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2022.07.14

【健康とスポーツを科学する】心と運動


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20歳からトレーニングを開始し、50代でも10㎞50分を切って走っていた長尾光城先生。スポーツ医学の専門家が、この世の中を元気あふれる中高齢者でいっぱいにするため、これまでの講演を精選して、運動の健康のかかわりをお届けします。

心に関係する物質とは?

人の精神面に大きな影響を与える神経伝達物質は、3つあります。それは、ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンです。

 ノルアドレナリンは、ノルエピネフリン(米国)とも言われ、神経を興奮させる神経伝達物質です。末梢神経系では、交感神経系における神経伝達物質です。アドレナリンとともに、闘争や逃避反応を起こさせます。心拍数を直接増加させるように交感神経系に働き、脂肪からエネルギーを放出し、筋肉がスムーズに動くようにします。中枢神経系に作用するノルアドレナリンは、覚醒-睡眠やストレスに関する働きをして、注意、記憶や学習などに影響を及ぼすと考えられています。

 ドーパミンは中枢神経系に存在する神経伝達物質で、アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体です。とりわけ、快感を伝達します。快感を求めて行動を起こす際の原動力になります。しかし、意欲を高めてくれる一方で、暴走すると限りなく満足できない状態になり、依存症を引き起こす原因の一つと考えられています。ドーパミン作用にかかわる覚醒剤がその典型例でしょう。

セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンによって引き起こされる神経症状を抑制して、心のバランスを整える作用を行います。セロトニンが不足すると、精神のバランスが崩れて、うつ病などを発症しやすくなると言われています。

 セロトニンが神経に作用する役割は、5つあります。

(1)大脳皮質を覚醒させ、意識のレベルを調節します。
(2)自律神経(交感神経、副交感神経)を調節します。
(3)筋肉に働きかけます。
(4)痛みの感覚を抑制します。
(5)心のバランスを保ちます。

 さらに、セロトニンはメラトニンの原料になるため、気分だけでなく、「夜に眠り、朝に目覚める」という1日のサイクルにも影響を及ぼします。

 すなわち、セロトニンは脳全体の働きを調節している大切な物質だということになります。

セロトニン欠乏度をどう見るか

有田秀穂先生の提唱するチェックシートによると、次のようになります。

項目1:日光を浴びることが少ない
項目2:朝は出かける直前まで寝ている
項目3:昼夜逆転生活になっている
項目4:固いものをあまり食べない
項目5:階段を使わずエレベーターやエスカレーターを使う
項目6:30分以上続けて歩くことができない
項目7:運動不足である
項目8:デスクワークが多い
項目9:朝食をとらない
項目10:ご飯やパンなどの炭水化物をあまり食べない
項目11:魚より肉をよく食べる
項目12:ダイエットのため、食事制限をしている

 皆さんもチェックしてみましょう。

<診断結果>

0~3個あてはまる → セロトニン神経は活発です。現状の生活を維持しましょう。

4~6個あてはまる → 標準的なセロトニン神経活性度です。セロトニンにいい生活をしましょう。

7~9個あてはまる → 少しセロトニン神経が弱っています。セロトニン神経を鍛えましょう。

10個以上あてはまる → セロトニン神経が非常に弱っています。悪い生活習慣が身についています。すぐにセロトニン神経を鍛えましょう。

どの項目にチェックがついたかで、タイプ別セロトニン不足の原因がわかります。

項目1~項目3にチェックがついた人 → 日光不足タイプ
項目4~項目8にチェックがついた人 → 運動不足タイプ
項目9~項目12にチェックがついた人 → 原料不足タイプ

 日光不足、運動不足の改善には、規則正しい生活をして運動を行うことが大切だということが理解できたと思います。

セロトニンを摂取するためには

セロトニンをつくる原料は、トリプトファンという物質です。

(1)トリプトファンは、タンパク質に含まれる必須アミノ酸の一つで、豆・豆製品、乳製品などに豊富に含まれています。

(2)体内でセロトニンを合成する際に、ビタミンB6が必要になります。ビタミンB6は、玄米や小麦胚芽、サンマやイワシといった魚などに豊富に含まれています。

(3)巷では、炭水化物を抜くダイエット方法がありますが、セロトニンの原料不足を招いてしまう可能性があるので、気をつけましょう。また、炭水化物はトリプトファンが脳内に取り込まれるのを助けるという重要な役割を果たしています。

(4)肉食中心の食生活は要注意です。動物性タンパク質はセロトニンが脳内に取り込まれるのを妨げてしまうので、肉食中心の食生活はセロトニン不足を招いてしまいます。

 いい食生活をすることは、セロトニン神経を活性化させる基本です。日頃から栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

運動療法の効果

心、とりわけうつにアプローチした結果を示したいと思います。

 私が行った「高齢者介護予防教室=月1回、90分」は、15分間のウォーミングアップ後、60分間の主運動、15分間のクールダウンを3か月、つまり3回行っただけです。主運動は自重による筋力強化運動、柔軟体操、ウォーキングやステップ運動としました。教室のない日の家庭での運動は、自重負荷のトレーニングや柔軟体操ができるようにパンフレットを配布して、活動記録を3か月間記入していただくようにしました。ここが大切で、いかに自宅で続けられるかがカギになります。

 4地区で行った結果を示します。抑うつ状態自己評価尺度(CES-D)基準は16点以上を抑うつ傾向とし、16点未満の者を正常としています。2地区で低下を見ています。

表1 長尾研究室によるデータ

表1 長尾研究室によるデータ

高齢者介護予防教室でわかったことは、週3回・20分以上の歩行を実施すると自己効力感か向上するということです。

レジスタンストレーニング(筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニング)には抑うつ改善に効果があり、これらの運動習慣が機能改善、主観的幸福感に影響を及ぼしているようです。

 教室参加によって、自分の体力や健康水準に適した運動を遂行することで自己効力感を高めているようです。

 地域高齢者に対してグループで行える運動を導入していくことで、孤立感が改善されるものと思われます。

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著者:長尾 光城 博士(医学)日本スポーツ協会認定スポーツドクター

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略歴
1975年、東京学芸大学教育学部A類数学科卒業。大学時代に学習塾を開設。全身で体当たりする指導法は、生徒はおろか、父兄にも大きな影響を与えたという。その後、一念発起して、1984年、山梨医科大学医学部に再入学。
1994年、山梨医科大学大学院医学研究科博士課程修了。
2007年、川崎医療福祉大学医療技術学部健康体育学科教授・学科長・医療技術学部長。
2017年~現在 兵庫大学看護学部教授・学部長・地域医療福祉研修センター長。

岡山陸上競技協会医事科学委員長(1999年~)
岡山県体育協会理事(2009年~)スポーツ医科学員会委員長(2012年~)
倉敷市体育協会副会長(2009年~)

記事提供:介護・福祉の応援サイト「けあサポ」

「けあサポ」は、福祉の出版社である中央法規出版が運営する、介護・福祉でがんばっているみんなのための、応援サイトです。福祉の資格を取りたい方、福祉の現場で活躍する方に役立つ情報を毎日お届けしています。

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提供元:【健康とスポーツを科学する】心と運動|けあサポ

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