2024.01.07
医師提案｢血管の老化度｣を10秒で測れる計算式｜脳の血流を上げる｢ブレインフード｣活用術
コーヒーやシナモンにふくまれるポリフェノールには、強い抗酸化力や血管拡張作用があり、2つを合わせることでさらに効果が期待できます（写真：Yulia.Panova／PIXTA）
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いつも疲れている、肩こりがひどい、冷えやむくみがとれない……。そんな、なんとなく不調に悩まされている人は、血管が老化しているのかも？ 血管が若返れば、全身が健康になり、脳の血流アップで認知機能も向上します。そのために必要なのは、毎日の「食べ方」。医師の鎌田實先生の著作『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』より、血管を強くする食事術を一部抜粋、再編集してお届けいたします。
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血管の老化度をチェックしよう
アメリカの医学博士ウィリアム･オスラーが「人は血管とともに老いる」という言葉を残していますが、まさにそのとおり。
若々しい血管は老化を遠ざけ、元気に生きるための秘訣です。
脳の血流が改善すれば、認知機能の低下も食い止めることにつながります。
そこで、血管の老化度が簡単に計れる数式を紹介しましょう。
（最高血圧−最低血圧）÷3＋最低血圧
この数式に自分の血圧を当てはめて、100を超えたら血管の老いの兆候。
動脈硬化が始まっている可能性あり。
ただし中高年以上の方は、最高血圧と最低血圧が150−90の間であれば、薬は使わずに生活習慣の改善を目指すことをおすすめします。
その中心にあるのは、やはり「食事」です。
まず工夫すべきなのが減塩。
塩分のとりすぎは血圧を高め、血管の老化に拍車をかけます。
また、抗酸化作用や抗炎症作用が期待できるしょうがやスパイス類を活用するのも手です。
そんな「食事術」をお伝えする前に、ぜひ「鎌田式・動脈硬化チェック」を試してみてください。
前述の計算式とはまた別に、日常生活の中で血管の老化度をチェックする方法です。
□階段を上ると胸がしめつけられることがある
□手足が冷たくなったり、しびれたりする
□冷え、むくみ、肩こりなど
□プチ不調がある
□血圧や血糖値の値が高め
□濃い味つけが好き
2つ以上当てはまったら、動脈硬化が始まっている可能性あり。
血管は全身にはりめぐらされていて、血管障害により胸や手足に異常を感じることもあります。
冷えや肩のこりも毛細血管の不調なので注意が必要です
コーヒーとシナモン、W抗酸化作用で血流アップ
ぼくが毎週出演している佐賀県えびすFMの「幸せの処方箋」というラジオ番組に、「足の指先が冷たくジンジンして、指先が真っ白になることがある」という70代女性からの相談がありました。
可能性として、血管が老化して血流障害を起こしているのかもしれません。
血管の長さは10万キロメートルといわれ（地球2周半！）、その99％が毛細血管。
この毛細血管が、血管があるのに血液が流れない「ゴースト血管」になると、冷えやむくみ、肩こり、動脈硬化や高血圧、脳梗塞などにつながります。
さらに怖いのが、脳の毛細血管がゴースト化すると、脳の老廃物・アミロイドβのそうじができなくなり、アルツハイマー型認知症の原因になることです。
ゴースト血管を防ぐためには、抗酸化作用のある食べ物をとりましょう。手軽に、毎日の習慣に取り入れるなら、ぼくのおすすめはシナモンコーヒー。
コーヒーやシナモンにふくまれるポリフェノールには、強い抗酸化力や血管拡張作用があり、2つを合わせることでさらに効果が期待できます。
血管が広がって血流がよくなると、毛細血管が修復されてゴースト血管対策になるし、冷え性に悩む人にもおすすめです。
鎌田式シナモンコーヒーの作り方
（『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』より）
シナモンはパウダーだとダマになるため、スティックがおすすめ。ぼくは、「シナモンスティックブロークン」という樹皮の破片を使っています。
コーヒー1杯・150mlに、シナモンスティック1/10本でぼくは十分。漬ける時間はお好みで。シナモンのとりすぎは肝臓に負担をかけるため、1日2杯までに！
本当に怖いゴースト血管
毛細血管が弱って栄養や水分が血管の外に漏れたり、血流が滞ったりすると、血液が本来のように流れない「ゴースト血管」になってしまう。脳の血管がゴースト化すると、認知症の原因にも。
