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ジメジメと蒸し暑い時期になると食欲が落ちてくる…という人もいるのではないでしょうか？
そんな時にぴったりの、さっぱり食べやすい糖質オフレシピをご紹介します。

魚介のうま味を堪能

あじとトマトのワイン蒸し

エネルギー（１人分）：191kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

蒸し煮にすると、あじの身がふっくらと仕上がります。トマトとあさりを一緒に加えると、ボリュームもうま味もアップします。作り方1の「ぜいご」とは、あじの尾近くにあるトゲ状の固いうろこのこと。あじの尾のつけ根に包丁の刃先を入れ、頭に向かって刃をすべらせながらそぎ取ります。

栄養価

エネルギー　191kcal
たんぱく質　18.5g
脂質　7.8g
糖質　6.3g
食物繊維　1.4g
食塩相当量　1.8g

【材料】（2人分）

・あじ 2尾
・ミニトマト 8個
・玉ねぎ 1/4個
・あさり（殻つき） 10個
・にんにく 1/2かけ
・塩 小1/3
・粗びき黒こしょう 少々
（A）白ワイン 大3
（A）魚のスープまたはコンソメスープ 1/3カップ
（A）オリーブ油（エキストラバージン） 小2
・イタリアンパセリ 適宜

【作り方】

１．あじはえらと内臓を除き、水洗いしてから水けをふきとったあと、ぜいごをそぎ取る。
２．1の両側の身に2本の切り込みを入れ、塩少々（分量外）をふって5分おいて身を引き締め、水けをふきとる。
３．トマトは2つに切り、玉ねぎは薄い輪切り、あさりは殻をこすり洗いし、にんにくはたたきつぶす。
４．フライパンに2の頭を左、腹を手前にして並べ、3を散らして塩、こしょうをふり、（A）をまわしかけ、強めの中火で煮立てる。
５．煮立ったらふたをして弱めの中火にし、12－13分蒸し煮にする。
６．器に盛って蒸し汁をかけ、イタリアンパセリを添える。

ヨーグルトドレッシングでさっぱり

にんじんとチキンステーキのヨーグルトサラダ

エネルギー（１人分）：147kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

香ばしく焼いたチキンとにんじんをヨーグルトドレッシングで和えました。隠し味ににんにくをちょっぴり入れることで、味わいに深みが増します。鶏肉の皮をパリパリに焼くには、平らな鍋ぶたなどで皮を押しつけながら焼くとよいでしょう。

栄養価

エネルギー　147kcal
たんぱく質　9.9g
脂質　9.0g
糖質　4.6g
食物繊維　1.4g
食塩相当量　1.2g

【材料】（4人分）

・にんじん 1本
・鶏もも肉 小1枚
・塩、こしょう 各少々
・植物油 小さじ1
・きゅうり 1本
（A）プレーンヨーグルト 1/2カップ
（A）レモン汁 小さじ2
（A）塩 小さじ1/3
（A）こしょう 少々
（A）にんにくのすりおろし 小さじ1/3
・エンダイブ 適宜

【作り方】

１．にんじんは1cm角に切り、水からやわらかくゆで、水けをきって冷ます。
２．鶏肉は水けをふきとって塩、こしょうをふる。フライパンに油を熱し、皮の面を中火で焼く。香ばしい焼き色がついたら返し、身の面も焼く。あら熱をとり、1cm角に切る。
３．きゅうりは塩少々（分量外）をふって板ずりし、縦4つに切って角切りにする。しんなりしたら水けをふきとる。
４．ボウルに（A）を合わせてドレッシングを作り、1、2、3と和える。
５．器に盛り、ちぎったエンダイブを添える。

シャキシャキレタスとふわふわ卵の新食感

レタスと卵の炒め物

エネルギー（１人分）：143kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

半熟に仕上げたスクランブルエッグに細切りレタスをのせ、レタスをくずしながらいただきます。ふわふわの卵とレタスのシャキシャキとした食感が一緒に味わえます。

栄養価

エネルギー　143kcal
たんぱく質　6.7g
脂質　11.4g
糖質　1.6g
食物繊維　0.9g
食塩相当量　0.5g

【材料】（2人分）

・レタス 小1/2玉
・卵 大2個
・塩、こしょう 各少々
・しょうが（粗みじん切り） 1/2かけ分
・植物油 大さじ1
・紅たで 適量

【作り方】

１．レタスは細切りにし、さっと水にくぐらせ、ざるにとって水けをきる。
２．ボウルに卵を割りほぐし、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
３．炒めなべに油を熱し、十分に熱くなったらしょうが、2を一気に流し入れ、ゆっくり大きくひと混ぜし、半熟状のスクランブルエッグになったらすぐにとり出し、器に盛る。
４．1に紅たでを加えて混ぜ、3の卵の上にふんわりのせる。

以上、初夏に食べたいさっぱり＆糖質オフレシピでした。
食材のうま味や生野菜のみずみずしさをうまく利用すると、食欲が落ちている時でも食べやすくなります。ぜひお試しください！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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