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2023.10.16

腸活とは？～何から始めるとよいのか管理栄養士が徹底解説〜

シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師前間弘美、編集長森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

最近何かと話題になっている腸活。

ところが「腸活」という言葉がひとり歩きして、本当の意味を知らないまま使っている方も多いのではないでしょうか？

そこで、今回は腸活とはなにかわかりやすく解説いたします。何から始めるとよいのか、具体的な方法もお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

腸活とは

腸活とは、腸内細菌叢（そう）別名、腸内フローラを自分にとってよい状態に保つことです。

腸活というと、腸内環境をよくして便秘を改善する腸内デトックスのようなイメージが強いですよね。ところが、腸内フローラをよい状態に保つと、食中毒や病原菌の増殖を防ぐほか、免疫を正常に働かせる効果も期待できます。

参考記事：ファスティングとは～やり方・スケジュール・効果について分かりやすく紹介～ ※外部サイトに遷移します

腸内フローラってなに？

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腸内フローラとは腸内細菌、つまり私たちの腸に住む細菌のことです。

細菌は種類ごとに塊となって腸壁に張り付いています。その様子が、品種ごとに並んで咲くお花畑（flora）のように見えるため、腸内フローラと呼ばれているのです。正式名称は腸内細菌叢（そう）です。

腸内細菌のはたらきとは

腸内細菌は約1000種類以上あるといわれています。腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類にわかれています。

代表的な細菌名は善玉菌だと乳酸菌・ビフィズス菌、悪玉菌はウェルシュ菌・黄色ブドウ球菌、日和見菌は大腸菌です。

腸内細菌の種類は人それぞれ異なります。そして年齢や生活習慣によって、菌の数は変わっても種類は一生を通じてほとんど変わらないといわれています。

腸内細菌には黄金比があるって本当？

腸内細菌の理想的なバランスは

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です。

善玉菌は発酵活動、悪玉菌は腐敗活動、日和見菌は割合の多い方の菌と同じ働きをします。

発酵活動とは糖質や食物繊維を分解し、腸内を弱酸性に保つことです。腐敗活動は毒性物質を作り出し、腸内をアルカリ性にすることをいいます。

そして腸内が弱酸性であれば、食中毒菌や病原菌の感染を予防できます。そのため、善玉菌を増やして腸内を弱酸性に保つと食中毒や病気を防ぎ健康な生活につながるのです。

食べ物と一緒に食中毒菌や病原菌が外部から侵入する危険のある腸は、免疫細胞がもっとも発達しています。最近では、免疫細胞を増やすには腸内細菌の存在が重要だとわかってきました。腸内フローラがよい状態だと、免疫を正常に働かせられると考えられますね。

また悪玉菌は悪いものと思われがちですが、肉や魚に多く含まれるたんぱく質を分解し、便として排出する大切な働きをもちます。腸活は悪玉菌をなくすのではなく、あくまでバランスを整えるのが目的です。

参考記事：腸内環境を整えて糖尿病を予防しよう！～腸内細菌が血糖値に与える影響を解説～ ※外部サイトに遷移します

腸活は食事の改善から始めよう

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最近では、腸活によい食べ物や飲み物がたくさん紹介されています。しかし、腸活の基本はバランスのよい食事です。なぜなら、たんぱく質や脂質中心の食事は悪玉菌を増やすといわれているからです。

バランスのよい食事とは、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を適度に摂る食事をいいます。

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たとえば、ごはん・焼き魚・小鉢・みそ汁のような定食スタイルだと、食事バランスが整いやすいですよ。

具体的な方法

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具体的には、朝昼晩の食事に主食・主菜・副菜をそろえるのがバランスのよい食事方法です。

「いきなりおかずをそろえるのは無理」

という方は、

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のように、主食に主菜・副菜にあたる具材を合わせた食事でもよいです。また、間食としてフルーツヨーグルトを食べると、乳製品と果物も摂ることができますね。

いきなり理想の食事を用意しようとするとハードルが高くなって、スタートすることすら億劫に感じてしまいます。大切なのは、無理なく続けられる範囲で始めることですよ。

【ズボラでもできる】かんたんなやり方を教えます

腸活のかんたんなやり方は、ヨーグルトやチーズ、キムチなどの善玉菌を含む発酵食品と食物繊維やオリゴ糖など善玉菌のエサとなるものを一緒に食べることです。

たとえばこのような食べ方がオススメです。

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オリゴ糖シロップにはオリゴ糖、バナナや野菜には食物繊維が含まれています。このようなメニューを普段の食事にプラスすると、かんたんに腸活に取り組めますよ。

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オリゴ糖の種類と効能～オススメの使い方やデメリットも解説～ ※外部サイトに遷移します

サプリでもいいの？

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腸活に有効とされるサプリメントを活用するのもよいでしょう。ただし、先ほどから触れているとおり腸活の基本はバランスのよい食事です。

サプリメントに限らず、発酵食品やオリゴ糖、食物繊維などの腸活によい食べ物は、あくまで補助として活用します。適度に取り入れつつ、普段の食事をバランスよく整えていけるとよいですね。

効果が出るまでどのぐらいかかるのか

腸活において目に見える効果が出る期間は人それぞれです。目安としては2週間〜3ヶ月ほどで、体調の変化がないか振り返ってみましょう。

もしかすると便秘の改善以外、目に見える効果は実感しにくいかもしれません。とはいえ、肌の状態や風邪をひく頻度など、小さな変化があると考えられるのでよく観察してみてくださいね。

まとめ

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腸活とは、腸内フローラを自分にとってよい状態に保つことだとわかりました。

腸活では、主食・主菜・副菜・乳製品・果物をバランスよくとることが大切です。腸活によいといわれている食品を摂るのはもちろんよいですが、普段の食事バランスを整えるとより効果的といえます。お伝えした食事メニューも、ぜひお試しくださいね。

それでは当記事を参考に、あなたの生活に自然と腸活が取り入れられるとうれしいです。

【参考文献】※外部サイトに遷移します

厚生労働省　e-ヘルスネット

公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット

公益財団法人長寿科学振興財団　　腸内細菌叢（腸内フローラ）とは

新星出版社　新栄養の教科書

監修：編集長森下りの

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名古屋大学医学部保健学科看護学専攻卒業。在学中はヘルスケア領域の知識や経験ををグローバルな視点で深めるために、リーズ大学（イギリス）への長期留学や、エリザベス病院（タンザニア）でのインターンシップなどを経験。卒業後は、看護師として疾患知識やコニュニケーション力を培う。医療業界のIT化遅れへの危機感や、疾病予防には個人の主体的な行動が不可欠と感じ、H2株式会社に入社し、マーケティングと広報を担当。　看護師、保健師、メンタル心理カウンセラーの資格を保有。

執筆者：管理栄養士・調理師前間弘美

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武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。