（『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』より）
ぼくが長野県に赴任したときに最初に手がけたのが、住民の方々の塩分量を減らすことでした。
当時の長野県は、脳卒中の罹患率が全国ワーストクラス！
塩分たっぷりの野沢菜の漬物でごはんを何杯も食べる文化があり、血管が詰まって当然です。
減塩のために、ぼくが絶対におすすめしたいのが、野菜たっぷりの「ごちそうみそ汁」。
野菜に多いカリウムには、塩分にふくまれるナトリウムを外に排出する作用があります。カリウムは水に溶けやすいので、みそ汁はぴったり。
とくに「ごちそうみそ汁」は、血管・筋肉・骨・脳・腸のすべてによい5冠王！
ベーコンや卵は筋肉をつくり、大豆を発酵させたみそは腸によく、骨も強化してくれます。
たっぷり野菜で血管も強くし、抗酸化力で脳の老化も防いでくれます。
具だくさんの鎌田式「ごちそうみそ汁」
（『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』より）
にんじん、オクラ、キャベツ、しめじ、カボチャ、さつまいも、卵など10種の具を使った、その名も「ごちそうみそ汁」。具はお好みでいいけれど、ベーコンを入れると本当においしい。いも類もカリウムが多いのでおすすめです。
脳の血流を上げる「ブレインフード」活用術
認知症と無縁な人生を送るために、脳を元気にする「ブレインフード」を毎日食べましょう。
とくに、サバやイワシ、サンマなどの青魚に多くふくまれるDHAとEPAなどの脂（オメガ3脂肪酸）には、血液の年度を下げてサラサラにしてくれる効果があります。
脳の血流がよくなることで記憶力が高まり、目の血流がよくなることで視力の回復に役立つ可能性も。
アメリカのタフツ大学は、魚を週に2回食べる人は、月1回の人に比べて、アルツハイマー型認知症の発症が41％減少すると発表しました。
ぼくはさらに魚のパワーを得るために、週に5日、できれば毎日でも食べています。
魚を調理するのが面倒なら、ぜひ、缶詰を活用してください。
缶詰なら、買ってきてパカッと開けるだけ。
缶詰のスープには、魚の栄養素がたっぷり溶け込んでいるので、スープも残さず使いましょう。
他にも、脳にいい「ブレインフード」を紹介します。
・ ナッツ：ナッツにふくまれるαリノレン酸には、脳の神経伝達をよくしたり、血流をあげて脳の働きを高めたりする作用があります。
・大豆製品：大豆食品には記憶力や集中力を高める大豆レシチンがふくまれます。
・ ごま：抗酸化作用の強いセサミンをふくみ、動脈硬化の予防効果もあります。
・ えごま油・アマニ油：オメガ3脂肪酸の「α －リノレン酸」は、体内に入るとDHAやEPAに変わり、脳の神経細胞を活性化させます。熱に弱いため、食べる直前に料理にかけること。1日に小さじ1杯が目安です。
・ 野菜・ベリー：葉物野菜、赤い野菜など、色とりどりの野菜には、抗酸化物質やビタミン、ミネラルが多く、脳の健康によいとされています。ブルーベリーやラズベリーなどには、記憶力低下を防ぐ抗酸化物質がふくまれます。ぼくはブルーベリーを大量に仕入れて冷凍庫に常備し、ヨーグルトを食べるときに凍ったまま10個ほどのせて食べるようにしています。デザートに近くなります。
脳活ブレインフード、最強の組み合わせ
組み合わせることで抗酸化作用がさらに高まる食材もあります。
まずはこの組み合わせを試してみてください。とくに、ナッツ入りのサラダは手軽です。
ナッツ類×葉物野菜
（『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』より）
ビタミンEが豊富なナッツ類と、ほかのビタミンをふくむ野菜との組み合わせで抗酸化力を高められる。ナッツを普段食べない人も、ビタミン豊富なほうれん草やモロヘイヤのサラダと一緒に気軽にとろう。
青魚の缶詰×豆腐
（『医師のぼくが50年かけてたどりついた 鎌田式 長生き食事術』より）
イワシなどの青魚に含まれるコエンザイムQ10は、血液から脳にダイレクトに届き、活性酸素を除去する働きが。ビタミンEの多い豆腐と組み合わせれば、抗酸化力がさらにアップ！ 青魚はお手軽に缶詰で。
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提供元：医師提案｢血管の老化度｣を10秒で測れる計算式｜東洋経済オンライン
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