---

年末年始の食べ過ぎや飲み過ぎで体がちょっと重いかな、と感じている人もいるのでは？そんな時におすすめのローカロレシピをご紹介します。

夕食にもおすすめ、ヘルシーごはん

豚肉といんげん豆の豆乳リゾット

エネルギー（１人分）：330kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

豆乳を使った優しい味わいのリゾットです。雑穀ごはん、豚肉、白いんげん豆が入っているので、エネルギーは控えめですが食べごたえはじゅうぶんです。ごはんは粘り気をとるために洗い、しっかり水けをきりましょう。豆乳の分離を防ぐために、しょうゆは最後に入れてください。

栄養価

エネルギー　330kcal
たんぱく質　15.1g
脂質　5.4g
糖質　48.0g
食物繊維　5.1g
食塩相当量　0.9g

【材料】（2人分）

・豚もも肉（かたまり） 50g
・白いんげん豆（水煮） 60g
・玉ねぎ 60g
・だし 1/4カップ
・豆乳 1カップ
・雑穀ごはん 200g
・しょうゆ 小さじ2
・クコの実 少々

【作り方】

１．豚もも肉はさいの目切り、玉ねぎはみじん切りにする。
２．鍋に1、だし、ゆでた白いんげん豆を入れ、豚肉に火が通るまで煮込む。
３．2に豆乳、洗って水けをきった雑穀ごはんを入れ、とろみがつくまで煮込み、しょうゆを入れて火を止める。
４．3を器に盛り、クコの実をのせる。

青菜が主役の炒め物

小松菜と鶏肉のにんにくアンチョビー炒め

エネルギー（１人分）：181kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

今が旬の小松菜を使った、簡単炒め物レシピです。味のベースは塩味ですが、アンチョビーとにんにくを使うことにより、コクとキレの備わったおいしさに仕上がりました。

栄養価

エネルギー　181kcal
たんぱく質　20.5g
脂質　8.9g
糖質　1.4g
食物繊維　3.2g
食塩相当量　1.5g

【材料】（2人分）

・小松菜 150g
・鶏もも肉（皮なし） 200g
・塩、こしょう 各少々
・にんにく 1/2かけ
・赤とうがらし 1/2本
・アンチョビー（フィレ） 2切れ
・オリーブ油 小さじ2
・塩 小さじ1/5
・こしょう 少々

【作り方】

１．小松菜は5cm長さに切る。
２．鶏肉は余分な脂身を除いて4cm長さの棒状に切り、塩とこしょうをふる。
３．にんにくは粗みじんに切り、赤とうがらしは種を抜いて輪切りにする。アンチョビーは細かくたたき刻む。
４．フライパンに油小さじ1を熱して鶏肉を炒め、表面の色が変わったら火を弱めて火が通るまで炒め、取り出す。
５．フライパンに油小さじ1とにんにく、赤とうがらしを入れて火にかける。にんにくの香りが立ったら、アンチョビーを入れてさっと炒める。小松菜を加えてあおり炒め、塩とこしょうで調味し、鶏肉を戻して炒め合わせる。

野菜たっぷりの豆腐料理

豆腐ステーキ春菊とかにのソース

エネルギー（１人分）：155kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

木綿豆腐はしっかりと水きりすることで、食べごたえがアップします。かに缶詰が手に入らないときは、かにかまぼこで代用してもOKです。また、春菊の代わりにほうれん草を使っても良いでしょう。

栄養価

エネルギー　155kcal
たんぱく質　12.2g
脂質　9.1g
糖質　3.2g
食物繊維　2.0g
食塩相当量　1.5g

【材料】（2人分）

・木綿豆腐 200g
・植物油 大さじ1
・春菊 50g
・かに缶 50g
・長ねぎ 5cm
・しょうがの薄切り 2枚
（A）だし 3/4カップ
（A）しょうゆ 小さじ1
（A）塩 小さじ1/6
（A）酒 小さじ1
・かたくり粉 小さじ1強

【作り方】

１．豆腐はペーパータオルに包んでざるにのせてしばらくおき、水けをきる。
２．豆腐は油で表面がきつね色になる程度に焼き、皿に盛る。
３．春菊はゆでて粗みじん、かに缶はほぐしておく。
４．長ねぎとしょうがの薄切りを粗みじん切りにする。
５．なべに(A)を入れて火にかけて2と3の具を加える。材料に火が通ったら、水溶きかたくり粉（かたくり粉、水小さじ2）でとろみをつけて、豆腐にかける。

以上、簡単！ヘルシー！ローカロレシピ特集でした。
食べ過ぎた翌日の調整にもぴったりなので、是非レパートリーに入れておいてください！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、「世界中の誰もが、自然に健康になれる社会を創る」をモットーに、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供しています。

リンクアンドコミュニケーション ※外部サイトに遷移します

戻る