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2023.01.24

【特集】食べてポカポカ!温活レシピ


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寒い日が続きますが、みなさんはどのような冷え対策をしていますか?暖かいインナーを着る、湯船につかるなどさまざまな対策がありますが、毎日の食事でもしっかり温活をして、体の中からポカポカにしませんか。美味しく食べて体はポカポカ。おすすめの温活レシピをご紹介します。今年こそ、冷え知らずで過ごしましょう!

体ポカポカ、優しい味わい

たらと白菜のちり鍋

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エネルギー(1人分):167kcal
調理時間:10分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

たらと白菜、長ねぎがメインのシンプルな鍋です。だしは昆布でとり、素材の味わいを引き立たせます。あっさりとした味わいなので、ポン酢にこだわったり、さらにすだちやゆず、かぼすなどのかんきつを絞っても良いでしょう。たらは湯にくぐらせて霜降りにすると、身くずれを防いで魚独特のにおいを抑える効果があります。

栄養価

エネルギー 167kcal
たんぱく質 22.1g
脂質0.6g
糖質 13.4g
食物繊維 6.1g
食塩相当量 1.9g

【材料】(2人分)

・生たら 大2切れ
・白菜 1/4株
・生しいたけ 2個
・長ねぎ 2本
(A)昆布(4×5cm) 2枚
(A)水 3カップ
(A)酒 大さじ2
(A)塩 ひとつまみ
・ポン酢またはすだちなど 各適量

【作り方】

1.たらはひと口大のぶつ切りにし、90度の湯にさっとくぐらせ手早く水洗いする。
2.白菜は5cm長さのざく切り、生しいたけは飾り包丁を入れ、ねぎは斜め切りにする。
3.土鍋に(A)を入れて人肌程度に温める。白菜を鍋のまわりに詰め込み、中央に1、しいたけ、ねぎを入れる。
4.中火にかけ、煮立ってきたらあくをすくい取り、火が通ったら取り分けてポン酢またはすだちの絞り汁としょうゆを合わせたものでいただく。

シビ辛スパイスでおなかからポカポカ!

ぶりとかきと冬野菜の中国風ピリ辛鍋

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エネルギー(1人分):264kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

火鍋を家庭でもお手軽に楽しめるよう、寄せ鍋風に仕立てました。だしには、赤とうがらし、にんにく、しょうが、花山椒を加え、からだをおなかの中からあたためます。レシピでは今の時期に美味しいかきとぶりを使っていますが、お好みで豚肉等に替えてもOKです! もっとシビ辛を味わいたい方は、花山椒と豆板醤を増やしてみてください。

栄養価

エネルギー 264kcal
たんぱく質 20.4g
脂質 12.5g
糖質 11.2g
食物繊維 5.5g
食塩相当量 3.1g

【材料】(2人分)

・ぶり 80g
・かき 100g
・木綿豆腐 100g
・白菜 2枚
・チンゲンサイ 1株
・にら 1/2束
・ねぎ 1/2本
・生しいたけ 3枚
・もやし 100g
(A)ねぎ 1/4本
(A)しょうが 1/2かけ
(A)にんにく 1/2かけ
・花山椒(ホワジャオ) 小さじ1/2
・豆板醤 小さじ1
・ごま油 小さじ1・1/2
・中華スープの素 小さじ1/2
・水 4カップ
(B)酒 大さじ2
(B)しょうゆ 大さじ3
(B)砂糖 小さじ1
(B)酢 大さじ1
(B)赤とうがらし 2本
・香菜 適量

【作り方】

1.ぶりは一口大に切る。かきは塩水の中でふり洗いをして、水けをきる。
2.豆腐は厚めのやっこに切る。白菜はそぎ切り、チンゲンサイ、にらは3-4cm長さに切る。ねぎは斜めぶつ切りにし、しいたけは軸を落とし、半分にそぎ切る。もやしはひげをとって洗っておく。
3.(A)はいずれもみじん切りにする。
4.なべにごま油を熱して(A)と花山椒を炒め合わせ、香りが立ったら豆板醤を加えて炒め、辛味がツンと立ったら、水とスープの素、(B)を加えて煮立てる。
5.卓上用のなべに4を移して煮立て、1と2の具材を食卓に出し、香菜をざく切りにして薬味に添える。

しょうがでポカポカ!

大根と鶏肉と昆布のスープ

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エネルギー(1人分):178kcal
調理時間60分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

じっくり煮込んで、骨つき鶏肉と昆布から出た絶品スープを大根に含ませます。しょうがは肉のくさみ消しと温活のダブルの効果が期待できます。お好みでしょうがの量を増やしたり、おろししょうがを添えても良いでしょう。

栄養価

エネルギー 178kcal
たんぱく質 9.9g
脂質 10.3g
糖質 6.7g
食物繊維 3.9g
食塩相当量 2.4g

【材料】(4人分)

・大根 小1/2本(400g)
・大根の葉 100g
・鶏骨つきぶつ切り肉 400g
・昆布 40cm
・昆布のもどし汁 4カップ
・しょうが 1/2かけ
(A)酒 大さじ2
(A)塩 小さじ1
(A)こしょう 少々
・植物油 大さじ1

【作り方】

1.昆布はたっぷりの水でもどし、幅を半分に切ってから7-8cm長さに切り、それぞれ結んでおく。
2.大根は皮をむいて斜めの輪切りにし、沸騰湯で下ゆでし、ざるにあげる。同じなべに塩少量(分量外)を加え、大根の葉を入れてゆで、冷水にとってさまし、水けを絞って3cm長さに切る。
3.しょうがは薄切りにする。
4.なべに油としょうがを入れて火にかけ、香りが立ったら鶏肉を加えて炒める。
5.鶏肉に焼き色がついたら、昆布のもどし汁、昆布、大根を加え、鶏肉が柔らかくなるまで煮る。
6.(A)を加え、大根に味がなじむまで20-30分ほど煮る。最後に大根の葉を加えてさっと煮る。

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以上、食べてポカポカ!温活レシピをご紹介しました。体が芯から温まる鍋料理やスープを取り入れて、温活に励みましょう♪ぜひお試しください。

記事に関するご意見、ご感想がありましたら、お気軽にお問い合わせフォームよりご連絡ください。

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