2022.12.21
ブロッコリーはダイエットに効果的？～栄養や効果・注意点をわかりやすく解説します～
当記事を監修した専門家：管理栄養士 松原知香、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
鮮やかな緑色が料理のアクセントともなる、ブロッコリー。
体によいイメージを持たれることの多いブロッコリーは、なぜダイエット中の方にも好まれるのでしょうか？
気になるその理由や、ダイエット中にブロッコリーを食べる時のポイントについて詳しく解説していきます。
ダイエット中にぜひ食べていただきたいレシピもご紹介しますので、どうぞ最後までご覧ください。
ブロッコリーがダイエットにいい理由
ブロッコリーがダイエット中の方に好まれる理由は、低カロリーでありながら野菜の中ではたんぱく質の含有量が多いからです。
とくに筋肉をつけながら脂肪を減らしたいと考えている方にとって、ブロッコリーは人気の食材です。
さらにブロッコリーはビタミン、ミネラル、食物繊維などを含むので、ダイエット中の栄養補給に適しています。
ダイエットに効果的なブロッコリーの食べ方
ダイエット中にブロッコリーを食べる場合は、高たんぱく質の食材と一緒に食べることをオススメします。
たしかにブロッコリーのたんぱく質量は野菜の中では多めですが、肉や魚など動物性食品に比べると少ないです。
しかしブロッコリーにはカロリーを抑えながらたんぱく質を補えるメリットがあるので、赤身の肉や魚、卵などと一緒に摂取すると効果的です。
これを運動と並行して行うことで、筋肉を維持・増量しながら脂肪を減らせすことができますよ。
またブロッコリーを食べる量は、ほかの食事とのバランスも考え、1日1品を目安にブロッコリー料理を取り入れてみてはいかがでしょうか？
こちらのレシピもぜひ参考にしてみてくださいね。
こちらのレシピ ※外部サイトに遷移します
1週間後、1か月後の体の変化
ダイエットの効果が表れる時期には個人差がありますので、体の変化について一概には言えません。
一方でブロッコリーのおかずを食べることにより、食事や間食の食べすぎを防ぐことができたら1か月後には体の変化を感じる場合が多いでしょう。
なぜなら、ブロッコリーは100gで37kcalと低カロリーだからです。
ちなみに体重を1kg減らすには、約7000kcalのマイナスが必要です。
仮にご飯100g（156kcal）を同量のブロッコリーに変えることができたら、約2か月で体重1kgの減少が見込めます。
また、ブロッコリー（100g）を食べることで満腹感が得られ、食後の板チョコ（50gで275kcal）を食べなくなったら、1か月で体重が1kg減るでしょう。
なお、1週間で体重を1kg減らすような過度なダイエットは体に負担がかかりますので、1か月に1〜2kgといったスローペースでの減量をオススメします。
参考記事：効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜 ※外部サイトに遷移します
デメリットはあるの？
ブロッコリーを食べすぎると、体臭がきつくなる場合もあります。
これはブロッコリーに含まれるコリンという成分が、臭いの元となるトリメチルアミンに変化するためです。
本来トリメチルアミンは肝臓で分解されるので体内にたまりませんが、肝機能の低下によって体内にたまり臭いを発生させることもあるようです。
これは魚臭症と呼ばれますが、症例が少ないまれな病気ですので過度に心配する必要はないでしょう。
ブロッコリーの栄養と効果
ブロッコリーは「栄養宝石の冠」と呼ばれるほど、栄養を豊富に含みます。
さっそくビタミンC、カリウム、鉄、食物繊維について見ていきましょう。
コラーゲン作りに欠かせないビタミンC
ビタミンCと言えばレモンを思い浮かべる方も多いと思いますが、ブロッコリーのビタミンCはレモン果汁の2.8倍も含まれます。
ビタミンCは、骨や関節の構成材料となるコラーゲンの生成に必須の栄養素です。
筋肉を動かすために重要な役割を持つ骨や関節を良好に保つことは、ダイエットにおいても重要です。
こむら返り対策にはカリウム
カリウムは、ナトリウムとともに体内のミネラルバランスをとっています。
運動などで汗をかいたときに、水分とともにカリウムやナトリウムが流出するとこのバランスが崩れ「こむら返り」が生じる場合があります。
