2022.10.28
柿&干し柿のカロリーと糖質は高い？~栄養素や効能もまとめて紹介~
当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子 、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください) ※外部サイトに遷移します
秋の果物といえば、柿。昔から庭木としても親しまれていますね。
日本の甘柿として有名なものに「富有柿」と「次郎柿」があり、それぞれ果肉の柔らかさが異なります。富有柿は柔らかく、次郎柿は硬いことから、「富有は顎で食べ、次郎は歯で食べる」とも言われています。
そして品種の違いだけでなく、ドライフルーツにしたりと、柿はいろいろな食感や味を楽しむことができるのも魅力です。
そこで今回は、柿のカロリーや糖質、健康効果についてお伝えします。
ちなみに先に申しておきますと、柿の糖質は一般的な果物の中ではやや高め、カロリーは普通くらいとなっています。
ダイエット中の食べ方についてもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
柿のカロリーと糖質量（100g）
柿は100gあたり63kcal、糖質13.3gで、一般的な果物の中ではカロリーは普通くらい、糖質はやや高めです。
それでは同じく秋が旬の果物である、りんごや梨と比べてみましょう。
上記より、柿はりんごや梨に比べて、カロリーと糖質が高いことがわかりますね。
参考記事：りんごはダイエットに良い？糖質・カロリー・栄養から効果を解説 ※外部サイトに遷移します
参考記事：梨のカロリー&糖質は低め〜栄養価や簡単レシピも紹介します〜 ※外部サイトに遷移します
1個あたりのカロリーと糖質
柿1個はおよそ200gです。したがって柿1個あたり、126kcal、糖質26.6gとなります。
これはお茶碗半分のご飯（白米75g）のカロリーと糖質とほぼ同じです。
富有柿も同じ？
富有柿のカロリーと糖質も、先ほどお伝えしたものと同じです。
柿の品種によって多少糖度は異なりますが、カロリーや糖質は基本的に同じと考えてよいでしょう。
干し柿のカロリーと糖質量（100g）
干し柿は100gあたり274kcal、糖質58.7gです。生の柿に比べて、カロリーも糖質も4倍以上高くなりますね。
これは、干し柿にすることで柿の中の水分が減ったため、100gあたりのカロリーや糖質が高くなったからです。
1個あたりのカロリーと糖質
干し柿1個はおよそ30gです。したがって、干し柿1個あたり82kcal、糖質17.6gとなります。
生の柿と干し柿それぞれ1個あたりのカロリーと糖質を比較してみましょう。
1個あたりのカロリーや糖質は、生の柿より干し柿のほうが低いことがわかりますね。
干し柿を食べたら太る？
結論から申しますと、食べすぎは太ります。
先ほどお伝えした通り、干し柿1個あたりのカロリーは82kcalなので、1日1個食べる分には大きな体重増加にはつながらないでしょう。
しかし1個あたりの量が少ないからといって、1日に3個も4個も食べてしまうと、当然カロリーや糖質の過剰摂取となり、体重増加につながるので注意が必要です。
ちなみに、干し柿1個分のカロリー（82kcal）を消費するのに、体重60㎏の人では26分のウォーキングが必要となります。
関連記事：干し柿の栄養と効能～健康効果や食べ過ぎによる注意点も詳しく解説～ ※外部サイトに遷移します
あんぽ柿のようなドライフルーツはどうか
干し柿よりもジューシーで、やわらかい食感のあんぽ柿は、100gあたり172kcalです。
ちなみにですが、
水分含量を順番にすると、干し柿＜あんぽ柿＜生の柿、
100gあたりのカロリー量では、干し柿＞あんぽ柿＞生の柿
となります。
同じ柿でも水分量が減ることで、100gあたりのカロリーが高くなります。
参考までに、他の果物の生とドライの状況も見てみましょう。
どの果物も柿と同様、ドライフルーツにしたことでカロリーや糖質が高くなっていることがわかりますね。
柿&干し柿の主な栄養と健康効果について
柿と干し柿の主な栄養を次の表にまとめました。
生の柿から干し柿にすることで、ビタミンCは大幅に減っていますが、食物繊維は増えていることがわかりますね。
果物は一般的にドライフルーツにすることで、ビタミン類は減り、食物繊維が増えます。
柿のビタミンCで病気の抵抗力UP
柿1個に含まれるビタミンCは140mgなので、柿を1個食べることで1日に必要なビタミンC(※)を摂ることができます。
(※)ビタミンCの推奨摂取量は15歳以上で1日100mg
ビタミンCには抗酸化作用があり動脈硬化の予防に役立つ栄養素です。また、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を高める働きもあります。
しかし、干し柿にするとビタミンCが著しく減ってしまうので、ビタミンCを補いたい場合は生の柿を食べるようにしましょう。
干し柿の食物繊維は便秘対策に役立つ
食物繊維には水溶性と不溶性があるのですが、干し柿には不溶性のものが多く含まれます。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便を増やすことによって、排便を促すため便秘対策に効果的です。
参考までに、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロールを下げる働きがあります。
ダイエット中の食べ方を紹介
ダイエット中の柿の食べ方としてのおすすめは、間食として食べることです。
ダイエットをしていると、甘いものが食べたくなることはありませんか？柿は甘みや食べ応えがあり、ダイエット中に不足しがちな満足感を得られることができます。
特に干し柿は食物繊維が豊富に含まれているため、よく噛む必要があり、満腹感に繋がります。小腹がすいたときに、オススメの果物ですね。
一般的には1日に200kcal程度の間食が適量だと言われていますが、ダイエット中は100kcal程度に抑えると1日に摂取するカロリーの調整がしやすくなります。ですので生の柿、干し柿ともに1日1個を目安にして食べるとよいでしょう。
まとめ
以上、柿は100gあたり63kcal、糖質13.3gで、果物としては一般的に見てカロリーは普通、糖質はやや高めであることがわかりましたね。
なお干し柿にすることで、100gあたりのカロリーや糖質は高くなりますが、1日1個であればダイエット中の方でも安心して食べることができます。
自然の甘みと食べ応えのある柿を活用して、満足感の得られる無理のないダイエットに活用していただければ幸いです。
生の柿、干し柿、あんぽ柿で食感も味も異なりますので、この機会にぜひ食べ比べてみてくださいね。
■参考文献 ※外部サイトに遷移します
公益財団法人 健康長寿ネット ビタミンCの働きと1日の摂取量
厚生労働省 e-ヘルスネット 間食のエネルギー（カロリー）
監修：編集長 宮田 亘造
早稲田大学社会科学部卒業後、証券会社での新規開拓営業、製薬会社でのMRなどを経て香港中文大学MBA卒業。同時に北京大学MBAに交換留学、そして北京語言大学にて漢語修習生として学ぶ。帰国後、Webマーケティングのコンサルティング会社を経て、デジタルと医療の融合が患者への新しい価値提供ができると感じ、H2株式会社に入社。
執筆者：副編集長 白石香代子
山口県立大学家政学部栄養学科卒業後、人材業界を中心にセールスやコンサルタントとして交渉力・語彙力など幅広いコミュニケーションスキルを培う。その後、中国大連にて日系企業のフードアドバイザー、日本人学校の食育セミナー講師として活動。現在、H2株式会社とクリニックでの栄養士業務、特定保健指導を兼任。その他、中国高齢者施設の栄養監修なども手掛けている。管理栄養士、東京糖尿病療養指導士の資格を保有。
記事提供：H2株式会社
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提供元：柿&干し柿のカロリーと糖質は高い？~栄養素や効能もまとめて紹介~｜【シンクヘルスブログ｜H２株式会社】
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