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2022.12.20

【特集】食べてスッキリ!腸活レシピ


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なんだかお腹がスッキリしない…。そう感じたら毎日の食事で「腸活」を始めてみませんか?
旬の食材や発酵食品を使った、腸活におすすめのレシピを腸活のポイントとともにご紹介します。

キムチで腸活!

豚肉と豆腐のチゲ えごまオイル風味

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エネルギー(1人分):242kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

体の芯から温まる鍋料理。豚肉、豆腐、キムチなど具だくさんで栄養バランスの良いメニューです。お好みでしいたけやえのきだけなど、きのこ類を追加しても良いでしょう。発酵食品のキムチには、腸内環境をととのえる働きがあり、腸活に役立ちます。

栄養価

エネルギー 242kcal
たんぱく質 18.4g
脂質11.0g
糖質 9.4g
食物繊維 4.5g
食塩相当量 2.3g

【材料】(2人分)

・豚もも薄切り肉 80g
・白菜 2枚
・白菜キムチ 80g
・ねぎ 1/2本
・にんにく 1/2かけ
・ごま油 小さじ1・1/2
・昆布だし 2カップ
・酒 大さじ2
・ナンプラー 小さじ1・1/2
・しょうゆ 小さじ1
・一味とうがらし 小さじ1/6
・木綿豆腐 200g
・春菊 20g
・えごま油 小さじ1

【作り方】

1.豚肉は一口大に切る。
2.白菜は縦半分に切りさらに3cm長さに切り、キムチはザク切りにする。ねぎは斜めにぶつ切りに、にんにくは薄切りにする。
3.なべにごま油をあたため、にんにくを炒め、香りが出たらねぎを入れて軽く炒める。つやが出たらキムチを入れてさっと炒め、豚肉を加えて全体に炒め合わせる。
4.豚肉の色が変わったら、だしと酒、ナンプラー、しょうゆ、一味とうがらしを入れて全体に混ぜる。煮立ったら白菜を加えてふたをして2-3分煮る。
5.豆腐をお玉ですくいとって入れ、春菊の葉を摘んで加える。えごま油を回しかけてひと混ぜする。

納豆で腸活!

納豆とひき肉のピリ辛炒め レタス包み

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エネルギー(1人分):237kcal
調理時間:20分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

納豆が苦手な方にも食べやすい1品。ひき肉は焦げるくらいまで、納豆もホロホロになるまでしっかり炒めるのが美味しく仕上げるポイントです。納豆は古くから親しまれている発酵食品のひとつ。腸内環境をととのえて腸活に役立ちます。

栄養価

エネルギー 237kcal
たんぱく質 14.1g
脂質 15.4g
糖質 4.9g
食物繊維 4.7g
食塩相当量 1.6g

【材料】(2人分)

・納豆 100g
・豚ひき肉 50g
(A)しょうゆ 小さじ1/2
(A)酒 小さじ1/2
・ねぎ 6cm
・にんにく 1/4かけ
・ごま油 小さじ2
・春菊 40g
・豆板醤 小さじ1/4
(B)酒 小さじ1
(B)しょうゆ 小さじ2
(B)塩 少々
(B)こしょう 少々
・レタス 6枚
・ごま油 小さじ1

【作り方】

1.ひき肉に(A)を混ぜて下味をつけておく。
2.ねぎは3cm長さに切る。縦に切り目を入れて芯をはずし、白い外側は縦にせん切りにして水にさらし、シャキッとしたら水けをきる。
3.ねぎの芯とにんにくはみじん切りにする。
4.春菊は葉と茎に分け、茎は1cm長さに切る。
5.フライパンにごま油を熱し、1のひき肉を入れてほぐしながら炒める。色が変わったら、3と豆板醤を加えて炒め合わせる。香りが立ったら春菊の茎、納豆を入れて炒め、納豆がほぐれたら、(B)で調味する。
6.5を器に盛り、別の器に大きめにちぎったレタスを盛り、春菊の葉をごま油であえて添え、水けをきったねぎを盛り合わせる。
7.食卓で各自が、レタスにピリ辛炒めと春菊とねぎを包んで食べる。

根菜ときのこで腸活!

牛肉と根菜の炒め物

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エネルギー(1人分):246kcal
調理時間15分

管理栄養士からのワンポイントアドバイス

根菜をふんだんに使った、食べごたえ十分の炒め物。牛肉のコク、ごぼうの香り、オイスターソースの組み合わせは間違いのない美味しさです。根菜やきのこに含まれる食物繊維はお腹の調子をととのえ、腸活に役立ちます。

栄養価

エネルギー 246kcal
たんぱく質 15.4g
脂質 12.0g
糖質 14.6g
食物繊維 4.2g
食塩相当量 1.8g

【材料】(4人分)

・ごぼう 90g
・れんこん 100g
・さやいんげん 120g
・牛肉もも(薄切り) 250g
・酒 大さじ1/2
・かたくり粉 大さじ1
・えのきだけ 100g
・きくらげ(乾) 5g
・赤ピーマン 2個
・植物油 大さじ1
(A)しょうゆ 大さじ1
(A)顆粒コンソメ 小さじ1
(A)砂糖 大さじ1
(A)酒 大さじ1
(A)オイスターソース 大さじ1
・白ごま 小さじ1

【作り方】

1.ごぼうは2-3mm厚さの斜め切り、れんこんは2-3mm厚さの半月切りにし、水につけてアクをとる。
2.さやいんげんは塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆで、3cm長さに切る。
3.牛肉はひと口大に切り、酒とかたくり粉をふって、下味をつける。
4.えのきは小房に分ける。きくらげは水で戻し、ひと口大に切る。赤ピーマンは縦5mm幅に切る。
5.フライパンに半量の油を熱し、3を炒め、肉の色が変わったら一度とり出す。
6.同じフライパンに残りの油を熱し、1、4、2の順に加え炒める。
7.八分ほど火が通ったら5を戻し、(A)、白ごまを加え、汁けをとばすように炒め上げる。

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以上、食べてスッキリ!腸活レシピをご紹介しました。根菜やきのこ、海藻などの食物繊維が多く含まれる食品、キムチや納豆、乳製品などの発酵食品を毎日の食事に取り入れることが腸活のポイントです。どれも身近な食品ばかりなので続けやすいと思います!ぜひお試しください。

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