、むくみの原因になります。むくみはダイエットの大敵です。
鍋を取り分ける際はつゆを少なめにして、ポン酢など鍋つゆ以外から塩分を足す際も量は控えめにしましょう。
参考記事：鍋のカロリーは本当に高いの？種類別のランキングやダイエット時の注意点も解説 ※外部サイトに遷移します
オススメの具材一覧～カロリーと栄養も紹介～
ここからは、ダイエット中にオススメの鍋にピッタリな具材をご紹介します。目安として1人分のカロリーと含まれている栄養についても解説しますので、ぜひ参考にしてみてください。
野菜編
参考記事：白菜の栄養と効能効果〜健康をサポートする働きと調理方法について詳しく解説〜 ※外部サイトに遷移します
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肉・魚・大豆製品
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その他
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ダイエット中に食べたい鍋レシピのご紹介
寄せ鍋や水炊き鍋に飽きてきた方にオススメの「みぞれ鍋」をご紹介します。
市販の鍋の素は使用せず、大根をおろすひと手間でいつもとは異なる味わいに仕上がります。
【作り方】
（１）大根と生姜をすりおろして、汁ごと鍋に入れる。
（２）白菜、長ネギ、しいたけ、人参、豆腐、タラは食べやすい大きさに切る。
（３）（１）の鍋に（２）の具材を入れて、全体に火が通るまで10分ほど煮たら完成。
※お好みでポン酢を付けて召し上がりください。
※大根や白菜などから出る水分で煮込めますが、水分が少ない場合には水を少量加えて様子を見てください。
まとめ
以上、鍋料理とダイエットの関係について解説しました。
鍋は野菜を中心とした食材で作ることでカロリーを抑え、満腹感を味わえるダイエットメニューだとおわかりいただけたかと思います。
また、鍋でダイエットを成功させるポイントは以下の4つです。
オススメの食材を参考に、ぜひ鍋料理を楽しみながらダイエットしてみてくださいね。
【参考文献】※外部サイトに遷移します
監修：編集長 森下りの
名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア ）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、シンクヘルス株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。 看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。
執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のＱＯＬ（生活の質）向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからシンクヘルス株式会社に入社。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：鍋でダイエットを成功させる秘訣は？～オススメの具材やレシピをご紹介～｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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