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最近では通年手に入りますが、本来は秋の味覚のひとつである「きのこ」。味もさることながらたっぷり食べても罪悪感ゼロというヘルシーさもうれしい限りです。今回はきのこを使ったお腹スッキリに役立つレシピをご紹介します。

きのこの風味を楽しむなら土鍋！

いろいろきのこの土鍋焼き

エネルギー（１人分）：35kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

土鍋で蒸し焼きにすることできのこの風味を存分に楽しむことができます。きのこの種類はお好みで。数種類取り混ぜることで風味やうま味が増します。

栄養価

エネルギー　35kcal
たんぱく質　2.9g
脂質　0.4g
糖質　3.5g
食物繊維　3.2g
食塩相当量　1.7g

【材料】（2人分）

・しめじ 1パック
・まいたけ 1パック
・ねぎ 1本
・昆布（5×10cm） 1枚
（A）酒 大さじ1
（A）水 大さじ1
（A）しょうゆ 小さじ2
（B）ゆずこしょう 小さじ1/2
（B）ポン酢 大さじ1

【作り方】

１．きのこは石づきを除き、手で食べやすい大きさにほぐす。ねぎは5cm長さの短冊切りにする。昆布は水に5分浸してやわらかくしておく。
２．土鍋に昆布を敷き、1を散らすようにのせる。
３．上から(A)をふり、弱めの中火で香りが立ってくるまで蒸し焼きにする。
４．（B）をかけていただく。

大根おろしでさっぱりと

きのこのおろし煮

エネルギー（１人分）：80kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

きのこ、ささ身をだしでさっと煮、仕上げに大根おろしを加えます。きのこはお好みのものを組み合わせてください。

栄養価

エネルギー　80kcal
たんぱく質　11.2g
脂質　0.7g
糖質　6.5g
食物繊維　4.1g
食塩相当量　1.4g

【材料】（2人分）

・しめじ 100g
・えのきだけ 60g
・しいたけ 40g
・鶏ささ身 60g
・大根 100g
・万能ねぎ 1本
・だし 1カップ
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1

【作り方】

１．しめじは小房に分け、えのきだけは手でほぐす。しいたけは石づきを取って2等分にする。
２．ささ身は、筋をとって薄切りにする。
３．大根はおろして、万能ねぎは小口切りにする。
４．なべにだしとしょうゆ、みりんを入れて火にかけ、沸騰したら1、2、大根おろしを入れて煮る。
５．器に盛り付けて万能ねぎをのせる。

食感を楽しむならきんぴら

ごぼうときのこのきんぴら

エネルギー（１人分）：89kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

フライパンひとつで作れる副菜は、あと一品のおかずにぴったりです。コンソメときのこのうま味により、コクのある仕上がりになります。きのこはお好みの種類を組み合わせてください。

栄養価

エネルギー　89kcal
たんぱく質　2.8g
脂質　3.3g
糖質　9.0g
食物繊維　4.7g
食塩相当量　1.2g

【材料】（4人分）

・ごぼう 1本
・生しいたけ 5枚
・まいたけ 1パック
・えのきだけ 1袋
・赤唐辛子 1/2本分
・植物油 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ1
（A）みりん 大さじ1・1/2
（A）顆粒コンソメ 5g

【作り方】

１．ごぼうは皮をよく洗って泥を落とし、斜め薄切りにする。水につけてアクをとる。
２．きのこはそれぞれ石づきをとり、しいたけは4つ割りにし、まいたけとえのきだけは小房に分ける。
３．鍋に小口切りにした赤唐辛子と油を熱し、ごぼう、2の順に炒める。
４．ごぼうの周りが透明になってきたら（A）を加え、汁けを飛ばすようにして炒め上げる。

以上、おいしい＆ヘルシー！きのこでお腹スッキリレシピでした。
どのレシピも、お好みのきのこをお好きなだけ組み合せてください。たっぷり食べて食物繊維をしっかりとりましょう！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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