2023.03.20
らっきょうの栄養効果はすごい！～食べるポイントについても徹底解説～
当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
独特な香りと歯ごたえが特徴のらっきょう。
らっきょうはカレーライスの付け合わせでもおなじみですが、実は古くから薬としても利用されていました。
そこで今回は、らっきょうの栄養や効能を分かりやすくお伝えしていきます。
らっきょうの食べ方のポイントもご紹介しますので、最後までお付き合いください。
らっきょうの栄養素と効能
野菜に分類されるらっきょうには水分が多く含まれていますが、ビタミンやミネラルも含まれます。
それでは早速、順に解説していきますね。
老化防止にビタミンC
らっきょうには、コラーゲンの合成にも必要で美肌効果が期待できるビタミンＣが含まれています。
さらにビタミンCは、抗酸化作用があり皮膚や血管の老化を防ぐ役割もあるため、らっきょうは老化防止にも良いと言えますね。
むくみ対策にはカリウム
らっきょうは、カリウムも含みます。
カリウムには、代謝の改善や食事で摂り過ぎたナトリウムを尿中に排泄する働きがあるため、むくみ対策や高血圧予防に効果が期待できます。
糖の吸収をおだやかにする水溶性食物繊維
らっきょうは水溶性食物繊維が豊富で、野菜の中でもトップクラスです。
そしてらっきょうに含まれる水溶性食物繊維は、フルクタンと呼ばれるものです。
フルクタンには食後血糖値の上昇をゆるやかするだけでなく、血中コレステロールの低下作用・カルシウムや鉄といったミネラルの吸収促進・便通の改善が期待できます。
疲労回復にアリシン
らっきょうの独特の香りは、アリシンによるものです。
アリシンには殺菌作用があるだけでなく、内臓の働きを活発にするため食欲不振を解消する効果が期待できます。
さらに血行を良くして体を温める効果や、ビタミンB1の吸収も促進するため疲労回復にも役立ちます。
参考記事：ニラの栄養と効能効果~健康に良いが食べすぎに注意~ ※外部サイトに遷移します
皮膚や粘膜を守るナイアシン
ナイアシンは私たちの体において、皮膚や粘膜、髪の毛を健康的に維持する栄養素です。
熱に強い一方、水に溶けやすい栄養素ですので、ナイアシンを積極的に摂りたい時は生でらっきょうを食べることをオススメいたします。
島らっきょうの栄養
主に沖縄県で栽培され強い辛みと香りが特徴の島らっきょうにも、アリシンという成分が含まれています。次に、普通のらっきょうと島らっきょうの栄養素の違いを見てみましょう。
このように島らっきょうは普通のらっきょうと比べて、カリウムは約1.5倍、カルシウムは約2.2倍、鉄は2.4倍も多く含まれていることが分かりますね。
島らっきょうは小ぶりで塩漬けや天ぷらにして食べることが多いため、普通のらっきょうと食べ比べてみるのも良いでしょう。
らっきょうは生でも食べられるの？
結論から申し上げますと、らっきょうは生でも食べることができます。
というのも生で食べる方が、らっきょうに含まれるビタミンやミネラルを効率よく摂れるからです。
なお、らっきょうに含まれているビタミンやミネラルは熱に弱いだけでなく、水にも溶けやすいため甘酢漬けなどの調味料に長くつけていることで栄養分が溶け出てしまいます。
そのため4～7月に旬を迎えるらっきょうは、生のままマヨネーズや味噌をつけて食べたり浅漬けなどにして、新鮮なうちに食べる方が栄養素をしっかり補給できるのでおすすめです。
毎日食べても良いのか
らっきょうは、量を守っていただければ毎日食べても大丈夫です。なぜなら、らっきょうには水溶性食物繊維やアリシンが豊富だからです。
しかしアリシンは、適度な量の摂取では内臓の働きを活発にしてくれますが、刺激が強いため食べ過ぎると胃にも負担がかかることがあります。
いつ食べるのが良いの？
らっきょうは食前に食べるのがおすすめです。
というのも、らっきょうには血糖値の上昇をゆるやかにする水溶性食物繊維が多いからです。らっきょうを食前に食べることで、糖の吸収がゆるやかになることからも血糖値が気になる方にも嬉しい食材と言えますね。
