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「初がつお」「新玉ねぎ」「春キャベツ」など、今しか手に入らない食材を使った、ボリュームも味も大満足のとっておき糖質オフレシピをご紹介します。

かつおのたたきをアレンジ

初がつおのイタリア風たたき

エネルギー（１人分）：146kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

今食べたい「初がつお」と「新玉ねぎ」を美味しくいただく組み合わせ。ポン酢など和風のたれでいただくことの多いかつおのたたきをイタリア風にアレンジしました。バルサミコ酢をきかせたドレッシングでいつもとは一味違います！

栄養価

エネルギー　146kcal
たんぱく質　20.8g
脂質　4.5g
糖質　3.7g
食物繊維　0.8g
食塩相当量　1.1g

【材料】（2人分）

・かつおのたたき（背身） 160g
・にんにくの薄切り 1/2かけ
・オリーブ油 小さじ1
・新玉ねぎ 40g
・ミックスリーフ 10g
・セルフィーユ（あれば） 少々
・ミニトマト 2個
（A）バルサミコ酢 大さじ1/2
（A）オリーブ油 小さじ1
（A）レモン汁 小さじ1
（A）タバスコ 少々
（A）塩 小さじ1/3
（A）こしょう 少々

【作り方】

１．にんにくはオリーブ油とともにフライパンに入れて弱火にかけ、両面をきつね色に焼き、とり出す。
２．（１）でフライパンに残った油はボウルにとり、（A）と合わせる。
３．玉ねぎは薄く切って水にさらす。ミックスリーフも冷水に放す。それぞれシャキッとしたらざるに上げ、水けをよくきる。ミニトマトは縦4つに切る。
４．かつおのたたきは薄く切って器にぐるりと敷き、3を混ぜてのせ、1を散らし、ドレッシングをかける。

春キャベツが主役の1皿

キャベツと鶏肉の蒸し煮

エネルギー（１人分）：227kcal
調理時間：20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

鶏肉のうまみを吸った春キャベツが絶品です。素材を大きく切り、少なめのスープで蒸し煮にすることで、それぞれの素材の持ち味を引き出します。通年楽しめるレシピですが、春キャベツや新玉ねぎが手に入れば、ぜひ旬野菜でお楽しみください。

栄養価

エネルギー　227kcal
たんぱく質　21.5g
脂質　8.4g
糖質　9.3g
食物繊維　3.6g
食塩相当量　1.5g

【材料】（2人分）

・キャベツ 300g
・にんじん 1/4本
・玉ねぎ 1/4個
・鶏もも肉 小1枚
・塩 小さじ1/5
・こしょう 少々
・植物油 大さじ1/2
・にんにく 1/2かけ
・白ワイン 1/4カップ
・水 1/2カップ
・塩、こしょう 各少々
・タイム（ドライ） 少々
・スープの素 小さじ1/2

【作り方】

１．キャベツはざく切り、にんじんは細長く切り、玉ねぎは薄切りにする。鶏肉は皮を除いて食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふっておく。
２．鍋に油とたたいたにんにくを入れ、弱火にかけて香りを出し、香りが出たら玉ねぎ、鶏肉を加えて炒める。肉の色が変わったらキャベツ、にんじんを加え、タイム、スープの素、塩、こしょうをふり、白ワインと水を加えて蓋をする。
３．沸騰したら弱火にし、15分ほど蒸し煮にする。

汁物がわりにもなる淡白なおいしさ

豆腐の野菜あんかけ

エネルギー（１人分）：128kcal
調理時間：15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

五色の野菜あんが豆腐のうま味と舌ざわりを引き立てます。食欲がない時や食べすぎた翌日の調整にも役立つ、あっさりヘルシーレシピです。「うど」を入れることで春らしさを楽しむことができますが、お好みの野菜やきのこを組み合わせてアレンジしてもOKです。

栄養価

エネルギー　128kcal
たんぱく質　9.5g
脂質　5.3g
糖質　8.0g
食物繊維　2.9g
食塩相当量　1.5g

【材料】（2人分）

・絹ごし豆腐 1丁（300g）
・にんじん 20g
・うど 20g
・ねぎ 3cm
・えのきだけ 40g
・生しいたけ 1枚
・だし 1カップ
（A）みりん 小さじ1
（A）塩 小さじ1/3
（A）しょうゆ 小さじ1
・かたくり粉 小さじ2
・さやえんどう 4枚

【作り方】

・にんじん、うど、ねぎはいずれも3cm長さのせん切りにする。えのきだけは根元を落として長さを3等分に切る。しいたけは軸を落として薄切りにする。
・だしを煮立てて1の野菜を入れて煮、火が通ったら（A）で調味する。再び煮立ったら、倍量の水で溶いたかたくり粉を流し、とろみがつくまで煮る。
・豆腐は4つに切り、たっぷりの水でゆでる。ゆらりと動くようになったらペーパータオルを敷いたざるにとって水けをよくきり、器に盛る。
・2を熱々に温めてかけ、ゆでてせん切りにしたさやえんどうを添える。

以上、簡単美味しい！春の糖質オフレシピでした。
どれも簡単に作ることできますし、旬の時期を過ぎてしまっても通年の食材で代用できますので、ぜひレパートリーに入れておいてください！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

リンクアンドコミュニケーションは、最新の健康情報の発信や健康課題を解決するサービスを提供します。最新の健康情報を医療・健康分野の専門家が評価し、コメント付きで紹介するサービス「HEALTH NUDGE」もチェックしてみてください。

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