2023.09.28
梨はカロリー&糖質が低めでダイエットにオススメ！〜健康効果もご紹介〜
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
シャリシャリとした独特の食感を持つ梨は、ジューシーで甘いのにじつはカロリーと糖質が低い果物なのです。
今回は梨の栄養価や簡単レシピも紹介いたしますので、ぜひ最後までお付き合いください。
梨1個のカロリーと糖質
梨1個あたり（約300g）のカロリーは114kcal、糖質は24.9gです。
果物の中ではカロリー・糖質ともに低めですが、その要因は水分量にあります。なんと梨の水分量は全体の約88％と果物の中でも特に多いので、他の果物と同じ量で比較するとカロリーや糖質が低いのです。
りんごとの比較
梨とよく似た形の果物と言えばりんごですが、りんごのカロリーは100gあたり56kcal、糖質は12.9gと梨に比べると少し高めです。
カロリーや糖質を気にするのであれば、りんごより梨がよいでしょう。
参考記事：りんごはダイエットに良い？糖質・カロリー・栄養から効果を解説 ※外部サイトに遷移します
梨を食べたら太るのか
梨は、適量であれば食べても太りにくい食べものです。なぜなら、
この2点が理由としてあげられるからです。
ただし、1回に2個や3個と食べ過ぎてしまうと太る原因になるので、1日2/3個（200g）程度を目安にするとよいでしょう。
なお、厚生労働省が推進する健康づくり運動「健康日本21」では、健康増進の観点から「1人1日200gの果物」を摂取することを目標にしています。
ダイエット中でも安心な梨の食べ方
ダイエット中に梨を食べるなら、朝や昼がオススメです。
なぜなら朝や昼は活動する時間が多く、それに比例してエネルギー消費も多くなるからです。
一方、夜は活動時間が少なくエネルギー消費も少なくるので、余分なカロリーが体に脂肪として蓄積されてしまいます。
梨はカロリーや糖質が低いので、ダイエット中に甘いものを食べたくなった時や小腹がすいたときでも安心して食べられますが、食べる時間帯を朝や昼にするとより安心して食べられるでしょう。
梨の栄養価と健康効果
梨に含まれている栄養の中で、代表的なものは以下の5つです。
では、それぞれの効果についてご紹介しましょう。
参考記事：柿&干し柿のカロリーと糖質は高い？~栄養素や効能もまとめて紹介~ ※外部サイトに遷移します
カリウムが高血圧の予防に役立つ
カリウムは体の中の塩分や水分のバランスを保ってくれる栄養素で、塩分の摂り過ぎを調整し、高血圧やむくみを予防してくれます。
ちなみに、りんごやぶどうなど他の果物と比較すると梨はカリウムを多く含みます。
食物繊維が腸内の環境を整える
梨に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維で、腸内環境を整え便通をよくする作用があります。
食物繊維は、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維の大きく2つに分けられ、水溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにします。
ちなみに梨の独特なシャリシャリ感は、石細胞と呼ばれる食物繊維によるものなんですよ。
ソルビトールが便秘解消をサポート
ソルビトールはという成分は整腸作用が期待されている糖の一種で、果物の中で梨に一番多く含まれています。
ソルビトールは便秘解消効果が期待されるので、便秘気味の方にも梨はオススメです。
アスパラギン酸が疲れた体を労る
アスパラギン酸は、アミノ酸の一種で疲労回復の効果が期待されている栄養素です。アスパラガスの汁から発見されたため、アスパラギン酸と名付けられました。
どれくらい多く含まれているのか他の果物と比較すると、なんとりんごの約3.5倍にもなるのです。
梨のアレンジレシピを紹介
梨はそのまま食べることが多いと思いますが、アレンジを加えるとまた一味違った美味しさがあります。
また、このレシピでは、腸内環境を整える働きを持つ乳酸菌の入ったヨーグルトを使用しておりますので、梨に含まれるソルビトールや食物繊維と併せて、便秘解消効果も期待できますよ。
【梨のヨーグルトスムージー】
【作り方】
（１）梨は皮をむいて、芯を取り、一口大に切っておく
（２）材料を全てミキサーに入れて、撹拌（かくはん）する
（３）コップに移して出来上がり
参考記事：ヨーグルトの糖質&カロリー量は多い？〜ダイエットでの活用法も解説〜 ※外部サイトに遷移します
まとめ
以上、梨は果物の中ではカロリーや糖質が低いので太りにくく、1日2/3個程度を朝・昼の活動時間帯であれば、ダイエット中でも安心して食べられる、ということがおわかりいただけたと思います。
カロリーや糖質が低いだけでなく、カリウムやアスパラギン酸など健康面で有益な栄養素も含まれているのも嬉しいですね。
また梨に含まれるソルビトールや食物繊維のおかげで、便秘解消効果も期待できます。
それでは、当記事がより良い食生活のお役に立てれば幸いです。
■参考文献 ※外部サイトに遷移します
三輪正幸監修「からだにおいしいフルーツの便利帳」（高橋書店）
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・調理師 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：シンクヘルス株式会社
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提供元：梨はカロリー&糖質が低めでダイエットにオススメ！〜健康効果もご紹介〜｜【シンクヘルスブログ｜シンクヘルス株式会社】
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