---

20歳からトレーニングを開始し、50代でも10㎞50分を切って走ることができた長尾光城先生。スポーツ医学の専門家が、この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにするため、これまでの講演を精選して、運動の健康のかかわりをお届けします。

なぜストレッチか？

これまで中高年対象の健康教室を17年間継続してきて、筋力強化はできたものの、柔軟性の獲得はもう一歩の感がありました。また、各競技のジュニア選手の測定を10年程度行ってきて、柔軟性の向上こそがケガの予防に効果があると思うようになってきました。

そこで、手軽にチェックできる柔軟性の指標を紹介して、効果的なストレッチ方法を示したいと思います。ストレッチも、ちょっとした工夫で、手軽に場所をとらずに行うことができます。

　みなさん、ぜひやってみてください。

柔軟性のチェック項目

筋肉は疲労、外傷、精神的緊張などにより短縮し、柔軟性が低下します。柔軟性が低下した筋は、血行循環が悪くなり、疼痛を伴ったり、伸張性が低下し、関節可動域が狭くなったりして、運動機能障害の要因となります。特に、腰部・下肢の筋群柔軟性は多くのスポーツ動作に影響し、スポーツ外傷・障害の発生と関連が深いといわれています。

　そこで、私たちがメディカルチェックで使用してきた５項目を解説します。

（１）長座体前屈

腰部に関する筋、傍脊柱筋などの腰背筋群の柔軟性と大腿屈筋群（ハムストリングス）の柔軟性を評価します。腰痛とのかかわりにおいて重要です。下記のように、台を押し出せるところまで押して、その移動距離で測定します。

　要は、身体を二つ折りにできるかどうかということになります。

（２）ＨＢＤ

膝関節の伸展筋として、大腿四頭筋の柔軟性を評価します。体重支持の主働筋でもあり、柔軟性の低下は膝痛とのかかわりが深いといわれています。
　
「尻上がりテスト」ともいわれており、踵が臀部にできるだけ近くにくることが大切です。たとえば、右手で右の足首をつかんでお尻につくこと、左手で左足首をつかんでお尻につくかどうかを調べてみれば、簡便に測定できます。両方の踵がお尻につけば正座できます。正座ができない人は、膝の前面の筋肉が硬く、しかも膝痛を訴える人にたくさん見られる症状です。

（３）ハムストリングス

股関節の伸展筋かつ膝関節の屈曲筋として、大腿屈筋群（ハムストリングス）の柔軟性を評価します。腰痛、あるいは大腿後面の肉離れに関連性があるといわれています。

　ハムストリングス、すなわち大腿後面が硬い人は膝関節が90度からまっすぐ伸びなくなり、痛みを訴えます。腰痛の人は「タイトニスハムストリングス」といわれていて、この柔軟性を獲得することが大切です。

（４）腸腰筋（大腰筋と腸骨筋から構成される）

股関節の屈曲筋として、腰椎から大腿骨へ至る腸腰筋の柔軟性を評価します。この筋肉が柔軟性を失うと、前かがみになっていきます。腸腰筋が硬いと、膝をかかえた姿勢で片方の膝が伸展（まっすぐ）できず、屈曲する（曲がる）ことになります。

（５）下腿三頭筋

足関節の底屈筋として、下腿三頭筋の柔軟性を評価します。足首を頭側（自分の頭の方向）に最大限曲げると、左右差や屈曲角度がわかります。下腿三頭筋（膝から下の筋肉）の硬さがわかります。

以上のことを意識したうえで、私たちが取り入れている股関節周りのストレッチを紹介します。できる範囲でやってください。
　
　３か月もすると、変化を実感します。

家庭でできるストレッチ

お風呂の後は、身体が温まっているのでより効果的になります。

１日の疲れをとるためにも、毎日続けましょう♪♪

＜股関節のストレッチ＞

（１）床に座り、左足を前に出しします。
（２）右膝を曲げて、足の裏を左足の太ももの内側にあてます。
（３）左手を、左足の内側に添えたまま、心地よい痛みを感じる位置まで伸ばします。
（４）息を吐きながら、10秒数えましょう。反対も同じように行いましょう。

（１）両足をできるだけ開きます。
（２）肘を床につけるように上体を倒します。骨盤を前に出す意識が大切です。
（３）心地よい痛みを感じる位置で、10秒数えましょう。

著者：長尾 光城　博士（医学）　日本スポーツ協会認定スポーツドクター

略歴
1975年、東京学芸大学教育学部Ａ類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
2007年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
2017年～現在　兵庫大学看護学部教授・学部長・地域医療福祉研修センター長。

岡山陸上競技協会医事科学委員長（1999年～）
岡山県体育協会理事（2009年～）スポーツ医科学員会委員長（2012年～）
倉敷市体育協会副会長（2009年～）

記事提供：介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

「けあサポ」は、福祉の出版社である中央法規出版が運営する、介護・福祉でがんばっているみんなのための、応援サイトです。福祉の資格を取りたい方、福祉の現場で活躍する方に役立つ情報を毎日お届けしています。

「けあサポ」は、こちらから ※外部サイトに遷移します

【合わせて読みたい】

【健康とスポーツを科学する】減量と運動

【健康とスポーツを科学する】腰痛アラカルト

【健康とスポーツを科学する】心と運動

提供元：【健康とスポーツを科学する】ストレッチの勧め｜けあサポ

戻る