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2023.04.14

【麺好き必見】ダイエット中にパスタがオススメなのはなぜ？

シンクヘルスブログ｜H２株式会社

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当記事を監修した専門家：管理栄養士松原知香、編集長宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します

「ダイエット中に麺を食べるのはタブー」というイメージがありますよね。たしかに麺類は糖質を多く含むため、ダイエット中は頻繁に食べない方がよいでしょう。

一方、「パスタは麺類の中でもダイエット向き」という噂を耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。

そこで今回は、数ある麺類の中でなぜパスタがダイエットによいのかを検証します。

「ダイエット中でも麺を食べたい！」という麺好きの方は必見ですよ。ぜひ最後までご覧ください。

パスタがダイエットにオススメといわれるワケ

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パスタがダイエットに向いているという理由は、他の麺類と比べてGI値が低いこととレジスタントスターチを含むことが挙げられます。

GI値が低い

パスタは他の麺類に比べてGI値が低いため、食後の血糖上昇が緩やかな食品です。GI値（Glycemic index）とは食後の血糖上昇を数値化したもので、GI値が高いほど血糖値が急激に上昇しやすい食品であるといえます。

血糖値とダイエット、一見するとあまり関係ないように思えますが、実はインスリンというホルモンによって密接な関係があるのです。

インスリンは血糖値が上昇すると分泌され、血糖値を下げる働きがあります。ただし、インスリンには余分な糖を脂肪として蓄える働きもあり、これがダイエットの妨げとなります。

ダイエット中は急激に血糖が上昇しないよう気を付けることで、過剰なインスリン分泌を防いで脂肪を増やさないように心がけましょう。

そのために、GI値は活用しやすい指数であるといえますね。

レジスタントスターチが含まれる

パスタをゆでて冷ますと、レジスタントスターチとよばれる物質が増加します。

レジスタントスターチはでんぷんの一種ですが、食物繊維のように体の中で消化できないもので、腸の動きを活発にさせたり、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあると報告されています。

ゆでてから冷ましたパスタには、ゆでたてのパスタと比べて約2.0倍のレジスタントスターチが含まれているのです。

ちなみに、レジスタントスターチは一度作られると再加熱しても減らないため、ゆでたパスタを冷ましてから温めなおすと、ゆでたてよりもレジスタントスターチを多く摂取できますよ。

食べすぎには注意！

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ダイエットに向いているといわれるパスタですが、当然食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーとなります。

パスタ1食分（約250g）のカロリーはなんと413kcalです。400kcalを消費する運動はジョギング約1時間に相当し、食べすぎた場合それ以上の運動が必要となります。

また、パスタは調理の過程で油をよく使います。油は1g9kcalもあり、大さじ1杯となればそのカロリーはなんと約130kcalにもなるのです。

パスタ1食分の量とカロリー、そして油の使用を考慮すると、太りにくいといわれるパスタであっても食べすぎは禁物といえるでしょう。

ダイエットに効果あり？パスタを食べるコツ

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それでは、ダイエット中にオススメなパスタの食べ方を、時間や調理法の面からご紹介します。

夜に食べるのがベスト

パスタの特徴を活かすには、夜に食べるのがよいでしょう。

私たちの体は朝よりも夜に糖をため込みやすいため、ダイエット中の夕食はできるだけ血糖値の上がりにくいメニューがオススメです。

そこで、低GIで血糖上昇の緩やかなパスタが活躍します。

また、先ほどご紹介したレジスタントスターチの効果を期待するなら、朝のうちにパスタをゆでて冷蔵庫に入れて冷ましておきましょう。温めなおすだけですぐに食べられますよ。

カロリー低めなパスタソースを選ぶ

ゆでたパスタにかけたりあえたりするだけで、家でも手軽においしく食べられるパスタソース。ダイエット中であれば、パスタソースはカロリーの低いものを選びましょう。

たとえば、醤油ベースの和風パスタソースは油が控えめなのでカロリーも低い傾向があります。また、トマトベースのパスタソースも比較的カロリーが低めです。

一方、カルボナーラのように生クリームを使ったソースはカロリーが高いため、ダイエット中にはオススメできません。

うまみたっぷり！腸が喜ぶヘルシーパスタレシピ

【あさりときのこのさっぱりパスタ】

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（作り方）

（１）パスタを規定の時間より1分短くゆでて、お湯を切ったら冷めるまで放置する
（２）しめじ、えのきは石づきを切り落としてほぐし、オリーブオイルをひいたフライパンで炒める
（３）（１）と水気を切ったあさりの水煮と水煮缶の汁を②に入れて混ぜる
（４）醤油、ゆずこしょうを混ぜて③に入れて混ぜ合わせる
（５）お皿に盛り付けて、刻んだ大葉を飾り付けたら完成

（ポイント）

・パスタをゆでてから冷ますことでレジスタントスターチの量をUP
・きのこの食物繊維はポッコリお腹の解消に役立つ
・あさりなどの魚介類は低カロリーでダイエットにピッタリ！

まとめ

ダイエット中に避けたほうがよいと思われがちな麺類ですが、

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以上の2点から、パスタはダイエット中に食べてもよいと考えられます。

ただし、食べすぎに気を付けたり低カロリーのパスタソースを選ぶなどの工夫や注意は必要です。

また、後半にご紹介したレシピもひと工夫するだけでパスタの特徴を活かせますので、ぜひ作ってみてください。

それでは、皆さんのダイエット成功に当記事の情報がお役に立てれば幸いです。

【参考文献】※外部サイトに遷移します

THE UNIVERSITY OF SYDNEY GI Search

レジスタントスターチの栄養・生理機能海老原　清（日本調理科学会誌　Vol. 47，No. 1，49～52（2014））

健康長寿ネット

監修：編集長宮田亘造

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早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。

執筆者：管理栄養士松原知香

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宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のＱＯＬ（生活の質）向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからＨ２株式会社に入社。