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ちょっとの工夫でヘルシーに！豆腐やこんにゃく、寒天などを使ったヘルシーレシピをご紹介します。
ヘルシー＝味気ない、ではありません。味もボリュームも満足できるものばかりです！

豆腐入りのふわふわ食感

豆腐入りスープ餃子

エネルギー（１人分）：219kcal
調理時間：30分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

たねに豆腐を入れ、その分ひき肉の量を減らすことで脂肪やカロリーを抑えることができます。ふわふわの食感を楽しむには、焼くよりもスープで煮て水餃子風にいただくのがおすすめです。スープの素は、鶏ガラスープの素などお好みのものでOKです。

栄養価

エネルギー　219kcal
たんぱく質　10.1g
脂質　7.0g
糖質　24.4g
食物繊維　2.0g
食塩相当量　1.8g

【材料】（4人分）

・木綿豆腐 1/2丁
・豚赤身ひき肉 70g
・キャベツ 100g
・にら 20g
・にんにくのすりおろし 小さじ1/2
・しょうがのすりおろし 小さじ1/2
（A）酒 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ2/3
（A）かたくり粉 大さじ1
（A）ごま油 小さじ1/2
（A）塩 少々
（A）こしょう 少々
・餃子の皮 24枚
（B）水 4カップ
（B）スープの素（固形） 1個
（B）しょうゆ 大さじ1/2
（B）ごま油 小さじ1
（B）塩 小さじ1/3
（B）こしょう 少々
・長ねぎ 1/4本

【作り方】

１．豆腐はキッチンペーパーに包み電子レンジで1分半加熱し、100gになるまで水けを絞る。
２．キャベツはみじん切りにし、塩少々（分量外）をふってしんなりさせ、水けをしっかり絞る。にらは5mm長さに切る。長ねぎは白髪ねぎにする。
３．ボウルに1、キャベツ、にら、ひき肉、にんにく、しょうが、（A）を入れ、粘りが出るまでよく混ぜ合わせる。
４．3を24等分し、餃子の皮で包む。
５．なべに（B）を入れて煮立て、4を入れてゆでる。浮き上がってきたら3分ほどゆで、スープごと器に盛り、白髪ねぎをのせる。

食べごたえ満点の1皿

糸寒天と油揚げのバンバンジー風

エネルギー（１人分）：188kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

香ばしく焼いた油揚げと糸寒天に手作りのごまだれをかけて、バンバンジー風に仕上げました。食べごたえがあるので、メインのおかずにもなりますし、ヘルシーおつまみとしても楽しむことができます。

栄養価

エネルギー　188kcal
たんぱく質　7.4g
脂質　11.7g
糖質　10.2g
食物繊維　7.2g
食塩相当量　1.7g

【材料】（2人分）

・糸寒天 10g
・油揚げ 20g
・きゅうり 1本半
・赤ピーマン 40g
・しょうがのすりおろし 小さじ2
・長ねぎのみじん切り 大さじ2
（A）すりごま 大さじ2
（A）しょうゆ 大さじ1
（A）砂糖 小さじ2
（A）中華スープの素 小さじ1/2
（A）水 適量

【作り方】

１．糸寒天はたっぷりの水でもどす。
２．油揚げは焼き網かグリルで焼いてせん切りにする。
３．きゅうり、ピーマンはせん切りにする。
４．しょうがはすりおろし、長ねぎはみじん切りにする。
５．（A）と4を混ぜ合わせる。
６．1、2、3を盛り、5をかける。

こんにゃくの新しい食べ方！

刺身こんにゃくのカルパッチョ風

エネルギー（１人分）：31kcal
調理時間：5分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

日本では生の魚介を使うことが多いカルパッチョを、刺身こんにゃくでさらにヘルシーにしてみました。定番の酢味噌ではなく、バルサミコ酢とにんにくをきかせたドレッシングでお召し上がりください！

栄養価

エネルギー　31kcal
たんぱく質　0.6g
脂質　2.1g
糖質　1.7g
食物繊維　1.5g
食塩相当量　0.7g

【材料】（2人分）

・刺身用こんにゃく（薄切り） 100g
・ルッコラ 1株
・ミニトマト 2個
・にんにく 1/2かけ
（A）バルサミコ酢 小さじ1/2
（A）しょうゆ 小さじ1
（A）レモン汁 小さじ1
（A）オリーブ油 小さじ1
（A）タバスコ 少々
（A）塩 小さじ1/12
（A）こしょう 少々

【作り方】

１．ルッコラは2cm長さに切る。ミニトマトはくし形に切る。
２．にんにくはみじん切りにし、（A）の調味料と混ぜ合わせてドレッシングを作る。
３．器に水けをきったこんにゃくを一面に敷き、ルッコラとトマトを混ぜて散らし、食卓に出す直前にドレッシングを回しかける。

以上、ヘルシー置き換えレシピでした。
食事のカロリーが気になる時や、夜遅い時間の食事などにご活用ください！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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