1日摂取量の目安は？
らっきょうは、1日4粒程度がおすすめです。
なおらっきょうは1粒あたり小さめのもので2～5g、大きめのもので10gぐらいあるため、4粒だと8～40gになります。
そしてらっきょうには、刺激が強いアリシンが含まれているため、特に胃腸が弱い方は少なめの量から試してみると良いでしょう。
らっきょうは漢方にも使われているって本当？
らっきょうは漢方では薤白（がいはく）と呼び、肋間神経痛や喘息の咳による胸痛といった鎮痛薬や下痢の際に用いられています。
また切り傷や虫刺されの際にも、生のらっきょうをすりつぶしたものを塗ることがあるそうです。
らっきょうは、漢方にも使われるくらい優秀な食材と言えますね。
らっきょうを食べると免疫力が上がる？
結論から申し上げますと、らっきょうを食べることで免疫力が上がりやすいです。
というのも、らっきょうには先ほど申し上げたようビタミンB1を活性化させて代謝率を上げたり、抗菌作用が期待できるアリシンが含まれるからです。
参考記事：にんにくの栄養と効能効果～食べ方のコツや健康に良いかどうかを徹底解説～ ※外部サイトに遷移します
ダイエットにも効果があるのか
らっきょうは、フルクタンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富なため、ダイエットにも効果があるといえます。
本来、食物繊維は私たちの体が消化しにくい栄養素ですが、水溶性食物繊維のフルクタンには糖や脂肪の吸収をゆるやかにする効果も期待できます。
そして糖や脂肪の吸収がおだやかになることで、食後血糖値やコレステロールの急激な上昇を抑えることにもつながるため、ダイエット中の方にはおすすめの食材と言えるでしょう。
しかし甘酢漬けなどの調味料を使っているらっきょうは、食塩や砂糖をたくさん使って作られているため、食べ過ぎると塩分や糖分の摂り過ぎにつながるので注意が必要です。
まとめ
以上、らっきょうにはビタミンCやカリウム・水溶性食物繊維・アリシンなど、私たちの体にとって嬉しい栄養素が多く含まれていることが分かりましたね。
さらに、水溶性食物繊維のフルクタンを食前に摂ることで、糖や脂肪の吸収をゆるやかにする働きも期待できます。
しかしらっきょうには刺激が強いアリシンも含まれているため、摂り過ぎると下痢や胃もたれを起こす可能性があり注意が必要です。
そしてらっきょうの甘酢漬けには、砂糖や食塩がたくさん使われているため、食べ過ぎると塩分や糖分の摂り過ぎにつながります。
よってらっきょうは、毎日4粒程度を目安に食べると良いでしょう。
今回の記事により、日々の生活にらっきょうをうまく取り入れていただけると嬉しいです。
参考文献 ※外部サイトに遷移します
学校法人北里研究所 北里大学東洋医学総合研究所だより ガイハク
監修：編集長 宮田 亘造監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士・料理家 前間弘美
武庫川女子大学生活環境学部食物栄養学科卒業後、管理栄養士として給食会社や病院に勤務。糖尿病・高血圧の方に向けた献立作成や調理、栄養管理・栄養指導などを担当。特に病院勤務では、働き盛りの方が血糖値、血圧そして食事の記録を時間を作って手書きで行う手間や、その先にある健康面における自己管理の難しさを目の当たりにしてきた。身近なスマートフォンをベースにデジタルヘルスを展開することに可能性を感じたのとあわせ、より多くの方の生活習慣の改善に携わりたいという想いからH2株式会社に入社。管理栄養士、調理師の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：らっきょうの栄養効果はすごい！～食べるポイントについても徹底解説～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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