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旬野菜は価格も手ごろで、栄養価も申し分なし！
今ならキャベツやじゃがいも、にんじんなどいわゆる「春野菜」が美味しい季節です。
野菜不足の解消にもなる、旬野菜の作り置きレシピをご紹介します。

浅漬け風の和風マリネ

にんじんとセロリの和風マリネ

エネルギー（１人分）：29kcal
調理時間：10分（冷ます時間は含まない）

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

さっぱりとした甘酢に昆布の風味をきかせた和風マリネです。マリネ液が熱いうちに野菜に浸すことで、味が早くなじみます。にんじんは通年出回っていますが、この時期に収穫される「春にんじん」は冬の厳しい寒さに耐えて育つため甘味が強く、みずみずしい味わいです。漬けて30分後から食べられ、冷蔵庫で4－5日保存できます。保存する場合は、完全に冷ましてから保存容器に移しましょう。

栄養価

エネルギー　29kcal
たんぱく質　0.7g
脂質　0.1g
糖質　5.1g
食物繊維　1.6g
食塩相当量　0.9g

【材料】（作りやすい分量・約6回分）

・にんじん 小1本
・セロリ 1本
・セロリの葉 適量
・きゅうり 1本
・かぶ 2個
・かぶの葉 適量
（A）酢 1/2カップ
（A）水 1/3カップ
（A）砂糖 大さじ2
（A）塩 小さじ1強
（A）ローリエ 1枚
（A）赤とうがらし 1本
（A）昆布（4×5cm） 1枚

【作り方】

１．にんじんは5mm厚さの輪切り、セロリは筋をとって5mm厚さに切り、葉はざく切りにする。きゅうりは斜め切り、かぶは6つに割り、葉はさっとゆでてざく切りにする。
２．なべに（A）を合わせてひと煮立ちさせ、熱いうちにボウルに入れた1に回しかけ、そのまま冷ます。

新キャベツの甘味と食感が楽しめます

キャベツのナムル

エネルギー（１人分）：18kcal
調理時間：10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

春野菜の代表格、新キャベツをナムルにしました。ごま油の香りととうがらしの辛みが新キャベツの甘みを引き立てます。キャベツは大きいままゆでると食感が残り、水っぽくなりにくいです。キャベツのナムルは冷蔵庫で2日保存できます。サッと食べたい時にも使えるよう、キャベツの葉1枚分でのレシピをご紹介していますので、作る量に合わせて調味料を調整してください。

栄養価

エネルギー　18kcal
たんぱく質　0.4g
脂質　1.3g
糖質　0.9g
食物繊維　0.5g
食塩相当量　0.4g

【材料】（2人分）

・キャベツ 1枚
（A）白いりごま 小さじ1/3
（A）ごま油 小さじ1/2
（A）一味とうがらし 少々
（A）塩 小さじ1/8

【作り方】

１．キャベツは大きいまま熱湯でゆでて冷まし、太めのせん切りにして水けをきつく絞る。
２．ボウルに（A）を合わせてよく混ぜ、1をあえる。

新じゃがを丸ごといただく炒め煮

新じゃがの炒め煮

エネルギー（１人分）：164kcal
調理時間：25分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

新じゃがの風味を最大限に引き出した、シンプルな炒め煮です。新じゃがは皮が薄いので、そのまま調理して丸ごといただきましょう。水分が多く、しっとりとした食感も新じゃがならではの味わいです。出来立てにいただくのがおすすめですが、冷蔵庫で2日保存できます。

栄養価

エネルギー　164kcal
たんぱく質　5.3g
脂質　3.4g
糖質　15.5g
食物繊維　11.1g
食塩相当量　1.1g

【材料】（4人分）

・新じゃがいも 500g
・ごま油 大さじ1
（A）水 1カップ
（A）酒 大さじ1
（A）みりん 大さじ1
（A）砂糖（あれば三温糖） 大さじ1
（A）しょうゆ 大さじ1
（A）煮干し（頭とわたをとる） 約15尾
・しょうゆ（仕上げ用） 大さじ1/2

【作り方】

１．新じゃがは4－5分水に浸してから芋どうしをこすり合わせて洗い、汚れを落とす。小粒のものはそのまま、大きいものは2つに切る。
２．耐熱皿に1を並べ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で6分加熱する。熱いうちに炒めなべに移し、ごま油をまわしかけ、2－3分焼いて表面に焼き色をつける。
３．2に（A）を加えて煮立てる。ふたをして中火で7－8分煮る。芋がやわらかくなったらふたをとり、強火で煮る。煮汁がとろりとしてきたら仕上げ用のしょうゆをまわしかけ、つやよく煮汁をからめる。

以上、野菜不足解消！旬野菜の作り置きレシピでした。
どの野菜も通年出回っていますが、甘味が強い、みずみずしいなど、今の時期ならではの美味しさが楽しめるレシピとなっています。ぜひお試しください！

記事提供：リンクアンドコミュニケーション

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