カリウムは水に溶けやすい性質を持つので、じゃがいものカリウムを摂りたい時には電子レンジなど水を使わない調理法や、スープなど流れ出た栄養素ごと食べられる料理に活用しましょう。
参考記事：足がつる人必見！原因とその予防法を栄養素の面から解説します ※外部サイトに遷移します
貧血予防に役立つ鉄
ブロッコリーには、貧血予防の効果が期待できる鉄も含まれます。
鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まるので、鉄・ビタミンCともに含まれるブロッコリーは貧血予防にオススメの食材と言えます。
食物繊維で便秘予防
ブロッコリーに含まれる食物繊維の量は、野菜の中でもトップクラスです。
なお食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類に分けられます。
ブロッコリーには主に不溶性食物繊維が含まれるので、便のカサが増えスムーズな排便を促します。
冷凍ブロッコリーはどうか
結論から申し上げますと、生のブロッコリーと冷凍ブロッコリーの栄養には大差ありません。
ブロッコリーを含めた市販の冷凍野菜は、栄養価の高い旬の時期に収穫したものを冷凍しています。
したがって冷凍ブロッコリーは、時期によって生のものより栄養価が高い場合もあるようです。
冷凍のブロッコリーは食べやすい大きさに切ってあるので、時間がないときや少しだけ食べたいときなどに活用しやすいですね。
ダイエット中にオススメのレシピをご紹介
ブロッコリーと良質なたんぱく質を豊富に含む卵を使った「ブロッコリーと卵のスープ」をご紹介します。
食事の初めにこのスープを食べると食べすぎ防止になり、お好みでおろししょうがを加えると体がより温まりますよ。
作り方
（１）ブロッコリーをよく洗い、食べやすい大きさに切る。
（２）水を入れた鍋を火にかけ、沸騰したらブロッコリーを加え1分茹でる。
（３）一度火を止め、鶏がらスープの素と薄口醤油、大さじ1の水（分量外）で溶いた片栗粉を回し入れる。
（４）再び火をつけ、スープにとろみがついたら溶き卵を回し入れる。
（５）塩こしょうで味を調えたら完成。
まとめ
以上、ブロッコリーとダイエットの関係について解説しました。
ブロッコリーは低カロリーでありながら、野菜の中ではたんぱく質の含有量が多いため、筋肉をつけながら脂肪を減らしたいと考えている方にとって人気の食材です。
生のブロッコリーと冷凍ブロッコリーの栄養には大差ありませんので、ご自身のライフスタイルに合わせて選択するのもよいですね。
ダイエット中はほかの食事とのバランスも考え、1日1品を目安にブロッコリー料理を取り入れてみてはいかがでしょうか？
それでは、当記事があなたのダイエットに役立てば幸いです。
参考記事 ※外部サイトに遷移します
一般社団法人日本冷凍食品協会 冷凍食品あなたの疑問にお答えします
一般社団法人 茨城県メディカルセンター ブロッコリーを食べて健康になろう！（2017年10月）
有賀歯科医院 口から魚が腐ったような臭いが～魚臭症って知っている？～
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：管理栄養士 松原知香
宮城学院女子大学食品栄養学科卒業。幼少期、入院中に絶食を経験し食べて健康に過ごす大切さを感じて管理栄養士を目指す。卒業後は食品メーカーにて介護食の営業に従事。病院や老人ホームの管理栄養士をはじめ医師、看護師、薬剤師への商品紹介や研修会を通して、業務上での悩み解決や患者様・利用者様のＱＯＬ（生活の質）向上に尽力。情報にあふれた現代で「誤った情報に惑わされずに、日々の食事を楽しめる人を増やしたい」という思いからＨ２株式会社に入社。
記事提供：H2株式会社
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提供元：ブロッコリーはダイエットに効果的？～栄養や効果・注意点をわかりやすく解説します～｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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